Womenਰਤਾਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 20 ਕਸਰਤਾਂ: ਤਸਵੀਰ + ਪਾਠ ਯੋਜਨਾ

ਹਰ ਕੁੜੀ ਸੁੰਦਰ, ਪਤਲੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਝੁਕਣ ਦੇ ਸੁਪਨੇ ਲੈਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਘਰ ਜਾਣ ਲਈ ਪਤਲੇ ਹੱਥ.

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬੇਲ ਵਾਲੀਆਂ beਰਤਾਂ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼ੋ ਸਾਮਾਨ ਦੇ womenਰਤਾਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.

ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਨਿਯਮ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਡੰਬਲਜ਼. ਅਤੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਵੀ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ.

ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਦੱਸੇ ਗਏ ਹਨ.

1. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਤੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏ ਬਗੈਰ, ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ 15-25 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਕਰੋ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਲੀਅਮ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ 8-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 3-4 ਪਹੁੰਚ (ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਨਵੀਨਤਮ ਦੁਹਰਾਉ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ).

2. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਡੰਬਲ ਭਾਰ 2-3 ਕਿਲੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਹੋ ਤਾਂ ਡੰਬਲ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ 4-6 ਕਿਲੋ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ. ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਰੇਤ ਨਾਲ ਭਰੀਆਂ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਵਿਵਸਥਤ ਭਾਰ ਨਾਲ collaਹਿ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਖਰੀਦੋ.

ਡੰਬਲਬੇਲਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਕੀਮਤਾਂ

3. ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਟਿularਬਿ .ਲਰ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਜਾਂ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਘਰੇਲੂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸੰਖੇਪ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਵਾਰੀ ਲਈ ਲੈ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

4. ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਬਾਈਸੈਪਸ (ਫਲੈਕਸਰ), ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ (ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ), Delta (ਮੋ shouldੇ) ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

5. ਘਰ ਵਿਚ ਹਲਕੇ ਤੋਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ "ਪੰਪ" ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਨਹੀਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ. ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਨੋਗੂਬਰਾਜ਼ਨੀ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

6. ਟੀਚੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸਪੀਡ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਕੁਆਲਿਟੀ' ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

7. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਫਾਸਟ ਫੂਡ, ਮਿੱਠੇ ਅਤੇ ਆਟੇ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਦੁਰਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਪ੍ਰੋਪਰ ਪੋਸ਼ਣ: ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ

8. ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋਈ ਵੀਡੀਓ-ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹੱਥ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੁਣ ਯੂ-ਟਿ .ਬ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਰਕਆਉਟਸ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਯੂਟਿ .ਬ 'ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਕੋਚ: ਸਾਡੀ ਚੋਣ

9. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਨਬਜ਼ ਦੇ ਰੂਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਇਹ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਭਾਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 15 ਟਕਸਾਲੀ ਅਤੇ ਪਲਸੈਟਿੰਗ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀਆਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.


ਘਰ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ:

  • ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਕਸਰਤ 15-20 ਦੁਹਰਾਓ, 2 ਪਹੁੰਚ (ਜੇ ਕਸਰਤ ਸਥਿਰ ਹੈ, 30-40 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ).
  • ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ: ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੀ ਯੋਜਨਾ.
  • ਵਰਕਆoutਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਾ ਕਰੋ.
  • ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 1 ਵਾਰ 30-40 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2 ਵਾਰ 15-20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਅਜਿਹੀ ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਲਈ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਪਰ ਘਰ ਵਿਚ, ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਡੰਬਲ ਭਾਰ ਖਰੀਦੋ.

 

ਘਰ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ 20 ਅਭਿਆਸ

ਹੇਠਾਂ ਘਰ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ. ਕਸਰਤ womenਰਤ ਅਤੇ ਮਰਦ ਦੋਵਾਂ ਲਈ areੁਕਵੀਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ: ਬਾਈਪੇਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਡੈਲਟਾ.

ਲਤ੍ਤਾ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਅਭਿਆਸ

1. ਮੋersੇ ਲਈ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ

2. ਮੋ ofਿਆਂ ਲਈ ਉਸਦੇ ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਖੜੇ ਕਰੋ

3. ਮੋersਿਆਂ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਰੀਡ ਕਰਨਾ

4. ਕੰਧ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਡੰਬੇਲ ਚੁੱਕਣਾ

5. ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋ forਿਆਂ ਲਈ ਬਾਂਹਾਂ ਦਾ ਝੁਕਣਾ

6. ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਲਈ theਲਾਣ ਵਿਚ ਹੱਥ ਉਠਾਉਣਾ

7. ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਰੀਡ ਕਰਨਾ

8. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਘੁੰਮਦੀ ਹੈ

9. ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦਾ ਝੁਕਣਾ

10. ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ

11. ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਹੱਥ ਝੁਕਣਾ (ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ)

12. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

13. ਤਿੰਨਾਂ 'ਤੇ ਹੱਥ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ

14. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼ਅਪ

15. ਸਥਿਰ ਪੱਟਿਆ

16. ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਤਖ਼ਤੀ

17. - ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਪੱਟੜੀ ਨੂੰ ਛੂਹ

18. ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ

19. ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਸੁੱਟਣਾ

20. ਪੁਸ਼ਪਸ

Gifs ਯੂਟਿubeਬ ਚੈਨਲ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ ਲਾਈਵ ਫਿਟ ਕੁੜੀ.

ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਕਿਵੇਂ ਹੈ

Forਰਤਾਂ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਲਈ 5 ਵੀਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਸਾਡੇ ਵੀਡੀਓ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਦੇਖੋ. ਉਹ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਤੋਂ ਸਿਰਫ ਡੰਬਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

1. ਈ. ਕੋਨੋਨੋਵ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ (10 ਮਿੰਟ)

2. ਬਿਨਾਂ ਡੰਬਲ (20 ਮਿੰਟ) ਦੇ ਬਾਂਹ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

3. ਐਕਸਹਿੱਟ ਡੇਲੀ: ਡੰਬਲ (12 ਮਿੰਟ) ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

4. ਬਲੌਗਲੇਟਸ: ਵਰਕਆ noਟ ਕੋਈ ਉਪਕਰਣ ਨਹੀਂ (15 ਮਿੰਟ)

5. ਪੋਪਸੂਗਰ: ਫਲੈਟ ਬੇਲੀ ਅਤੇ ਟੌਨਡ ਆਰਮਜ਼ ਵਰਕਆ (ਟ (20 ਮਿੰਟ)

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆਉਟਸ ਪੋਪਸੂਗਰ

6. ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ: ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਹੱਥ ਸਿਖਲਾਈ (15 ਮਿੰਟ)

7. ਹੈਐਸਫਿੱਟ: ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ (25 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਵੀ ਜਰੂਰ ਵੇਖੋ:

ਡੰਬਲ, ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ