ਘਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ

ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਤੰਗ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ? ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ womenਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦ ਦੋਵਾਂ ਲਈ areੁਕਵਾਂ ਹਨ.

ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ, ਪਾਚਕ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ isੰਗ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਜਿੰਮ ਵਿਚ, ਬਲਕਿ ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ ਬਿਜਲੀ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿਚ ਰੁੱਝਣਾ. ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹਾਂ. ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਪਤਲਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ:

  1. ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 4-5 ਵਾਰ 20-25 ਸੈਟ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 3-4 ਵਾਰ ਦੇ 10-13 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਤ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ.
  2. ਡੰਬਬਲ ਇੱਕ ਭਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਹੁੰਚ 'ਤੇ 2-3 ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. ਇਸ ਲਈ, ਡੰਬਲਜ਼ ਦਾ ਭਾਰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਚੁਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਗਾਈਡਲਾਈਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੁੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ 2 ਕਿੱਲੋ ਤੋਂ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਭਾਰ ਡੰਬੇਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
  3. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਪੂਰੀ ਸੀਮਾ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 1-2 ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਕਿਉਂਕਿ ਸਕੁਟਾਂ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਵਿਚ ਰੁੱਝਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ; ਜੇ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਵੀ ਲੋਡ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਾ ਬਣੋ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

1. ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਲੰਗ

ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚੌੜਾ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੈਰ ਪਸਾਰਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਓਨੇ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਟੂ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ. ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪੱਟ ਤਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸ਼ਿਨ ਨੇ ਇਕ ਸੱਜਾ ਕੋਣ ਬਣਾਇਆ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ. ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਬਣਾਓ.

2. ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਲੰਗ.

ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਡੰਬਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਰੱਖੋ - ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸ਼ੰਕ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਈ ਗਈ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੀ ਪੱਟ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਵੇ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਸਿਰਫ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ.

3. ਉਲਟਾ ਲੰਗ

ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨੇ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਬਣਾਇਆ. ਹਾousingਸਿੰਗ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਆਦਤ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

4. ਡੱਮਬੇਲਜ਼ ਨਾਲ ਪੱਕੀਆਂ

ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜੁਰਾਬਾਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਗੀਆਂ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਡੰਬਲ ਲਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਬੈਠੋ. ਕਮਰ ਕੱਸੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ. ਵਿਟਕੀਨੇਸਿਸ ਏੜੀ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੈ.

5. ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ

ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ. ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਹ ਕਿ ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਸੀ, ਗੋਲ ਨਹੀਂ. ਗੋਡੇ ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਕਰੋ ਪਰ ਵਧੇਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ. ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬੱਟਾਂ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਡੰਬਲ, ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਅਤੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ