ਸਮੱਗਰੀ
ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਅਨ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਰਬੈਲ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰਲ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ।
ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਅਨ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਨੂੰ ਹਰੀਜੱਟਲ ਪਕੜ, ਲੋਅ ਬਾਰ, ਬਾਰਬੈਲ, ਬਾਰਬੈਲ, ਹੈਂਗਿੰਗ, ਜਾਂ ਹਰੀਜੱਟਲ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਪਿੱਠ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ.
ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਅਨ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਪੇਸ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਬਾਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋਵੇ। ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਏ ਬਾਰ ਪੈਨਕੇਕ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਪੈਨਕੇਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ.
ਫਿਰ ਉਹ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜੀ ਚੌੜੀ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਕਰਾਸਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕਣ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ।
- ਪ੍ਰੇਰਨਾ 'ਤੇ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਾਸਬਾਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ.
- ਬਾਰ ਦੀ ਪੱਟੀ ਤੱਕ 3-5 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਉਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਰੋਕਦੇ ਹਨ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਅਤੇ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਲਸਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੈ. ਇਹ ਆਸਣ ਲੀਵਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਲਿਫਟਰ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆਈ ਇਕ-ਆਰਮ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਖਾਲੀ ਉਪਰਲੇ ਅੰਗ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅੰਗ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਲੱਤਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹਨ। ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੱਸਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕਰਾਸਬਾਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਮੂਲੀ ਮੋੜ ਅਟੱਲ ਹਨ. ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਸਕ੍ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਗਲਤੀ ਹੈ।
- ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਨਾਲ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਅਨ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ। ਸਪੇਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਪੱਟੀ ਜਿੰਨੀ ਨੀਵੀਂ ਹੋਵੇਗੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਓਨਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ। ਜਦੋਂ ਉੱਚ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਲਿਫਟਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰੇ। ਪਿਛਲੇ ਤੋਂ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਦੀ ਦੂਰੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੋਵੇਗੀ ਜੋ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਲਾਸੀਕਲ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ।
ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆਈ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਾ ਸੁਰੱਖਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਕੋਈ ਡੀਕੰਪਰੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਧੁਰੀ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ 'ਤੇ ਲੋਡ ਕਲਾਸਿਕ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ 50% ਘੱਟ ਹੈ (ਇਹ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਕ ਹੈ).
- ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ. ਇਸ ਮੰਤਵ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਹਰੀਜੱਟਲ ਪੱਟੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਜੋ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਇੱਕ ਘਟਾਓ ਹੈ. ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਜੋ ਸੁੰਦਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਇੱਕ ਪਲੱਸ ਹੈ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਾਰਵਾਈ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਮੱਧ ਪਕੜ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੁੱਖ ਲੋਡ ਇਸ 'ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ:
- latissimus dorsi;
- ਪਿਛਲਾ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼;
- biceps;
- ਬਾਂਹ;
- ਗੁੱਟ
ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪੱਟ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ, ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਰੀਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਅਤੇ ਸਪਾਈਨਲ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਰਵਾਇਤੀ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਅਨ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਦਾ ਵਿਕਲਪ
ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਨ:
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ - ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ। ਲੱਤਾਂ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਰੈਕਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਰਾਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਸਥਿਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਰਾਸਬਾਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਉਲਟਾ ਪਕੜ - ਇਹ ਕਿਸਮ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਲਟੀ ਪਕੜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ 30-40 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ - ਬਾਰ ਵਧੀਆ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਉਚਾਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਕਰਾਸਬਾਰ ਦਾ ਵਿਆਸ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਂਗਲਾਂ ਬੇਆਰਾਮ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਬੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਪੱਟੀਆਂ ਬਚਾਅ ਲਈ ਆਉਣਗੀਆਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰੇ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਲੇਟਵੇਂ ਜਹਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਡਿੱਗ ਜਾਵੇਗਾ। ਸਿੱਧੀ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ, ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਵਧੇਗਾ: ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ.
- ਰਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਲੂਪਸ 'ਤੇ - ਇਹ ਅਭਿਆਸ TRX ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਲਾਗੂ ਹੋਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬੋਲਦੇ ਹੋਏ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ। ਰਿੰਗਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਫਾਂਸੀ ਦੀ ਗੁੰਝਲਤਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਉੱਚ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਿਰਫ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ.
ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਅਨ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।