ਸਮੱਗਰੀ
ਪਾਗਲਪਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਅਸਧਾਰਨ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਸਦੇ ਨਿਰਮਾਤਾ, ਸ਼ੌਨ ਟੀ ਨੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ। 2011 ਵਿੱਚ ਉਸਨੇ ਅਸਾਇਲਮ ਵਰਕਆਊਟ ਜਾਰੀ ਕੀਤਾ ਜਿਸ ਰਾਹੀਂ ਤੁਸੀਂ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਸ਼ਰਣ
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪਾਗਲਪਨ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਉਹ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸ਼ੌਨ ਟੀ ਹਵਾ ਵੱਲ ਸ਼ਬਦਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟਣ ਦਾ ਆਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਤੇ ਜੇ ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸੀ ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸ ਮਿਲੇਗਾ, ਤਾਂ ਸ਼ਬਦ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਅਸਾਇਲਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ, ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਉੱਨਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਪਾਸ ਹੋ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਪਾਗਲਪਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਹੋਰ ਵੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਨਿਰੰਤਰਤਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ "ਡੂੰਘੀ ਖੁਦਾਈ" ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਹੋਵੇਗੀ।
ਇਸ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 30 ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ 7 ਵਰਕਆਉਟ ਘੁੰਮਾਓਗੇ। ਤੁਸੀਂ ਅਤਿ-ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਵੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਉਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ। ਅਸਾਇਲਮ ਵਿੱਚ ਪਾਗਲਪਨ ਦੇ ਉਲਟ ਵਾਧੂ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ। ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ: ਇੱਕ ਡੰਬਲ (ਜਾਂ ਐਕਸਪੈਂਡਰ), ਛਾਲ ਦੀ ਰੱਸੀ, ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ, ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਾਰ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪੌੜੀਆਂ।
ਸੱਚ ਕਹਾਂ ਤਾਂ ਇਹ ਸੈੱਟ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਪੌੜੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਰੱਸੀਆਂ ਛਾਲ, ਚਿਨ-ਅੱਪ ਬਾਰ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਪੌੜੀਆਂ ਇਹ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪੌੜੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਜਾਂ ਵਰਚੁਅਲ ਮਾਰਕਿੰਗ 'ਤੇ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਐਕਸਪੇਂਡਰ ਜਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਰੱਸੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਸਿਰਫ ਦੋ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਬਿਨਾਂ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ). ਬੇਸ਼ੱਕ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦਾ ਪੂਰਾ ਸੈੱਟ ਹੋਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਕੁਰਬਾਨ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸ਼ਰਣ ਦੇ ਕੋਰਸ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਗਤੀ ਅਤੇ ਚੁਸਤੀ (45 ਮਿੰਟ). ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਗਤੀ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ। ਪਾਗਲਪਣ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਰੰਪਰਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ. ਉਪਕਰਨ: ਪੌੜੀ, ਰੱਸੀ।
- ਵਰਟੀਕਲ ਪਲਾਈਓ (40 ਮਿੰਟ). ਤੀਬਰ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅੰਡਰਪਾਰਟਸ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕਈ ਉੱਚੀ ਛਾਲ, ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਪਕਰਣ: ਛਾਲ ਦੀ ਰੱਸੀ, ਪੌੜੀ, ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ (ਵਿਕਲਪਿਕ)।
- ਰਾਹਤ (25 ਮਿੰਟ). ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ 'ਤੇ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਬਕ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 'ਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋਗੇ। ਉਪਕਰਣ: ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਹੀਂ.
- ਤਾਕਤ (48 ਮਿੰਟ). ਭਾਰ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ. ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ: ਡੰਬਲ (ਐਕਸਪੈਂਡਰ), ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਾਰ।
- ਖੇਡ ਦਿਵਸ (60 ਮਿੰਟ). ਟਾਈਮ ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਰੋਧਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ। ਉਪਕਰਨ: ਪੌੜੀਆਂ, ਚਿਨ-ਅੱਪ ਬਾਰ।
- Afikun asiko (15 ਮਿੰਟ). ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਵੀਡੀਓ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ: ਜੰਪ ਰੱਸੀ, ਪੌੜੀ, ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਾਰ।
- ਕੋਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ (43 ਮਿੰਟ). ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੈਟ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋਗੇ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਮਿਲਣਗੀਆਂ। ਉਪਕਰਣ: ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ (ਵਿਕਲਪਿਕ)।
- ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮੁਲਾਂਕਣ (25 ਮਿੰਟ). ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬੋਨਸ ਕਸਰਤ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਫਿਟਨੈਸ ਟੈਸਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਨੂੰ ਦਰਜਾ ਦਿਓ। ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ: ਜੰਪ ਰੱਸੀ, ਪੌੜੀ, ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਾਰ।
ਛੋਟੇ ਵਰਣਨ 'ਤੇ ਵੀ ਸਮਝਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਕਰੋਗੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 6 ਵਾਰ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਦਾ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰੋਗੇ। ਸ਼ੌਨ ਟੀ ਨੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਰਕਆਊਟ ਕੈਲੰਡਰ ਬਣਾਇਆ, ਜਿਸ ਨੇ ਵੀਡੀਓ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਪੇਂਟ ਕੀਤਾ।
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਅਸਾਇਲਮ 2.0
ਜੇ ਪਾਗਲਪਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਅਸਾਇਲਮ ਕਾਰਡੀਓ ਵਿਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਸੀ- ਲੋਡ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਅਤੇ ਅਸਾਇਲਮ ਸ਼ੌਨ ਟੀ ਦਾ ਦੂਜਾ ਅੰਕ ਇੱਕ ਬਰਾਬਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਪਾਵਰ ਲੋਡ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ (ਅਪਰ ਐਲੀਟ, ਪਾਵਰ ਲੈੱਗਜ਼, ਬੈਕ ਅਤੇ 6 ਪੈਕ) ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਸਾਇਲਮ 2.0 ਸਿਰਫ਼ ਉੱਨਤ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਦੂਜੇ ਸਾਲ ਦੀ ਸ਼ਰਣ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕਾਗਰਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੌਨ ਟੀ ਨੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਵੀ ਦਿੱਤਾ ਹੈ।
ਅਸਾਇਲਮ 2.0 ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਉਹੀ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣ: ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪੌੜੀ, ਜੰਪ ਰੱਸੀ, ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਬਾਰ, ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ, ਡੰਬਲ (ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਈ ਵਜ਼ਨ). ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੋਅ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਜਾਣੂ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ 30 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਮੁਕੰਮਲ ਕੈਲੰਡਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕੈਲੰਡਰ ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇਗੀ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਸਾਇਲਮ ਅਤੇ ਅਸਾਇਲਮ 2.0 ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਯੁੱਧ 2 ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਚੁਸਤੀ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ (24 ਮਿੰਟ). ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ੌਨ ਟੀ ਨੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ। ਉਪਕਰਨ: ਪੌੜੀਆਂ।
- ਐਕਸ ਟ੍ਰੇਨਰ (50 ਮਿੰਟ). ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਤੀਬਰ ਏਰੋਬਿਕ-ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ। ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ: ਜੰਪ ਰੱਸੀ, ਪੌੜੀਆਂ, ਡੰਬਲ (ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ).
- ਉੱਚ ਕੁਲੀਨ (60 ਮਿੰਟ). ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਥੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਮਿਲਦੇ ਹਨ। ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ: ਜੰਪ ਰੱਸੀ, ਪੌੜੀਆਂ, ਡੰਬਲ (ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ).
- ਅਬ ਸ਼੍ਰੇਡਰ (21 ਮਿੰਟ). ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੱਕ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ। ਉਪਕਰਨ: ਪੌੜੀਆਂ।
- ਪਾਵਰ ਲੱਤਾਂ (50 ਮਿੰਟ). ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਜਿਆਦਾਤਰ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਪਕਰਨ: ਪੌੜੀਆਂ, ਡੰਬਲਜ਼ (ਐਪੈਂਡਰ), ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ (ਵਿਕਲਪਿਕ)।
- ਬੈਕ ਅਤੇ 6 ਪੈਕ (38 ਮਿੰਟ). ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ. ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੈ. ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ: ਜੰਪ ਰੱਸੀ, ਡੰਬਲਜ਼ (ਐਪੈਂਡਰ), ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਾਰ (ਵਿਕਲਪਿਕ), ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ (ਵਿਕਲਪਿਕ)।
- ਚੈਂਪੀਅਨਸ਼ਿਪ + ਫਿੱਟ ਟੈਸਟ (60 ਮਿੰਟ). ਤੀਬਰ HIIT ਸਿਖਲਾਈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਸਾਇਲਮ 1 ਤੋਂ ਗੇਮ ਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਸਮਾਨਤਾ ਨਾਲ ਭਾਰ ਅਤੇ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਲੋਡਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਉਪਕਰਣ: ਪੌੜੀ, ਡੰਬਲਜ਼ (ਐਪੈਂਡਰ), ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ (ਵਿਕਲਪਿਕ)।
- ਬੰਦ ਦਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ (30 ਮਿੰਟ). ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਖਿੱਚਣਾ. ਉਪਕਰਣ: ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਹੀਂ.
- ਸ਼ੁੱਧ ਸੰਪਰਕ (23 ਮਿੰਟ). ਐਰੋਬਿਕਸ, ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬੋਨਸ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ। ਉਪਕਰਣ: ਪੌੜੀ, ਰੱਸੀ
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ਰਣ ਅਤੇ ਸ਼ਰਣ (ਖੰਡ 2) ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ, ਜੋ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੀਬਰ ਤਣਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਲਈ, ਪਾਗਲਪਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੋ ਅਤੇ ਡਰੱਮ ਪਾਠ ਤੋਂ ਡਰਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਲੜੀ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਰਕਆਉਟ ਤੁਸੀਂ ਹੀ ਹੋਵੋਗੇ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ ਡੂੰਘੇ ਖੋਦਣ (ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੇ)
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਸ਼ੌਨ ਟੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ.