ਚਰਬੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ "ਛੁਪੀ ਹੋਈ" ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਕੀ ਇੱਥੇ "ਚੰਗੀਆਂ" ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਹਨ?
ਚਰਬੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ। ਕਿਸੇ ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਓਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਚਰਬੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਕੇਂਦਰਿਤ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ 9 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ - ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (4 ਕੈਲੋਰੀਆਂ) ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਗਣਾ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚਰਬੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਫੈਟ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈਤੂਨ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਫਲੈਕਸ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਵਿੱਚ ਤੇਲ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ, ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲਜ਼ (ਰੱਖਿਆ ਜਾਂ ਰੋਗਾਂ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਾਲੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ), ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਅਤੇ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਵਾਲੇ ਦਿਲਾਂ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ।
ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਕੋਈ ਇੱਕ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਤੀਜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਹੋਵੇਗਾ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਚਰਬੀ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀਜਨਕ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਭਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਮਿਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਰੱਜ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ।
ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਈਸਕ੍ਰੀਮ ਜਾਂ ਵੱਡਾ ਸੰਤਰਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਬਰਾਬਰ ਹੀ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਪਰ ਇੱਕ ਸੰਤਰੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦਾ 10-30% ਬਣਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ, ਬੇਸ਼ਕ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ, ਬਿਹਤਰ.
ਕੀ ਇੱਥੇ ਬਿਲਕੁਲ ਖਰਾਬ ਚਰਬੀ ਹਨ?
ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਟਿਡ ਤੇਲ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਟੋਰੇਜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਇਹਨਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਦੀ ਖਪਤ ਦਾ ਕੋਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਫੂਡ ਲੇਬਲ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇੱਕ ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਅਤੇ ਮਾਰਜਰੀਨ ਅਤੇ ਕਨਫੈਕਸ਼ਨਰੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬ੍ਰਾਂਡਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਸਮੱਗਰੀ ਜੋ ਅਕਸਰ ਪਾਈਆਂ, ਕੂਕੀਜ਼, ਕੇਕ, ਆਦਿ ਲਈ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਹੋਰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਇੱਕ ਹੋਰ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਜਿਸਦਾ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੈ ਚੀਨ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਕੱਪ ਗਰਮ ਚਾਹ, ਕੈਲੋਰੀ-ਰਹਿਤ ਹੈ, ਪਰ ਚੀਨੀ ਦੇ ਇੱਕ ਦੋ ਚਮਚੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 30 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ। ਦਿਨ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਕੱਪ ਚਾਹ ਪੀਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ 90 ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਿੱਠੇ - ਖੰਡ, ਸ਼ਹਿਦ, ਮੈਪਲ ਸ਼ਰਬਤ ਜਾਂ ਮੱਕੀ ਦੇ ਸ਼ਰਬਤ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਵੀ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਹੁਤ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2000 ਕੈਲੋਰੀ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੀ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 10 ਚਮਚੇ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰਨ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਦੀ ਅੱਧੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਵਰਤਦੇ ਹਨ।
ਤਲ ਲਾਈਨ: ਸਿਰਫ ਕੱਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਤੇਲ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਸਮਝਦਾਰ ਹੈ।