ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਵਾਧਾ

ਬਾਰਬੈਲ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਵਾਧਾ:

1. ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਕੁਐਟਸ ਲਈ ਰੈਕ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਵਾਧੇ ਦੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟੈਂਡ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ। ਲੋੜੀਦਾ ਭਾਰ ਚੁਣੋ. ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਣੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ (ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ).
2. ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਡੰਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਹੇਠਾਂ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
3. ਸਕੁਐਟ ਰੈਕ ਤੋਂ ਦੂਰ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਰੱਖੋ। ਜੁਰਾਬਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ। ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆਉਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ।
4. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਸਥਿਰ ਰਹੇ। ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਾਂਗ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਿਆ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
5. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
6. ਹੁਣ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਪੂਰਵ ਟਿਬਿਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਰੋਲਿੰਗ ਕਰੋ।
7. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
8. ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪੂਰੀ ਕਰੋ.

ਨੋਟ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ। ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆ ​​ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡਿੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪਰਿਵਰਤਨ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਮਸ਼ੀਨ ਸਮਿਥ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ. ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਡੰਡੇ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।