Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਤਪਾਦ ਦੀ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦਾ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਬੀਫ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਉਸ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਿੰਨ ਹੋਵੇਗੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਓਨੀ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਬੀਫ ਦੇ ਇੱਕ ਔਂਸ (1 ਔਂਸ = 28 ਗ੍ਰਾਮ) ਵਿੱਚ 7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ 75kcal ਹੈ - ਆਓ ਇਸਦੀ ਤੁਲਨਾ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਕਰੀਏ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਣਗੇ।
ਇੱਥੇ 5 ਭੋਜਨ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬੀਫ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੋਰੀ ਯੂਨਿਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
1. ਸਪਿਰੂਲਿਨਾ
ਨੀਲੇ-ਹਰੇ ਐਲਗੀ ਦੀ ਇਸ ਕਿਸਮ ਵਿੱਚ 65% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਸਾਰੇ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰਿਕਾਰਡ ਮਾਤਰਾ। 1 ਚਮਚ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲੇਗਾ। ਸਪੀਰੂਲਿਨਾ ਵੀ ਆਇਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ - ਸਿਰਫ਼ 1 ਚਮਚ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਦਾ 80% ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਗੰਧ ਨੂੰ ਮਾਸਕ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮੂਦੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੋਨਸ ਵਜੋਂ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ। ਅਤੇ ਸਪੀਰੂਲੀਨਾ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਲਕਲੀਕਰਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭੜਕਾਊ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.
2. ਪਾਲਕ
ਪਾਲਕ ਵਿੱਚ 51% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਸਿਰਫ਼ 5 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਈ ਲਗਭਗ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ, ਸਪੀਰੂਲੀਨਾ ਵਾਂਗ)। ਇਹ ਆਇਰਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਪੀਰੂਲੀਨਾ ਦੇ ਉਲਟ, ਪਾਲਕ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਹਾਵਣਾ ਨਿਰਪੱਖ ਸੁਆਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਾਰੇ ਸਾਗ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਜੋ ਤਾਕਤ, ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰਜਨਨ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ। 10 ਗ੍ਰਾਮ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਚਣਯੋਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸਮੂਦੀ, ਸਲਾਦ, ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਜਾਂ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਦੋ ਕੱਪ ਪਾਲਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
3. ਕੋਨੋਪਲਯਾਨыe семечки
ਭੰਗ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਰਚਨਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਵਰਤੋਂ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ 2 ਚਮਚ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਜਦੋਂ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਾਰਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਉੱਚ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਊਰਜਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਸਿਰਫ 1 ਚਮਚ ਬੀਜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਇਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਦਾ 45% ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ। ਤੁਸੀਂ ਭੰਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਬੀਜਾਂ ਵਾਂਗ, ਸਮੂਦੀਜ਼, ਕੱਚੇ ਮਿਠਾਈਆਂ, ਸਵੇਰ ਦੇ ਓਟਮੀਲ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਸਮਾਨ ਵਿੱਚ, ਨਿਯਮਤ ਆਟੇ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
4. ਬ੍ਰੋ CC ਓਲਿ
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говядине: 4,5. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще брокколи считамют аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считамют аминокислотами.
5. ਬਦਾਮ, ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ
ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਦੇ ਮੱਖਣ ਵਿੱਚ 7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 30 kcal (2 ਚਮਚ) ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਅਖਰੋਟ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਯੂਐਸ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ਼ ਐਗਰੀਕਲਚਰ ਦੁਆਰਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਇੱਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸੁਆਦੀ ਸਮੂਦੀ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰ ਦੇਵੇਗਾ। ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸੰਭਾਵੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੂਦੀ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਅੰਜਨ ਹੈ।
ਸਮੂਦੀ "ਸ਼ੁੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ"
ਪਰੋਸੇ: 1-2
ਸਮੱਗਰੀ:
1 ਕੱਪ ਪਾਲਕ
4 ਛੋਟੇ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਬਰੋਕਲੀ ਫਲੋਰਟਸ
½ ਕੱਪ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਮਿਕਸਡ ਬੇਰੀਆਂ ਜਾਂ ਬਲੂਬੇਰੀ
1 ਚਮਚ ਕੋਕੋ ਪਾਊਡਰ (ਵੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ)
2-3 ਚਮਚ ਕੈਨਾਬਿਸ ਦੇ ਬੀਜ
1 ਚਮਚ ਕੱਚੇ ਬਦਾਮ ਦਾ ਪੇਸਟ
1 ਕੱਪ "ਗੈਰ-ਡੇਅਰੀ" ਦੁੱਧ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਪਾਣੀ
5 ਆਈਸ ਕਿਊਬ
ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਦਾ ਮਿੱਠਾ: ਸਟੀਵੀਆ, ½ ਕੇਲਾ, ਖਜੂਰ, ਅੰਜੀਰ, ਜਾਂ ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ
ਇੱਕ ਬਲੈਨਡਰ ਵਿੱਚ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਆਨੰਦ ਲਓ!
ਓਹ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਚਿਆ ਬੀਜ, ਭੁੱਕੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਗੋਜੀ ਬੇਰੀਆਂ, ਓਟਮੀਲ ਅਤੇ ਕੁਇਨੋਆ। ਮੇਰੇ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ, ਪੌਦੇ ਦੇ ਭੋਜਨ ਬਿਲਕੁਲ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪਦਾਰਥ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਭਿੰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਹਿੱਸੇ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨਪਸੰਦ ਸਰੋਤ ਕੀ ਹੈ?
ਸਰੋਤ: