.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿੱਥੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮੀਟ ਤੱਕ ਸਭ ਕੁਝ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਡਾਈਟੀਸ਼ੀਅਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸਲਾਹਕਾਰ ਰਿਡਾ ਮੈਂਗੇਲਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾ ਗਲਤ ਹੈ। "ਹਾਲਾਂਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ 0,72g ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ 1,8g ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਤੱਕ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, "ਮੈਂਗਲਜ਼ ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਮੈਂਗਲਸ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਖੁਰਾਕ ਭੱਤੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ: “ਹੋਰ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।"
ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰੇ ਸਵਾਲਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਗਲੀ ਚੀਜ਼ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਲੋਕ ਚਿੰਤਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਣਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮਿਲ ਰਹੇ ਹਨ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਕਮੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜੋ ਇਸ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਕੋਈ ਵੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਕਮੀ ਅਕਸਰ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਕਾਫ਼ੀ B12 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਨਾਜ, ਖਮੀਰ ਅਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਖਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦੁੱਧ ਵੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਨਿਯਮਤ ਸੂਰਜ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਪੂਰਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ।
ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ?
ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਅਤੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵੱਲ ਬਦਲ ਗਏ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣਾ ਇੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।
ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਖਰੋਟ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਕੇਲੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਨੈਕਸ ਵਜੋਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਸਫਲ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਬਣਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ?
ਮੈਸੀਮੋ ਬਰੁਨਾਸੀਓਨੀ ਇੱਕ ਇਤਾਲਵੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਹੈ ਜਿਸਨੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਣਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਟੂਰਨਾਮੈਂਟਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਸਨੇ ਨੈਚੁਰਲ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਫੈਡਰੇਸ਼ਨ 2018 ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਦੂਜਾ ਸਥਾਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ। 2017 ਅਤੇ 2018 ਵਿੱਚ, ਉਹ WNBF USA ਸ਼ੁਕੀਨ ਡਿਵੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੀ। “ਕੋਈ ਵੀ ਇਹ ਦਲੀਲ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦਾ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵਿੱਚ ਉੱਤਮ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ। ਮੈਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੈ ਕਿ ਜਲਦੀ ਹੀ ਲੋਕ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮੂਰਖ ਮਿੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੱਖਪਾਤਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਲੈਣਗੇ, ਜਿਵੇਂ ਮੈਂ ਸੱਤ ਸਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤਾ ਸੀ, ”ਐਥਲੀਟ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪਿਛਲੇ ਮਈ ਵਿੱਚ, ਛੇ ਮਸ਼ਹੂਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਨੇ ਯੂ ਪਲਾਂਟ-ਅਧਾਰਿਤ ਗਾਈਡ ਕਾਨਫਰੰਸ ਵਿੱਚ ਬੋਲਿਆ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਰੌਬਰਟ ਚਿਕ, ਵੈਨੇਸਾ ਐਸਪੀਨੋਸਾ, ਵਿਲ ਟਕਰ, ਡਾ. ਐਂਜੀ ਸਾਦੇਘੀ, ਅਤੇ ਸੈਕਸੀ ਫਿਟ ਵੇਗਨ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਦੀ ਏਲਾ ਮੈਜਰਸ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਰਾਜ਼ ਸਾਂਝੇ ਕੀਤੇ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਫਿੱਟ ਰਹਿਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ।
“ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਤਾਜ਼ਗੀ, ਊਰਜਾਵਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਮੀਟ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਵਿੱਚ ਪਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਮਾੜੀਆਂ ਚਰਬੀ, ਹਾਰਮੋਨਸ ਅਤੇ ਐਂਟੀਬਾਇਓਟਿਕਸ ਨੂੰ ਕੱਟ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮਾਂ ਜੈਵਿਕ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ, ਸੈਕਸੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ, "ਮੈਜਰਸ ਆਪਣੀ ਵੈੱਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
1. ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੈਲੋਰੀਜ਼
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਮਿਲ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਪੂਰਕ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਭੋਜਨ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ਕੁਝ ਫਲਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਗੀ ਅਤੇ ਕੇਲੇ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਮੱਖਣ ਚੰਗੇ ਸਨੈਕਸ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਦੁੱਧ ਦੀਆਂ ਸਮੂਦੀਜ਼ ਹਨ। ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮੀਟ 'ਤੇ ਵੀ ਸਨੈਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਟੈਂਪਹ, ਟੋਫੂ, ਸੀਟਨ ਖਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਵੀ ਪਕਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਧੇਗੀ।
2. ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਓ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਡਰੋ ਨਾ, ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੋਲ ਵ੍ਹੀਟ ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ। ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਓਟਮੀਲ ਖਾਓ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਛੋਲੇ, ਦਾਲ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਵਰਗੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
3. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਮੱਛੀ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਪੌਦੇ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ -3 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ।
ਅਖਰੋਟ ਓਮੇਗਾ-3 ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਸਲਮਨ ਨਾਲੋਂ ਅਖਰੋਟ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਚਿਆ ਬੀਜ, ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ, ਜੰਗਲੀ ਚਾਵਲ, ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦੁੱਧ, ਅਤੇ ਐਲਗੀ ਤੇਲ ਵੀ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਓਮੇਗਾ -3 ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।
4. ਘੱਟ ਖਾਓ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ
ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਰ ਸਮੇਂ ਵਹਿੰਦੇ ਰਹਿਣ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
5. ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖੋ
ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਹਰਬਲ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਕੀ ਖਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾ ਚੁੱਕੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
6. ਵੇਗਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਅਤੇ ਵੇਗਨ ਬਾਰ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਨੈਕਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਾਰਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।