ਅਧਿਕਾਰਤ ਅੰਕੜੇ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮੌਜੂਦਾ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਾਲੇ ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਤਿੰਨ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਮੋਨਾਕੋ, ਜਾਪਾਨ ਅਤੇ ਸਿੰਗਾਪੁਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਉਹ ਸਥਾਨ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਵਸਨੀਕਾਂ ਦਾ ਜੀਵਨ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੱਤ ਹੈ।
ਕੁਝ ਅਜਿਹੇ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਆਓ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ.
ਐਡਮਾਮੇ (ਸੋਇਆਬੀਨ)
ਐਡਾਮੇਮ, ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੇ ਸੋਇਆਬੀਨ, ਪੀੜ੍ਹੀਆਂ ਤੋਂ ਏਸ਼ੀਅਨ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਰਹੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਹੁਣ ਪੱਛਮ ਅਤੇ ਯੂਰਪ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਸੋਇਆਬੀਨ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸਨੈਕ ਵਜੋਂ ਪਰੋਸਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੂਪ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਤੱਕ, ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਬੀਨਜ਼ isofravones (ਫਾਈਟੋਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ), ਪੌਦੇ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ, ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ, ਕੈਂਸਰ ਵਿਰੋਧੀ, ਅਤੇ ਰੋਗਾਣੂਨਾਸ਼ਕ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੋਜਸ਼ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ, ਸੈਲੂਲਰ ਬੁਢਾਪੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ, ਕੀਟਾਣੂਆਂ ਨਾਲ ਲੜਨ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਐਡਾਮੇਮ ਜੈਨੀਸਟੀਨ ਅਤੇ ਡੇਡਜ਼ੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਿਛਲੇ ਸਾਲ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਜੈਨੀਸਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਲੇਖਕ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ "ਜੀਵਨ ਭਰ ਸੋਇਆ ਦੀ ਖਪਤ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ," ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੋਇਆਬੀਨ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
ਟੋਫੂ
ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਇਆ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਟੋਫੂ ਵੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰਬੀ ਏਸ਼ੀਆਈ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਟੋਫੂ ਨੂੰ ਤਲੇ, ਬੇਕ, ਕੈਸਰੋਲ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਵਿੱਚ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਟੋਫੂ isoflavones ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਗੁਣ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਹਨ. ਪਰ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਟੋਫੂ 'ਚ ਖਣਿਜ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਊਰਜਾ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਟੋਫੂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਮੈਂਗਨੀਜ਼, ਸੇਲੇਨਿਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਤਾਂਬੇ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹੈ।
ਕੁਝ ਮਾਹਰ ਇਹ ਵੀ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਟੋਫੂ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਗਾਜਰ
ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਦੀ ਉੱਚ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਸ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਰਸੋਈ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿੱਚ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਨਜ਼ਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਜਨਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪਿਗਮੈਂਟ ਇੱਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਵੀ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਫ੍ਰੀ ਰੈਡੀਕਲਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਬੁਢਾਪੇ ਤੋਂ ਬਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕੈਰੋਟੀਨੋਇਡਜ਼ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਉਮਰ-ਸਬੰਧਤ ਪਤਨ ਅਤੇ ਵਿਜ਼ੂਅਲ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਗਾਜਰ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟੀ ਗਾਜਰ, ਵਿੱਚ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਫਾਲਕਾਰਿਨੋਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜੋ ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੱਚੀ ਗਾਜਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕ੍ਰੈਸੀਫੋਰਸ ਸਬਜ਼ੀ
ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਪਦਾਰਥ ਕ੍ਰੂਸੀਫੇਰਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ, ਬਰੋਕਲੀ, ਮੂਲੀ, ਗੋਭੀ। ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ C, E, K, ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ, ਖਣਿਜ (ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਸੇਲੇਨਿਅਮ) ਅਤੇ ਕੈਰੋਟੀਨੋਇਡਜ਼ (ਲੂਟੀਨ, ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ੈਕਸਨਥਿਨ) ਸਮੇਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਰੂਸੀਫੇਰਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਸੀਨੋਲੇਟਸ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਪਦਾਰਥ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਿੱਖਾ ਸੁਆਦ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਦਾਰਥ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਏ ਗਏ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਰੋਗਾਣੂਨਾਸ਼ਕ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਕਾਲੇ, ਬਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਕਾਲੇ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਾ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕਰੂਸੀਫੇਰਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣਾ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਕਰੂਸੀਫੇਰਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਭਾਰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਨਿੰਬੂ
ਖੱਟੇ ਫਲ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਹੀਰੋ ਹਨ. ਸੰਤਰਾ, ਟੈਂਜਰੀਨ, ਚੂਨਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਨਿੰਬੂ ਜਾਤੀ ਦੇ ਫਲ ਪੂਰੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹਨ।
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ, ਨਿੰਬੂ ਜਾਤੀ ਦੇ ਫਲਾਂ ਦੀ ਉੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਮਾਹਰ ਹੁਣ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਫਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਤੋਂ ਵੀ ਪਰੇ ਹੈ।
ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੱਕਰ, ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਥਿਆਮੀਨ, ਨਿਆਸੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ6, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਕਾਪਰ, ਰਿਬੋਫਲੇਵਿਨ ਅਤੇ ਪੈਂਟੋਥੈਨਿਕ ਐਸਿਡ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਇਹ ਉਪਯੋਗੀ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੂਚੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਫਲੇਵੋਨੋਇਡਸ, ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੱਟੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮੋਟਾਪੇ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਜਾਂ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਂਸਰ ਵਿਰੋਧੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮੌਜੂਦਾ ਖੋਜ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੀ ਜੈਨੇਟਿਕ ਮੇਕ-ਅਪ ਇਸ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ.