ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਜੀਵਨ ਭਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ। ਪਰ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, 50-ਸਾਲਾ ਟਰੇਸੀ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਮਾਂ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਧਾਰ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ
ਹਰ ਰੋਜ਼, ਟ੍ਰੇਸੀ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਮੰਮੀ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਖਾਂਦੇ ਹਨ: ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਬੀਨਜ਼, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ। ਇਹਨਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪਕਵਾਨ ਬਣਾਉਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਸਵਾਦਿਸ਼ਟ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਣ ਦੇ ਅਸੀਮਿਤ ਮੌਕੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰੀਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਦਿਖਦਾ ਹੈ:
ਇੱਕ ਕੱਪ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਫਲ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਲਾ, ਸੰਤਰਾ, ਸੇਬ, ਅੰਗੂਰ, ਜਾਂ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ। ਨਾਲ ਹੀ, ਇੱਕ ਕੱਪ ਚੈਰੀ, ਬਲੂਬੇਰੀ, ਅੰਗੂਰ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਜਾਂ ਕੁਚਲੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ ਹੈ। ਔਰਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ½ ਕੱਪ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇੱਕ ਕੱਪ ਦਸ ਬਰੋਕਲੀ ਫਲੋਰਟਸ, 2 ਦਰਮਿਆਨੇ ਗਾਜਰ, ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਮਿੱਠਾ ਆਲੂ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਬੀਟ, ਉਲਚੀਨੀ, ਖੀਰੇ ਹਨ। 2 ਕੱਪ ਗੂੜ੍ਹੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ 1 ਕੱਪ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ।
ਹਰ ਰੋਜ਼ ਡੇਢ ਕੱਪ ਓਟਮੀਲ, ਕਾਲੇ ਚਾਵਲ, ਕਵਿਨੋਆ, ਬਾਜਰੇ, ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦਾ ਪਾਸਤਾ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦਾ ਟੌਰਟਿਲਾ ½ ਕੱਪ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਰੈੱਡ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨਾਲ ਸੈਂਡਵਿਚ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ 2/3 ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਡੇਢ ਕੱਪ ਫਲ਼ੀਦਾਰ - ਇਹ ਦਾਲ, ਲਾਲ ਬੀਨਜ਼ ਜਾਂ ਸਪਲਿਟ ਮਟਰ ਤੋਂ ਬਣੇ ਸੂਪ ਦਾ ਕਟੋਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਾਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ ਜਾਂ ਕਾਜੂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖੋ
ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀ ਸਮੂਦੀ ਹੋਵੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਸਲਾਦ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਹਿਲਾ ਕੇ ਫਰਾਈ ਹੋਵੇ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਫਲਾਂ ਜਾਂ ਗਿਰੀਆਂ ਤੋਂ), ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ (ਨਟਸ ਤੋਂ), ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਤੋਂ) ਖਾਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕੀ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ? ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਪਲੇਟ ਅੱਧੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ, ¼ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਬਾਕੀ ¼ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਭਰੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਬਰੀਟੋ ਜਾਂ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਫੁੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ
ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਸਤਰੰਗੀ ਰੰਗਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਰੰਗ ਅਤੇ ਰੰਗ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲਸ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਾਲੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹਨ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕੈਂਸਰ, ਸਟ੍ਰੋਕ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਸਮੇਤ ਵੱਡੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਉਲਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਕੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਹੁਲਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਰੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ - ਜਿੰਨਾ ਗੂੜਾ ਅਤੇ ਚਮਕਦਾਰ ਰੰਗ, ਓਨਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਹਤ ਲਾਭ।
ਕਿਦਾ ਚਲਦਾ? ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕੁਝ ਰੰਗਦਾਰ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ। ਪੀਲੀ ਮਿਰਚ, ਲਾਲ ਟਮਾਟਰ, ਸੰਤਰੀ ਗਾਜਰ. ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2-3 ਰੰਗਦਾਰ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਗੇਮ ਖੇਡਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਹੋਰ ਹਰੇ
ਟਰੇਸੀ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਮੰਮੀ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਗੂੜ੍ਹੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਾਗ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਹਰ ਰੋਜ਼ 4 ਕੱਪ ਸਾਗ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਇਹ ਲੱਗਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ 1-2 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ੇ ਜਾਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਪਾਲਕ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
2 ਕੱਪ ਕਾਲੇ, ਅਰਗੁਲਾ, ਜਾਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੁਮੇਲ ਨਾਲ ਸਲਾਦ ਬਣਾਓ।
ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਤਲੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਚਾਰਡ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਮਾਪ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ
ਮਾਂ ਅਤੇ ਧੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਚਾਰ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਛੋਟੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਤਿੰਨ ਵੱਡੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ। ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਇਸਨੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਕੁਝ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ:
ਹਰੇ ਕਾਕਟੇਲ
ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਫਲ ਦੇ ਨਾਲ ਓਟਮੀਲ
ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਲਾਦ
ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਕਰੌਟੌਨਸ ਦੇ ਨਾਲ hummus
ਸਬਜ਼ੀ ਰੋਲ ਜਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪੀਜ਼ਾ