ਸਮੱਗਰੀ
ਜਿਮ ਸਟਾਪਪਾਨੀ ਦੁਆਰਾ 3 ਫੁੱਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਪਛੜ ਜਾਣਾ? ਪੀ.ਐਚ.ਡੀ. ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਚਤੁਰਭੁਜ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਵਰਕਆoutsਟ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ. ਜਿਮ ਸਟਾਪਪਾਨੀ!
ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਜਿਮ ਸਟਾਪਪਾਨੀ, ਪੀਐਚ.ਡੀ.
ਅਸੀਂ ਆਮ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਲੈੱਗ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦੀ ਹਾਂ. ਇੱਥੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਟਨਜ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਲਿਫਟਾਂ ਹਨ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਗਲਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਭ ਕੁਝ ਸਹੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ - ਕਵਾਡਾਂ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰੀ ਲਿਫਟਾਂ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਇਕ ਹੋਰ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ ਇਹ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿਚ ਬਦਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਕੁਝ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਪਛੜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਮੈਂ ਇਸ ਸਿੱਟੇ ਤੇ ਪਹੁੰਚਿਆ ਹਾਂ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ: ਅੰਦਰੂਨੀ ਚੌਥਾਈ ਬੰਡਲ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪਿਛੋਕੜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਵੱਛੇ. ਜੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਖੇਤਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ!
ਸਮੱਸਿਆ ਖੇਤਰ 1: ਵਿਆਪਕ ਮੇਡੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਚਤੁਰਭੁਜ ਦਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਬੰਡਲ)
ਫੈਸ਼ਨ ਟ੍ਰੈਂਡਸੈਟਸਟਰਸ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਬੀਚ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਜੇ ਵੀ ਇੰਚਾਰਜ ਹਨ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਲੀ ਚੌਥਾਈ ਝਲਕ ਲੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਬੰਨ੍ਹਿਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਨਜ਼ਰ ਵਿਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮੈਡੀਅਲਾਈਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਐਮ. ਵਾਸਸਟਸ ਮੀਡੀਅਲਿਸ) ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਅਕਸਰ ਇਕ ਅੱਥਰੂ ਨਾਲ ਤੁਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪਾਸੇ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਲਚਕੀਲੇ ਅਧਿਐਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਹਨ.
ਪਹਿਲਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ "ਅੱਥਰੂ" ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਕੁਐਟਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਡੂੰਘੇ ਨਾ ਜਾਓ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਯੋਗਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ ਕਮੀ (ਜਦੋਂ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੇਖਾ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕੋ) ਭਾਰ ਨੂੰ ਚਤੁਰਭੁਜ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਛਲੀ ਸਤਹ ਦੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ, ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਦੁਬਿਧਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਡੂੰਘੇ ਫੁੱਟਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮੀਡੀਏਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਬਲੀਦਾਨ ਦੇਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਕਟੌਤੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਗੁਆ ਜਾਓਗੇ? ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰੋਸਾ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਵੀ ਕੁਰਬਾਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਦੋਵਾਂ ਸੰਸਾਰਾਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਲਓ! ਵਿਕਲਪੀ ਸਕੁਐਟ ਸਟਾਈਲ: ਇਕ ਕਸਰਤ 'ਤੇ, ਆਖਰੀ ਟਨਜ ਲਓ ਅਤੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਅਨਲੋਡ ਕਰੋ, ਪਰ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ.
ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਅੰਦਰੂਨੀ ਚਤੁਰਭੁਜ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਦੱਬੀਆਂ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੁਹਜ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੈੱਗ ਵਰਕਆ protਟ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਬ੍ਰੌਡ ਮੀਡੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਰਕਆ .ਟ
ਸਮੱਸਿਆ ਖੇਤਰ 2: ਪਿਛਲੀ ਸਤਹ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ
ਜਦੋਂ ਪਿਛਲੀ ਸਤਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ, ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਸਿਰਫ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਰੂਪ ਧਾਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਇਸਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ, ਪਿਛਲੀ ਸਤਹ ਅਸਲ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਦੂਸਰੇ ਦੋ ਸੈਮੀਟੈਂਡੀਨੋਸਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਐਮ. ਸੇਮੀਟੈਂਡੀਨੋਸਸ) ਅਤੇ ਸੇਮੀਮੇਮਬਰੋਨੋਸਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਐਮ. ਸੇਮੀਮੇਬਰਨੋਸਸ) ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਤਹ ਦੀ ਰਾਹਤ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਸੰਭਾਵਤ ਲੱਤ ਕਰਲਜ਼ ਵਿਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਹਾਵੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.
ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਰੋਮਾਨੀਆ ਦੀਆਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਸਮੁੱਚੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ - ਖ਼ਾਸਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ. ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੁਰਲਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਪ੍ਰਯੋਗਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਜ਼ੋਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਤੋਂ ਸੇਮੀਮੇਮਬਰੋਨਸਸ ਅਤੇ ਸੈਮੀਟੇਨਡੀਨੋਸਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਝੂਟੇ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਬਦਲ ਦਿਓ - ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਏਗਾ.
ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ
ਸਮੱਸਿਆ ਖੇਤਰ 3: ਗੈਸਟ੍ਰੋਨੇਮਿusਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਪਾਰਦਰਸ਼ਕ ਸਿਰ
ਇਹ ਕਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਕਈ ਲੋਕ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬੇਕਾਰ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਠਹਿਰਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਕਸਰ ਇਹ ਆਲਸ ਅਤੇ ਅਣਗਹਿਲੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਵੱਛੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੇ ਹਨ!
ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ, ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਘੇਰੇ ਵਾਲੇ ਮੁੰਡਿਆਂ ਵਿਚ, ਮੈਡੀਅਲ ਗੈਸਟ੍ਰੋਕਿਨੀਮੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਐਮ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਿਰ. ਗੈਸਟ੍ਰੋਨੇਮਿusਸ) ਲੰਬੇ ਪਾਸੇ (ਐਮ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਸਿਰ. ਗੈਸਟ੍ਰੋਨੇਮਿmiਸ) ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਆਰਮਸਟ੍ਰਾਂਗ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੈਰ ਦੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਬਾਹਰੀ ਸਿਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਿਰ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਜ਼ਿੱਦੀ ਤੌਰ ਤੇ ਅੱਗੇ ਨਜ਼ਰ ਆ ਰਹੇ ਹੋਣ.
ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਉਸੀ ਪ੍ਰਯੋਗ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਦੌਰਾਨ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਰੱਖੋ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗਰਮੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਿਓ!