1. ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਚੌਲ
ਚਾਵਲ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸੁਪਰਸਟਾਰ ਭੋਜਨ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁੱਧ ਚਿੱਟੇ, ਪੀਲੇ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਲਾਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਭੂਰੇ, ਜੰਗਲੀ ਅਤੇ ਕਾਲੇ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਕੰਪਲੈਕਸ ਲਈ ਅਨਾਜ, ਬਰੈਨ ਅਤੇ ਐਂਡੋਸਪਰਮ ਦਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹੋਲ-ਗ੍ਰੇਨ ਚੌਲ ਸਲਾਦ, ਸੂਪ, ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੂਰੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਾਧਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਚਾਵਲ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
2. ਪੱਕੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਭੁੰਨੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਪੂਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਸਟੋਰ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਉਹ ਦੁਬਾਰਾ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨ ਹਨ. ਬਸ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਸਾਲੇ ਦੇ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਪਾਓ, 10 ਮਿੰਟ ਉਡੀਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲਓ। ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਬਰੋਕਲੀ, ਬਟਰਨਟ ਸਕੁਐਸ਼ ਨੂੰ ਬੀਟ, ਪਿਆਜ਼, ਪਾਰਸਨਿਪਸ ਅਤੇ ਟਰਨਿਪਸ ਨਾਲ ਭੁੰਨਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
3. ਕੁਇਨੋਆ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੌਲ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕੁਇਨੋਆ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਸ ਵਿਚ ਨਾ ਸਿਰਫ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸਟਾਰਚ ਵੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਕੁਇਨੋਆ ਦਲੀਆ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਬਰੋਕਲੀ ਸਲਾਦ, ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਕਵਿਨੋਆ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਹਲਕੇ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ।
4. ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਦਾਲ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਆਂਦਰਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਦਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਤਮਾ ਦੀ ਕਮਾਈ ਹੋਵੇਗੀ। ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਿਰਚ ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਲਾਦ, ਸੂਪ ਜਾਂ ਬੁਰੀਟੋ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਜੋੜ ਹੈ। ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਚਨ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੀਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਭਿਓ ਲੈਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
5. ਓਟਸ
ਓਟਮੀਲ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦਾ ਅਨਾਜ ਹੈ ਜੋ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਓਟਮੀਲ ਉੱਤੇ ਪਾਣੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਰਾਤ ਭਰ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਵੇਰੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁਆਦੀ ਓਟਮੀਲ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਵਿਧੀ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਓਟਮੀਲ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ.
6. ਸਮੂਥੀਆਂ
ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਮੂਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਾਗ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਜੋ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸਵੇਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਲੈਨਡਰ ਵਿੱਚ ਪਾਉਣਾ ਪਵੇ। ਵਾਢੀ ਦਾ ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
7. ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ
ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਨੈਕ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ ਅਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ। ਸਟੋਰ ਤੋਂ ਖਰੀਦੇ ਗਏ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਖੰਡ ਅਤੇ ਮੱਖਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਮਹਿੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਕੱਚੇ ਮੇਵੇ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਗੀ ਜਾਂ ਅੰਜੀਰ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਆਪਣਾ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਣ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ।
8. ਸਲਾਦ
ਸਲਾਦ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਹਮੇਸ਼ਾ ਫਰਿੱਜ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਸੀਜ਼ਨ ਨਾ ਕਰੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕੁਝ ਗੋਭੀ, ਪਾਲਕ, ਰੋਮੇਨ ਸਲਾਦ, ਟਮਾਟਰ, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਪਾਓ। ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਸ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੀਜ਼ਨ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ - ਤੁਸੀਂ ਕੁਦਰਤੀ ਡਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਪੇਸਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਾਂ ਸਾਸ (ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਵੀ) ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਸਵਾਦ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
9. ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ
ਗਾਜਰ, ਸੈਲਰੀ, ਖੀਰਾ, ਸੰਤਰਾ, ਸੇਬ ਨੂੰ ਲੰਬੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ, ਬੇਰੀਆਂ ਅਤੇ ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ ਤਿਆਰ ਕਰੋ, ਜ਼ਿਪ ਬੈਗ ਵਿੱਚ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਪੈਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਲੈ ਜਾਣਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਕੂਕੀਜ਼, ਚਿਪਸ ਜਾਂ ਕੈਂਡੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
10. ਚਿਆ ਪੁਡਿੰਗ
ਬੇਸ਼ੱਕ, ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਆਦੀ - ਚਿਆ ਪੁਡਿੰਗ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ। ਕੱਚਾ ਕੋਕੋ ਪਾਊਡਰ, ਸਟੀਵੀਆ, ਚਿਆ, ਬੇਰੀਆਂ ਅਤੇ ਗਿਰੀ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਕੁਝ ਓਟਮੀਲ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਇਸ ਮਿਠਆਈ ਨੂੰ ਬਣਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਮਿਠਆਈ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਸੁਪਰਫੂਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਚਿਆ ਪੁਡਿੰਗ ਨੂੰ ਏਅਰਟਾਈਟ ਕੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਨਾਸ਼ਤਾ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ।
ਇਹਨਾਂ ਰਾਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਕੂਕਰ ਵਿੱਚ ਦਲੀਆ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਕਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੇਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮੂਦੀ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।