ਸਮੱਗਰੀ
ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਪਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਸਕੀਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜਾਂ ਇਸ ਦੇ ਲਾਗੂ ਹੋਣ ਦੇ ਨਵੇਂ ਰੂਪ ਦੀ ਭਾਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ? ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ-ਕੀਤੀ ਸਕੀਮ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 4-8 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ, ਕੁਝ ਗੋਦ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ, ਚੱਲਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਗੋਦੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਆਪਣੇ ਲਈ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਬਰੇਕ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ (ਜਾਂ ਉਹ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਹੈ), ਸਟਾਪ ਸਿੱਧਾ ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵਜੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣੀ ਹੈ?
ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਐਡਜਸਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਖ਼ਾਸ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁ rulesਲੇ ਨਿਯਮ:
- ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇਕ ਭਾਰ ਨਾਲ 4-8 ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਅਭਿਆਸ ਇਕੱਲੇ ਪਾਸ ਵਿਚ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ (ਜਾਂ 10-20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਨਾਲ).
- ਅਭਿਆਸ ਚਲਾਨ 'ਤੇ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਵੇਕ' ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ (ਇਕ ਵਾਰ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ 20 ਸਕਿੰਟ).
- ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਤੋਂ 3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਦੌਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਕਸਰ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਲਗਭਗ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 3 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 5-30 ਵਾਰ ਘਰ ਵਿਚ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਬਿਨਾਂ ਕੋਚ ਦੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਸੁਤੰਤਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਤਰੱਕੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਡੰਬਲ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਓ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਸਮਾਂ ਘਟਾਓ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ:
- ਸਰਕੂਲਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜੋਗੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘवालਗੇ. ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਬਣਾਏਗੀ, ਬਿਨਾਂ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਖੇਤਰ.
- ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਿਰਦੇ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਬਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਮਹਾਨ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਉਹ ਬਹੁਤ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹਨ.
- ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਘਰ ਵਿਚ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਧੇਰੇ energyਰਜਾ ਕੀਮਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਚਰਬੀ-ਬਲਦੀ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਸਭ
ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਿਰੋਧ:
- ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ (ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਨਿਹਚਾਵਾਨ)
- ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਰੋਗ
- ਤਾਜ਼ਾ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ
- Musculoskeletal ਸਿਸਟਮ ਜ ਜੋਡ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਮਿਆਦ (ਘੱਟੋ ਘੱਟ 2 ਮਹੀਨੇ)
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਹੋਰ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕੰਮ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਘਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ.
ਘਰ ਵਿਚ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇਕ ਤਿਆਰ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ suitableੁਕਵੀਂਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਟੋਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਕੱਦਮਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਸਕਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪਸੰਦ ਦੀ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ. ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਰਕਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ
ਅਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਇਕ ਵਿਆਪਕ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ. ਇਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੀਆਂ (ਬ੍ਰੈਕਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ):
- Ioਿੱਡ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ (ਉਸ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਭੱਜਣਾ, ਬੁਰਪੀ, ਖਿਤਿਜੀ ਦੌੜ, ਕੇਕੜਾ, ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਪੱਟੇ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ)
- ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ (ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਛਾਲਾਂ, ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਗਜ, 180 ਡਿਗਰੀ ਜੰਪਿੰਗ, ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟ ਨਾਲ ਜੰਪਿੰਗ)
- ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ (ਮੋ dੇ, ਡੱਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਪੁਸ਼ਅਪਸ, ਬਿਸਪਾਂ 'ਤੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕਣਾ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ theਲਾਨ ਵਿਚ ਹੱਥ ਫੈਲਾਉਣਾ
- ਪੇਟ ਲਈ ਕਸਰਤ (ਮਰੋੜਨਾ, ਡਬਲ ਮਰੋੜਨਾ, ਛੂਹਣ ਵਾਲੇ ਅੰਗੂਠੇ, ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ, ਰੂਸੀ ਮਰੋੜ)
- ਤਖ਼ਤੀ ਫੜੋ (ਪਾਸੇ ਦਾ ਤਖਤੀ, ਮੋ shoulderੇ ਨਾਲ ਛੁਹਣ ਵਾਲੀ ਤਖ਼ਤੀ, ਤਲੀਆਂ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਨਿਰਧਾਰਤ, ਮੱਕੜੀ, ਤਣੇ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ)
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ (ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ, ਲੰਜ ਆਨ, ਲੰਬੜ ਅੱਗੇ, ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ)
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ (ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ, ਸਾਈਂਗ ਲੈੱਗ ਕੈਂਚੀ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਸਾਈਡ ਗੋਡੇਲਿੰਗ ਟੰਗ ਲਿਫਟ ਬ੍ਰਿਜ ਵਿਚ)
ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇੱਕ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਕਸਰਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੰਗ), ਫਿਰ ਚੱਕਰ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਹੱਥ.
ਸਾਡੀ ਸਕੀਮ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 5 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ 'ਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3-5 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬੱਸ ਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚਲਾਓ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਸੋਮਵਾਰ - ਦਿਨ 1, ਬੁੱਧਵਾਰ - ਦਿਨ 2 ਸ਼ਨੀਵਾਰ - ਦਿਨ 3 ਸੋਮਵਾਰ - ਦਿਨ 4 ਆਦਿ (ਹਫਤੇ ਦੇ ਦਿਨ ਕੁਝ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ). ਇਨਵੌਇਸ ਜਾਂ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਯੋਜਨਾ' ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੌਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇਸ ਦੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਠ ਦੇ ਕੁਲ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੇ 20 ਵੀਡੀਓ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ:
- ਹਰ ਅਭਿਆਸ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਜਾਂ 10-20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਬਾਕੀ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10-15 ਸਕਿੰਟ.
- ਦੌਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 2-3 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- 15-25 ਮਿੰਟ ਦਾ ਕੁੱਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ.
ਉੱਨਤ ਲਈ ਯੋਜਨਾ ਸਰਕਟ ਵਰਕਆਉਟ:
- ਹਰ ਅਭਿਆਸ 40-50 ਸਕਿੰਟ ਜਾਂ 15-30 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਬਾਕੀ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 5-10 ਸਕਿੰਟ.
- ਦੌਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1-2 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਕਸਰਤ ਦਾ ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 30-40 ਮਿੰਟ.
ਟਾਈਮਰ 30 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 15 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ:
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
45 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਟਾਈਮਰ / 15 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ:
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
ਤਰਜੀਹੀ ਅਭਿਆਸਾਂ (ਪਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਨਹੀਂ) ਨੂੰ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਚਲਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਾਹ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਹਨ.
ਦਿਵਸ 1
1. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਛਾਲਾਂ
2. - ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਪੱਟੜੀ ਨੂੰ ਛੂਹ
3. ਡੰਬੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ
4. ਮਰੋੜਨਾ
5. ਬਰਪੀ (ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਕਲਪ)
6. ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ
7. ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਹੱਥ ਉਠਾਓ
ਦਿਵਸ 2
1. ਬੈਕਰੇਸਟ opeਲਾਣ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਪ੍ਰਜਨਨ
2. 180 ਡਿਗਰੀ ਜੰਪਿੰਗ
3. ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ
4. ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਲੰਗ
5. ਲਤ੍ਤਾ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਦੀ splaying
6. ਉੱਚ ਗੋਡੇ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ
7. ਸਵਿੰਗ ਟੰਗ ਅਪ
ਦਿਵਸ 3
1. ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਲੰਗ
2. ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਜੌਗਿੰਗ
3. ਰੂਸੀ ਮਰੋੜ
4. ਕੈਂਚੀ
5. ਮੋersੇ, ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਲਈ ਧੱਕਾ
6. ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ
7. ਸਪਾਟ
ਦਿਵਸ 4
1. ਮੋersੇ ਲਈ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ
2. ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਗਜ਼
3. ਡਬਲ ਮਰੋੜਨਾ
4. ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ
5 ਕਰੈਬ
6. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੇਰੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਫਟ ਕਰੋ
7. ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ
ਦਿਵਸ 5
1. ਅੱਗੇ ਲੰਗ
2. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਪੁਸ਼ਪ
3. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ
4. ਬ੍ਰਿਜ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਚੁੱਕ
5. ਮੱਕੜੀ
6. ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟਸ
7. ਪੈਰ ਛੋਹਵੋ
ਪਾਈ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸੁਝਾਅ:
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਨਿੱਘਰਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੜਿੱਕਾ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋ (ਖਿੱਚੋ) ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ 5 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.
- ਖੇਡ ਦੇ ਜੁੱਤੇ (ਸਨਿਕਸ) ਵਿਚ ਵੀ ਘਰ ਵਿਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਕ ਸਰਕੂਲਰ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ. ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਸਾਡੀ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ runningਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਚੱਲਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.
- ਪਾਣੀ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ! ਕਸਰਤ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ 30 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 2 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਪੀਓ. ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਹਰ 10 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਕੁਝ ਛੋਟੇ SIP ਬਣਾਓ.
- ਪੂਰੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ, ਭੋਜਨ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ 1.5-2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੱਤਾਂ) ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਜਲਣ ਲਈ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਨਾ ਸਿਰਫ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਰ ਨੂੰ ਵੀ ਮੰਨਣਾ ਹੈ. ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਨਤੀਜੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਲਿਜਾਂਦੀ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਰਕਆ forਟ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸਧਾਰਣ ਵਿਡੀਓਜ਼ ਦੀ ਸਾਡੀ ਚੋਣ ਵੇਖੋ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਰਵਪੱਖੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ 5 ਵੀਡੀਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਵੀਡੀਓ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਤੇ ਜਾਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੂਸੀ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਾਡੇ ਘਰ ਵਿਚ ਸਰਕਟ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵੀਡੀਓ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਦੇਖੋ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ.
1. ਇਕਟੇਰੀਨਾ ਕੋਨੋਨੋਵਾ: ਘਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ (25 ਮਿੰਟ)
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
2. ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੋਸਤ, ਮਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ (10 ਮਿੰਟ)
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
3. ਡੰਬਲ (20 ਮਿੰਟ) ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਰਕੂਲਰ ਬੋਸੁ ਕਸਰਤ.
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਰਕੂਲਰ ਬੋਸੁ ਵਰਕਆoutਟ (10 ਮਿੰਟ)
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
5. ਇਕਟੇਰੀਨਾ ਕੋਨੋਨੋਵਾ: ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ (25 ਮਿੰਟ)
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਅਪਡੇਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿਆਰ-ਕੀਤੇ ਸੈਟਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋ:
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 50 ਕਸਰਤਾਂ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 50
- ਘਰ ਵਿਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਅਭਿਆਸ
ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ