ਸਮੱਗਰੀ
ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ: forਰਤਾਂ ਲਈ 2 ਸਰਕਟ ਵਰਕਆ .ਟ
ਮੁ goalਲਾ ਟੀਚਾ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ
ਇੱਕ ਕਿਸਮ: ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਪੱਧਰ: ਨਿਊਬੀ
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ: 12 ਹਫ਼ਤੇ
ਸਿਖਲਾਈ ਅੰਤਰਾਲ: 30-60 ਮਿੰਟ
ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 3
ਜ਼ਰੂਰੀ ਉਪਕਰਣ: ਕਰਾਸਬਾਰ
ਦਰਸ਼ਕ: ਮਹਿਲਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਿਮ ਜਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪ ਨਹੀਂ ਖਰੀਦਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਇਹ 2 ਸਰਕਟ ਵਰਕਆਉਟ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ!
ਪੇਸ਼ਕਸ਼ 'ਤੇ ਸਰਕਟ ਵਰਕਆਉਟ ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਦੋ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਨ ਜੋ ਫਿਟਨੈਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਸਰੋਤ ਨਹੀਂ ਹਨ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ।
ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਸਮੇਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਯੋਗਤਾ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਲੈਪ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਗਲੀ ਲੈਪ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡੇਢ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਲਓ। ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਵਾਰ ਦੋ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕਰੋਗੇ.
ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ (ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ) ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੋਰ ਸਰਕਟ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਦੌੜਨਾ।
ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਕਿਵੇਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨੀ ਹੈ?
ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਚੱਕਰਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 3 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਸਾਰੇ 15 ਲੈਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲੈਪ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 6 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 15 ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੂਜੇ ਕੰਪਲੈਕਸ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਓ।
ਦੂਜੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਪਹਿਲੇ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 2 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਹੋ (ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਇਆ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਸੀ), ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਦਾ ਅਗਲੇ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਸੈੱਟ ਦੇ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ 6 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 15 ਚੱਕਰ ਪੂਰੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਜਿਮ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਵੇਂ, ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਰਕਲ 1
ਸਰਕਲ 2
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਹਨ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਿਖੋ। ਸਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਵਾਲਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਖੁਸ਼ੀ ਹੋਵੇਗੀ।