ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 50 ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ + ਖਤਮ ਹੋਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ

ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਅਤੇ ਸੈਲੂਲਾਈਟ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ, ਇਹ ਕਿਸੇ ਜਿਮ ਜਾਂ ਸਮੂਹ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ? ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਭੁੱਲਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.

ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਾਜ਼ੋ ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਖਾਲੀ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ. ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਲੇਖ ਨੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇਕ ਮੋਟਾ ਯੋਜਨਾ ਵੀ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਿਸ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਅਨੁਸਾਰ .ਾਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਲਤ੍ਤਾ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਨਿਯਮ

  1. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਲਤ੍ਤਾ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਫਿਰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ, ਲੰਬੇ ਪਤਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕਸਰਤ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਇਹ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ dumbbells ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ.
  2. ਹਫਤੇ ਵਿਚ 2 ਵਾਰ 30-60 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੋਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਜੋੜਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.
  3. ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਜੇ ਉਹ ਕੈਲੋਰੀਕ ਘਾਟੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ foodਰਜਾ 'ਤੇ ਖਰਚ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਪੋਸ਼ਣ ਬਾਰੇ ਲੇਖ ਦੇਖਣ ਲਈ ਪਤਲਾ ਵੀ.
  4. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਵੈਰਕੋਜ਼ ਨਾੜੀਆਂ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਛਾਲਾਂ, ਲੰਗ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
  5. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਡੰਬਲ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਰੇਤ ਨਾਲ ਭਰੀਆਂ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਜ਼ਰੂਰ, ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਖਰੀਦਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
  6. ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਾਧੂ ਸਾਧਨ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
  7. ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ, ਉਸ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਸੀ, ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਮੋੜਦੀ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਕਮਾਨਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
  8. ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਵਰਕਆ performਟ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਖਿੱਚੋ.
  9. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਲਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਉਤਸ਼ਾਹ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਲਈ ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
  10. ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਵਰਤੋਂ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਧੜਕਦਾ ਸਿਧਾਂਤ. ਇਹ ਲੰਗ, ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਝੂਲਿਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਉਭਾਰ ਲਈ relevantੁਕਵਾਂ ਹੈ:

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

  • ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਹਿਲਾ ਜੁੱਤੀਆਂ
  • ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 20 ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ sਰਤ ਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ

ਡੰਬਬਲ ਕਸਰਤ

ਡੰਬਲਜ਼ ਦਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਡੰਬਲ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਪਰ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਲਈ ਡੰਬਲ ਬਿਲਕੁਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ 10 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਇੱਕ ਡੁੱਬਣਯੋਗ ਡੰਬਲ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

  • ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਟੋਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਟੋਨ ਵਿਚ ਸਾੜੋ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਡਿਓ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਹਲਕੇ ਭਾਰ (3-8 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ.
  • ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਡੰਬਲਜ਼, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ (10+ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਨਾਲ ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
  • ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਹੋ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਆਵਾਜ਼ ਵਿਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਟੌਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.

ਡੰਬਲਬੇਲਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਕੀਮਤਾਂ

 

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ

ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ-ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਜਲਾਉਣ, ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਕੁੱਲ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 20-45 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਘਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਿਤ ਕਾਰਡੀਓ-ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਲੇਖ ਨੂੰ ਜੀਆਈਐਫ ਲਈ ਯੂਟਿ channelsਬ ਚੈਨਲਾਂ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ: ਮਿਫਟ, ਨੌਰਿਸ਼ਮੋਵੇਲੋਵ, ਲਾਈਵ ਫਿਟ ਗਰਲ, ਜੈਸਿਕਾ ਵਾਲਾਂਟ ਪਾਈਲੇਟਸ, ਲਿੰਡਾ ਵੋਲਡਰਜ, ਫਿਟਨੈਸ ਟਾਈਪ, ਬੁਝਾਰਤ ਫਿੱਟ ਐਲਐਲਸੀ, ਕ੍ਰਿਸਟੀਨਾ ਕਾਰਲਾਈਲ.

1. ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਲੱਤ ਮਾਰੋ

2. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਛਾਲਾਂ

3. ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਪਾਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਲੰਗ

4. ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ

5. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ

6. ਜੰਪ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ

7. ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟਸ

8. 180 ਡਿਗਰੀ ਜੰਪਿੰਗ

9. ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਗਜ਼

10. ਜੰਪ ਸਟਾਰ

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

  • ਬਰੀਡਿੰਗ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ: ਅਭਿਆਸ + 10 ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ
  • ਸਕੁਐਟ ਨਾਲ ਜੰਪਿੰਗ: ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ

ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ, ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਡੰਬਲ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਪਏਗਾ. ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ 2-3 ਕਿਲੋ, ਹੋਰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਨਜਿੱਠਣ ਨਾਲ 5+ ਕਿਲੋ. ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ, ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ 15-20 ਦੁਹਰਾਓ (ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਲਈ) ਜਾਂ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ.

1. ਡੰਬੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ

2. ਚੜਾਈ ਵਾਲੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ

3. ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ

4. ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਲੰਗ

5. ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਲੰਗ

6. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਪਹਿਲਾਂ

7. ਘੱਟ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਹਮਲਾ ਕਰੋ

8. ਅੱਗੇ ਲੰਗ

9. ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟ

10. ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਲੰਗ

10. ਲੈੱਗ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਲਿਫਟ

ਲੱਤ ਅਭਿਆਸ ਖੜ੍ਹੇ

ਘਰ ਵਿਚ ਇਹ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਸਾਜ਼ੋ ਸਾਮਾਨ, ਉੱਚ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਉਪਲਬਧ ਫਰਨੀਚਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 15-20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਲਸਿੰਗ ਪਲੱਗਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਹਮਲੇ: ਸਾਨੂੰ +20 ਵਿਕਲਪ ਕਿਉਂ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ

1. ਡਿਗੋਨਲ ਲੰਗਜ਼

2. ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਲੰਗ

3. ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਫੇਫੜਿਆਂ

4. ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

5. ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਫਟ ਕਰੋ

6. ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਚੁੱਕੋ

7. ਅਗਵਾ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਾਪਸ

8. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ + ਲੱਤ ਅਗਵਾ ਕਰਨਾ

9. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਕੁਟਾਂ (ਇਕੱਠੇ ਪੈਰ)

10. ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ

11. ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉੱਠਣਾ

12. ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਪਾਲੀ-ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਕੱsingਣਾ

13. ਜੁਰਾਬਾਂ 'ਤੇ ਵਿਕਲਪੀ ਲਿਫਟਿੰਗ

14. ਗਾਰਲੈਂਡ

15. ਚੱਲਦੇ ਲੰਬੜਾਂ

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਵਿਕਾਰਾਂ ਦੀ ਨਾੜ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕੋਮਲ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵੀ suitableੁਕਵਾਂ.

15-25 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਕਸਰਤਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨਦੀ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

1. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੇਰੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਫਟ ਕਰੋ

2. ਸਪਾਟ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਚੁੱਕ

3. ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਪਈ ਹੈ

4. ਇਸ ਦੇ ਪਾਸੇ ਪਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣਾ

5. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ

6. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕੋ

7. ਸ਼ੈੱਲ

8. ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੈਰ, ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਿਆ ਹੈ

9. ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ

10. ਬਰਿੱਜ ਵਿਚ ਪੈਰ ਉਠਾਉਣਾ

11. ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਏ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ

12. ਬ੍ਰਿਜ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਚੁੱਕ

10. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫੁੱਟ

11. ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ

12. ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ

13. ਕੈਂਚੀ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ ਬਰੇਚਾਂ ਜਾਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਖੇਤਰ, ਫਿਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਲੇਖਾਂ ਵੱਲ ਦੇਖੋ:

  • ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 30 ਕਸਰਤਾਂ
  • ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 30 ਕਸਰਤਾਂ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਲੱਤ ਅਭਿਆਸ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕਈ ਤਿਆਰ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜਿਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਨੂੰ adਾਲਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ 4 ਦੌਰ: ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ, ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ, ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ.

ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਮੰਨਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ (ਸਿਰਫ ਕਾਰਡੀਓ ਗੇੜ ਵਿੱਚ), ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਬੇਨਤੀ ਨੂੰ 10-15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਯੋਜਨਾ: ਵਿਕਲਪ 1

  • ਗੋਲ 1 (3 ਲੈਪਸ): ਵਿਆਪਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਤਖਤੀ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਅੱਗੇ ਨੂੰ, ਕਿੱਕ ਨੂੰ, ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਲੰਗ ਨੂੰ ਕਿੱਕ ਕਰੋ. (ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ 30 ਸਕਿੰਟ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ).
  • ਗੋਲ 2 (2 ਗੇੜ): ਡੰਬਲਜ਼, ਫਾਰਵਰਡ ਲੰਗਜ਼, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ (ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੇ 10-15 ਦੁਹਰਾਏ).
  • ਗੋਲ 3 (2 ਗੇੜ): ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ ਪੈਰ (ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ), ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਲੰਗ, ਲੱਤ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਫਟ, ਪਲਸ-ਪਲੇਸ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ (ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ 10-20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਵਾਂ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ).
  • ਗੋਲ 4 (1 ਲੱਤ): ਉਸ ਦੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਲੱਤ ਲਿਫਟ, ਪੱਟ ਨੂੰ ਪਾਸੇ-ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਸ਼ੈੱਲ ਲਿਆਉਣ, ਬ੍ਰਿਜ ਵਿਚ ਲੱਤ ਲਿਫਟ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ (ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੇ 10-15 ਦੁਹਰਾਏ).

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਯੋਜਨਾ: ਵਿਕਲਪ 2

  • ਗੋਲ 1 (3 ਲੈਪਸ): ਲੈਟਰਲ ਜੰਪ, ਸਕੁਏਟ ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਟੰਗਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਵਧਾਉਣ, ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਲੈਟਰਲ ਲੰਗ (ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ 30 ਸਕਿੰਟ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ).
  • ਗੋਲ 2 (ਗੇੜ 2): ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟ, ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਲੰਗ, ਡੰਬਲ ਬੈਕ ਲੰਗਸ ਨਾਲ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਕਰੋ. (ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੇ 10-15 ਦੁਹਰਾਏ).
  • ਗੋਲ 3 (ਗੇੜ 2): ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉਭਰ ਕੇ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਚੁੱਕਣਾ, ਜੁਰਮਾਨਾ ਨਾਲ ਜੁਰਾਬਾਂ' ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ (ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ 10-20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਵਾਂ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ).
  • ਗੋਲ 4 (1 ਲੱਤ): ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਸਾਈਡ-ਲੇਟਿੰਗ ਸਾਈਡ ਟੌਗ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਉਭਾਰੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੁਲ ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੈਂਚੀ ਦਿਓ (ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੇ 10-15 ਦੁਹਰਾਏ).

ਐਡਵਾਂਸਡ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਯੋਜਨਾ: ਵਿਕਲਪ 1

  • ਗੋਲ 1 (3 ਲੈਪਸ): 180 ਡਿਗਰੀ ਜੰਪਿੰਗ, ਲੈਟਰਲ ਜੰਪਸ, ਸਕੁਐਪ ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਗਜ਼ ਨਾਲ ਜੰਪਿੰਗ (ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ 40 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ)
  • ਗੋਲ 2 (2 ਲੈਪਸ): ਗਧੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਨੀਵੇਂ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ, ਅੱਗੇ ਲੰਗਜ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਲੰਗ ਨੂੰ ਉਭਾਰਦਾ ਹੈ (ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ 15-20 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ).
  • ਗੋਲ 3 (ਗੇੜ 2): ਡਾਇਗੋਨਲ ਲੰਗਸ, ਅਗਵਾ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਾਪਸ, ਪੈਦਲ ਅੱਗੇ ਲੰਬੜਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਕਵਾਇਟਸ (ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੇ 15-25 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕੀਤੇ)
  • ਗੋਲ 4 (1 ਲੱਤ): ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਲੱਤ ਲਿਫਟ, ਅਗਵਾ ਪੈਰ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਜਦੋਂ lyਿੱਡ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ' ਤੇ ਲਿਫਟ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ (ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੇ 20-25 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕੀਤੇ)

ਐਡਵਾਂਸਡ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਯੋਜਨਾ: ਵਿਕਲਪ 2

  • ਗੋਲ 1 (3 ਲੈਪਸ): ਇੱਕ ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸੂਮੋ-ਸਕੁਐਟ ਕਿੱਕ ਅੱਗੇ, ਵਾਪਸ, ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਛਾਲ, ਜੰਪ ਸਟਾਰ (ਹਰ ਅਭਿਆਸ 40 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਵਿਚਕਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ).
  • ਗੋਲ 2 (2 ਗੇੜ): ਮੁਫ਼ਤ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ, ਬੈਕ ਲੰਗਜ, ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟਸ, ਲੱਤ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਲਿਫਟ (ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ 15-20 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ).
  • ਗੋਲ 3 (ਗੇੜ 2): ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਹਮਲੇ, ਗਾਰਲੈਂਡ, ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ + ਸਪੈਲਿੰਗ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਕਰਨਾ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੇ ਪਲੈਜ-ਸਕੁਆਟਸ (ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੇ 15-25 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕੀਤੇ)
  • ਗੋਲ 4 (1 ਲੱਤ): ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਵਿਚ ਲੱਤ ਲਿਫਟ, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ, ਸਵਿੰਗ ਟੰਗ, ਕੈਂਚੀ, lyਿੱਡ ਤੇ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ (ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੇ 20-25 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕੀਤੇ)

ਘਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਾਲੇ 5 ਵੀਡੀਓ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਣਾ ਪਸੰਦ ਹੈ ਤਿਆਰ ਵੀਡੀਓ ਵਰਕਆ ,ਟ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਕੋਚਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਮਸ਼ਹੂਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

  • ਫਿੱਟਨੈੱਸ ਬਲੈਂਡਰ ਤੋਂ ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 15 ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
  • ਨਿਕੋਲ ਸਟੀਨ ਦਾ ਚੋਟੀ ਦਾ 18 ਵੀਡਿਓ: ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ
  • ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਪੱਟਾਂ, ਸਕੁਟਾਂ ਅਤੇ ਜੰਪਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੇ 20 ਵੀਡੀਓ

1. ਲੱਤ ਪਤਲੇ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ

ਪਤਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ.

2. ਬਿਨਾਂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

3. ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ

4. ਪਤਲੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ

5. ਲਤ੍ਤਾ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ

ਸਾਡੀ ਚੋਣ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ ਵੀ ਵੇਖਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ:

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕ

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ