ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 30 ਅਭਿਆਸ: ਖੜੇ ਅਤੇ ਝੂਠ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ

ਨਿਯਮਿਤ ਖਿੱਚਣਾ ਤਾਲਮੇਲ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਸਾਰੇ ਜੋ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਹਰ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ. ਖਿੱਚਣਾ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ ਜੋ ਪੈਰ 'ਤੇ ਦਿਨ ਹੈ ਥਕਾਵਟ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਓ, ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ, ਲਿੰਫ ਪ੍ਰਵਾਹ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ.

ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਕੀ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ?

1. ਹਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਟੀ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਲਕਾ ਖਿੱਚ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ.
2. ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਲਈ. ਕਾਫ਼ੀ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ ਵਾਰਮ-ਅਪ: ਜੰਪਿੰਗ, ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਚੱਲਣਾ, ਪਲਾਈਓਮੀਟ੍ਰਿਕ ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਗਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਖਤ ਚਾਲਾਂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਸਾਡੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਵੇਖੋ.
3. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਟਾਈਮਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਖਿੱਚਣ ਦੌਰਾਨ ਸਮੇਂ ਬਾਰੇ ਨਾ ਸੋਚੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ, ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ.
4. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਠੰਡੇ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਜੋਖਮ ਹੈ.
5. ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਦਿਨ ਵਿਚ 10-20 ਮਿੰਟ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸੀ. ਪੂਰੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ 10 ਮਿੰਟ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ.
6. ਖਿੱਚਣਾ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੁਝ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਦੇ ਨਾਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਤਾਲ ਦੀ ਗਤੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਸਥਿਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਖਾਸ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਸਕਿੰਟਾਂ ਜਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ.
7. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚਣ, ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅੰਕੜੇ - ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਫਿਰ ਸਥਿਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਕਸਡ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
8. ਜ਼ਖਮੀ ਨਾ ਹੋਣ ਲਈ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਜੋਸ਼ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਪਾਠ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਾਲ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਕ ਦੋ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
9. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਨਿੱਘੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਇਹ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਕ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰ ਜਿੰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਇਕੱਲੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
10. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਵੰਡਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਸੋਨੇ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਾਡੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਦੇਖੋ.

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਕਿ ਘਰ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ:

• ਪੈਰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨ ਲਈ ਖਿੱਚਦੀ ਕਸਰਤ
• ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚੀ ਕਸਰਤ

ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਖਿੱਚਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ ਬਿਨਾਂ ਇਹ ਜਾਣੇ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ: ਵਿਸ਼ਾਲ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਚਤੁਰਭੁਜ (ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ), ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ (ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਕਿੱਲ੍ਹਿਆਂ), ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪਾਸੇ ਕੁਝ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਪਦਾਰਥ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.

ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋਵੇਗਾ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਅਹੁਦੇ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.

1. ਘੱਟ ਲੰਗ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਚਤੁਰਭੁਜ, ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਪੱਟ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਇੱਕ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਿੱਧੇ ਹੱਥ ਸਿਮਟ੍ਰਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਪੈਰਵਿਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ, ਫਿਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. ਇਹ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਹ ਵੱਖ ਵੱਖ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਇਹ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਲਓ ਅਤੇ ਪੇਡ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਾ ਲਓ.

2. ਗੋਡੇ ਦੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਘੱਟ ਲੰਬਾਈ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਚਤੁਰਭੁਜ।

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਇਕ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ, ਉਸ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਤੌੜਦਿਆਂ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਸ਼ਿਨ ਨੂੰ ਪੱਟ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵੇਲੇ, ਤੁਸੀਂ ਟਿੱਬੀਆ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਨਹੀਂ ਕੱ. ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਮੀਲ ਪੱਥਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਲਵੋਗੇ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਟਿਬੀਆ ਨੂੰ ਫੀਮਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਨਾ ਖਿੱਚੋ.

3. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਪੈਰ ਵੱਲ ਝੁਕਾਅ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਬਾਈਪੇਸ ਪੱਟ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਦੇ ਅਗਲੇ ਕਦਮ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਦਬਾਇਆ. ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਤਕਰੀਬਨ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਮਾਨਤਾਵਾਂ. ਲੱਤ ਦੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰੀਰ ਝੁਕਦਾ ਹੈ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਬਦਲੋ. ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਸੈੱਟ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹਲਕੇ ਖਿੱਚ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕੋ ਨਾ.

4. ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਬਾਈਪੇਸ ਪੱਟਾਂ, ਬਟਨ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਛੋਹਵੋ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਪੇਟ ਤੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਛੋਟੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਅਤਿਅੰਤ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਜੇ ਲਚਕਤਾ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

5. ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਪ੍ਰੋਫੇਟ ਖੜ੍ਹੇ ਵਿਚ .ਲਾਨ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਪੱਟਾਂ, ਚੂੜੀਆਂ ਦੇ ਜੋੜ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਸਪਲਿਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੋ. ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾ ਮੋੜੋ, ਤਲਵਾਰ ਦੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਝੁਕੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਸਲਿੱਪ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਕਰੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਅਸਹਿਜ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਉਸ ਦੇ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਲਿਜਾ ਸਕਦੇ ਤਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਝੁਕੋ.

6. opeਲਾਨ ਵਿੱਚ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ

ਉਹ ਟਾਈ ਡੰਡੇ: ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਸਮੇਂ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਿਆ ਸਰੀਰ ਬਣਾਓ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬੇਵਲ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਡੂੰਘਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ opeਲਾਨ ਵਿੱਚ ਰਹੋ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਡੂੰਘੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ.

ਆਸਣ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਅਭਿਆਸ

7. ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਕਮਰ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਸਾਈਡ

ਉਹ ਟਾਈ ਡੰਡੇ: ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਉਸ ਦੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫੜਦਿਆਂ ਕੰਧ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੜੋ. ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਸਿੱਧਾ ਰਖੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਖੋਲ੍ਹਿਆ ਗਿਆ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ. ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰਲੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਖੋਖਲੇ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ.

8. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ. ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਖੜੇ ਨਾ ਹੋਵੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਧੱਕੋ. ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ, ਫਿਰ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲੋ. ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਵੀ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪਿਛਲੇ ਲੱਤ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਪਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ.

9. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਕੁਰਸੀ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਬਾਈਪੇਸ ਪੱਟ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਅੱਗੇ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ. ਅੱਗੇ ਕੁਰਸੀ ਵੱਲ ਖਲੋਤਾ, ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ. ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਨਾ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਧੱਕੀਆਂ. Theਲਾਨ ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਹੈ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੀ ਓਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ, ਲੱਤ ਬਦਲੋ. ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਵੰਡੀਆਂ ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹਨ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪਿਛਲੇ ਲੱਤ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਪਾੜੋ.

10. ਖੜੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਚਤੁਰਭੁਜ।

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਤੇ ਮੋੜੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜ਼ਹਿਸਟ ਸ਼ਿਨ ਨਾਲ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ, ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. ਕੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਵੱਖ ਵੱਖ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਵੀ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਸਕਰਣ ਪੱਖਪਾਤ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਹਲਕੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਜੇ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੰਧ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਤ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੱਥ ਨਾ ਦਿਓ.

11. ਲੰਬਕਾਰੀ ਵੰਡੀਆਂ

ਉਹ ਖਿੱਚ: Quadriceps ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ.

ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ: ਪਿਛਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਗਿੱਟੇ 'ਤੇ ਲੱਤ ਦੁਆਲੇ ਰੱਖੋ. ਲੰਬਕਾਰੀ ਸੁੱਕ ਵਿਚ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ, ਲੱਤਾਂ ਵਿਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਸਹਾਇਤਾ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਸੰਤੁਲਨ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ ਸਮਰਥਨ ਨੂੰ ਫੜੋ.

12. ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਪੱਟਾਂ, ਚੂੜੀਆਂ ਦੇ ਜੋੜ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਛਾਤੀ ਤੇ ਹੱਥ ਮਿਲਾਓ. ਉਸ ਦੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਉਸਦੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਝੁਕੀ ਨਹੀਂ, ਚੱਟਾਨਾਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਡੂੰਘੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਜੋੜਿਆਂ ਅਤੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਨਾ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅੱਗੇ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰੋਪ ਲਈ ਫੈਲਾਓ.

13. ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣਾ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਪੱਟਾਂ, ਚੂੜੀਆਂ ਦੇ ਜੋੜ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਪੈਰਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਹੇਠਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੇ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਜਾੜੋ, ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਨਸ਼ੇ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਨਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਾਓ ਨਾ.

14. ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਲੰਗ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਦੁਵੱਲੇ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋੜਣ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਪੈਰ ਚੌੜੇ ਫੈਲਣ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ. ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦਾ ਗੋਡਾ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਆ ਰਿਹਾ ਸਾਕ. ਆਪਣੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਬਹੁਤ ਡੂੰਘੀ ਲੁੰਡ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਰੱਖੋ.

ਪਾਸੇ ਦੇ ਲੰਗ ਦੇ ਬਾਰੇ ਸਾਰੇ

ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਲਿੱਪਾਂ, ਤਣਾਅ, ਤਣਾਅ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਘਰ ਵਿੱਚ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ areੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਐਡਕਟਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਵਿਭਾਜਨ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੀਆਂ.

1. ਕਬੂਤਰ

ਇਹ ਖਿੱਚਿਆ: ਬੱਟਕਸ, ਬਾਈਸਿੱਪ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖਦਿਆਂ, ਇਕ ਨੀਚੇ ਕਮਰੇ ਵਿਚ ਜਾਓ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਏ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਅਤੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਸ਼ਿਨ ਲੰਬਤ' ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ. ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਸਿੱਧੇ, relaxਿੱਲੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਮੋਹਰ ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਯੋਗਾ ਦੇ ਇਸ ਆਸਣ ਵਿਚ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਭਿੰਨਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਆਖਰੀ ਖਿੱਚ ਲਈ ਹਿੰਦ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਟਿੱਬੀਏ ਨੂੰ ਫੜਨਾ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਨਾ ਖਿੱਚੋ, ਪੈਲਵਿਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੇਠਲੀ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਡੁੱਬੋ.

2. ਸ਼ਿਨ ਦੇ ਦੌਰੇ ਨਾਲ ਕਬੂਤਰ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਚਤੁਰਭੁਜ, ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਪੱਟ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਘੁੱਗੀ ਦੀ ਆਸਣ (ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ) ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਸ਼ਿਨ ਨੂੰ ਪੱਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸ਼ਿਨ ਜਾਂ ਪੈਰ ਉੱਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਉਭਾਰੋ. ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ, ਲੱਤ ਬਦਲੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਕਬੂਤਰ ਦੇ oseੇਰ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਬੈਠ ਕੇ ਅਤੇ ਡਰੱਮਸਟਿਕ ਨੂੰ ਉੱਚੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਾ ਫੜੋ.

3. ਇੱਕ ਘੁੱਗੀ ਦਾ ਬੈਠਕ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪੱਠੇ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਸ ਦੀ ਸ਼ਿਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਵਾਪਸ ਚੱਕਰ ਨਾ ਕਰੋ, ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਡਰੱਮਸਟਿਕ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਨਾ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਲੱਤ ਦੀ ਪੱਟ ਤੇ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.

4. ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਵੇਲੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਚਤੁਰਭੁਜ।

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ' ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਪੁਤਲੀ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਉਠਾਏ ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਈ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੱਕ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਬੂੰਦ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦ ਤਕ ਕਿ ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੀ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਭਾਵਨਾ ਅਤੇ ਸੌਖੀ ਖੰਡ ਨਾ ਹੋਵੇ.

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

5. ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਬਾਈਪੇਸ ਪੱਟ.

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਗੋਡੇ ਟੇਕਣਾ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ. ਸਾਰੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚੋਗੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਲਪੇਟ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਐਡਵਾਂਸਡ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੱਟ ਤੱਕ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਕਰੋ. ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣਾ ਲੰਬਕਾਰੀ ਵਿਭਾਜਨ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.

6. ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕੋ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਬਾਈਪੇਸ ਪੱਟ.

ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ: ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਾ ਮੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ.

7. ਬੈਠਣ ਦੇ ਪੈਰ ਵੱਲ opeਲਾਨ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਬਾਈਪੇਸ ਪੱਟ.

ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ: ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਚਮਕ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਜਾਓ, ਖੱਬੇ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਛੱਡੋ. ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਤੱਕ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੱਤ ਤੱਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਾ ਕਰੋ.

8. ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਸੋਨੇ ਦੇ ਬੈਠਣ ਵਿਚ .ਲਾਨ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਪੱਟ, ਬਾਈਪੇਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਐਡਕਟਰ.

ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ: ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ. ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਵਿੱਚ ਪੁਰਾਲੇਖ ਨਹੀਂ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚੋਗੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਫੋਰਮਾਂ 'ਤੇ ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਸੋਧ ਅਭਿਆਸ ਵੱਖਰੇਵਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ opਲਾਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਤ੍ਤਾ ਨਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਝੁਕੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਤਣਾਅ ਲਈ ਟੇਬਲ ਜਾਂ ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘਟਾਓ.

9. ਤਿਤਲੀ ਦਾ ਪੋਜ਼

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਪੱਟ ਦੇ ਨਸ਼ੇ ਕਰਨ ਵਾਲੇ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ. ਪੈਰ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਹੱਥ ਦਬਾਓ. ਵਾਪਸ ਵਿੱਚ ਗੁਫਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ. ਬੇਅਰਾਮੀ ਅਤੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਨਹੀਂ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਤਿਤਲੀ ਬੈਠਣੀ ਕੰਧ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਸਕੇ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਜੇ ਇੱਥੇ ਕਾਫ਼ੀ ਖਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਾ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪੈਲਵਿਸ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.

10. ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਿਤਲੀ ਦਾ ਪੋਜ਼

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਪੱਟ ਦੇ ਨਸ਼ੇ ਕਰਨ ਵਾਲੇ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫੈਲਾਓ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਸੇਧੋ. ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ, ਬਟਰਫਲਾਈ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਇੱਕ ਪੋਜ਼ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿਆਦਾ ਨਾ ਦਬਾਓ, ਦੁਖ ਨਾ ਪਾਓ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਨੀਚੇ ਨਾ ਕਰੋ, ਪੈਰ ਪੇਡ ਦੇ ਬਾਹਰ ਧੱਕ ਸਕਦਾ ਹੈ.

11. ਡੱਡੂ ਪਜ਼

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਪੱਟਾਂ, ਚਤੁਰਭੁਜ, ਵਿਸ਼ਾਲ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਸ਼ਾ.

ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ: ਉਸ ਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਇਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ ਫੈਲੋ. ਆਸਣ ਇੱਕ ਡੱਡੂ ਵਰਗਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਪੇਲਵੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ. ਯੋਗਾ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਕਸਰਤ ਪੇਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ esਿੱਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਾ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਨਰਮ ਮੈਟ ਪਾਓ.

12. ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਚਤੁਰਭੁਜ।

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਉਸਦੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਏੜੀ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ' ਤੇ ਝੁਕੋ. ਕਵਾਡਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਬੇਚੈਨੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਬਹੁਤ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਜਾਓ, ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ' ਤੇ ਅਧਾਰਤ.

13. ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਬਾਈਪੇਸ ਪੱਟ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਡਰੱਮਸਟਿਕ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਵਧੇਰੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਇਕ ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਲਓ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸੁੱਟ ਦਿਓ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਆਪਣੇ ਝੂਟੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਨਾ ਕਰੋ.

14. ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਸਾਈਡ ਵੱਲ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਨਸ਼ੇ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਗਲੇਸ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਾਈਡ' ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ. ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ ਜਾਂ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ, ਫਿਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. ਇਹ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਸੁਨਹਿਰੀ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਆਪਣੇ ਝੂਟੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਰੱਖੋ.

15. ਝੂਠ ਬੋਲਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਈਡ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਪੱਟ ਦੇ ਨਸ਼ੇ ਕਰਨ ਵਾਲੇ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉਸਦੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧੱਕਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਇਕ ਸੋਧ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਣ ਦੀ ਅਤੇ ਉਸ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਇਸਦੀ ਸਤਹ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਖਿਸਕ ਜਾਣ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਉਠਾਓ.

16. ਨੀਚੇ ਪਏ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਉਹ ਟਾਈ: ਵੱਡੀ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ.

ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ: ਸੂਪਾਈਨ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸ਼ਿਨ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜ ਲਓ ਅਤੇ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ

17. ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ

ਉਹ ਖਿੱਚ: ਬਾਈਸੈਪਸ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗਲੂਟੀਅਲ.

ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ: ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਝੁਕੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ. ਤੁਸੀਂ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਭਾਂਡਿਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਅੱਧੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਬਲਕਿ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਲਈ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੋਧ: ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ, ਲੱਤ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਿਆ.

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

• ਘਰ ਵਿੱਚ ਵਰਕਆਉਟਸ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਐਂਡਰਾਇਡ ਐਪਸ
• ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 30 ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ
• ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 20 ਸਮਾਰਟ ਘੜੀਆਂ: ਚੋਟੀ ਦੇ ਯੰਤਰ 4,000 ਤੋਂ 20,000 ਰੂਬਲ ਤੱਕ

ਯੋਗ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਲੱਤ ਅਤੇ ਨੱਕ