ਪਾਈਲੇਟਸ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਵੀਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟਸ (ਪਾਈਲੇਟ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਟੀਵੀ ਹੈ)

ਸਮੱਗਰੀ

ਪਾਈਲੇਟਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਮੁੱਚੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ. ਪਾਈਲੇਟਸ ਵਿਆਪਕ ਰੂਪ ਵਿਚ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਗਠਨ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਅਤੇ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਟੀਮ ਤੋਂ ਪਾਈਲੇਟਜ਼ ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ ਸਪੀਰ ਪਾਈਲੇਟ ਟੀਵੀ ਤੇ ​​ਅਧਾਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ 20 ਛੋਟੇ ਵੀਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੋ.

ਖਾਸ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ

ਇਸ ਲੇਖ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 10-20 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਪਾਈਲੇਟਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਚੁਣੀ ਹੋਈ ਵੀਡੀਓ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵੱਡੇ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਤੇ ਸੰਯੁਕਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਵੈਰਕੋਜ਼ ਨਾੜੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

  • ਤੁਸੀਂ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਮੁ trainingਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਜੋੜ ਵਜੋਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
  • ਪੂਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ 30-45 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਈ ਵਿਡੀਓਜ਼ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
  • ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ 10-15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਈ ਦ੍ਰਿਸ਼ਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
  • ਜਾਂ ਗੰਭੀਰ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ 10-15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.

1. ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ (8 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੈ ਪਾਈਲੇਟਸ ਵਿਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਹੈ, ਡੂੰਘੇ ਸਮੇਤ. ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਣੇ, ਫਾਂਸਿਆਂ' ਤੇ ਤਖਤੀਆਂ, ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਤਖਤੀਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਭਾਂਤਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਏ ਹੋਏ ਹਨ. ਵਸਤੂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਯੂਟਿ .ਬ ਤੇ ਟਾਪ 50 ਕੋਚ

2. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ (10 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰਿਆਂ ਲਈ ਪਾਈਲੇਟਸ ਦੀ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲੰਘਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸਾਈਡ' ਤੇ, ਪੁਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਲੱਸਟਿੰਗ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕਲਾਸਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਹਿਲਾ ਅੱਧ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਚਲਦਾ ਹੈ. ਵਸਤੂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.

3. ਫਿਟਨੈਸ ਬੈਂਡ (10 ਮਿੰਟ) ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ

ਇਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਪਾਈਲੇਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬੈਂਡ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ- ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸਾਧਨ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਦੋ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੋਗੇ, ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹਲਕੀ ਛਾਲ ਮਾਰੋ (ਤੁਰਨ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ). ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਪਈਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.

FITNESS-ELASTIC ਬੈਂਡ ਬਾਰੇ ਸਾਰੇ

4. ਕਸਰਤ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ (10 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਪਾਈਲੇਟਸ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੈ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਬਾਂਹਾਂ, ਮੋersੇ, ਛਾਤੀ, ਪੇਟ, ਵਾਪਸ. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ, ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਟੇਨ, ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਫਾਰਮਾਂ 'ਤੇ ਤਣੀਆਂ, ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ, ਰਿਵਰਸ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ, ਰੋਲ-ਓਵਰ ਦੇ ਰੂਪਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਤ ਕਰੋਗੇ. ਵਸਤੂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.

5. ਡੰਬਲ (10 ਮਿੰਟ) ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਇਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ (1.5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਲਾਸਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਮੋ .ੇ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ' ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਫਲੈਕਿੰਗ ਕਰੋ. ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਕਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਪਲਸੈਟਿੰਗ ਰੂਪਾਂ ਦੁਆਰਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ.

ਡਮਬੇਲਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

6. ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੜ੍ਹੇ (8 ਮਿੰਟ) ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਪਾਈਲੈਟਸ ਨੂੰ ਪਤਲੀ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਟੋਨਡ ਬੁੱਲ੍ਹ ਤੱਕ. ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੜ੍ਹੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਵਾਧੂ ਵਸਤੂਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਪਲਸੈਟਾਈਲ ਸੁਭਾਅ ਸਮੇਤ ਤੁਸੀਂ ਕਲਾਸਿਕ ਅਤੇ ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟਸ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਲੀਡ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਖੇਡੋਗੇ.

7. ਲਚਕੀਲੇ ਟੇਪ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਖਰ (10 ਮਿੰਟ)

ਇਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਪਾਈਲੇਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਇਹ ਕਿਫਾਇਤੀ ਉਪਕਰਣ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੌਨ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉੱਪਰਲੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ. ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਭਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ - ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਪੂਰੇ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਵੀਡੀਓ ਲਈ ਜਲਣਗੇ. ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਟੇਪ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ELASTIC ਬੈਂਡ ਦੇ ਬਾਰੇ ਸਾਰੇ

8. ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ (10 ਮਿੰਟ)

ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਇਸ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇਕ ਦਿਲਚਸਪ ਚੋਣ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੈਸ਼ਨ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਰ 'ਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹਮਲੇ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋਗੇ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਧਿਐਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਵਸਤੂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਸੈਲੂਲਾਈਟ ਕਰੀਮ: ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਵਧੀਆ

9. ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ (15 ਮਿੰਟ)

ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਹੈ. ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਵਿਚ ਇਕ ਕਲਾਸਿਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਅਜ਼ਮਾਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਾਈਲੇਟ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਹ ਵੀਡੀਓ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਪੇਟ ਦੇ ਪੇਟ ਲਈ, ਬਲਕਿ ਤੰਦਰੁਸਤ ਕਮਰ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ. ਵਸਤੂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਵਾਪਸ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 30 ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ

10. ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ (18 ਮਿੰਟ) ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਥੋੜਾ ਲੰਮਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੇਮੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਅਪੀਲ ਕਰੇਗੀ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਅੱਧ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਲੰਜ, ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ. ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਦੂਜਾ ਅੱਧ ਮੈਟ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ ਅਤੇ ਬ੍ਰਿਜਾਂ ਦੇ ਦਿਲਚਸਪ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ' ਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਚਾਲ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ.

ਪਾਈਲੇਟਸ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਪਾਈਲੇਟ ਵਰਕਆ offerਟ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਪਰ ਇਸਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਯਾਦ ਕਰੀਏ ਕਿ ਪਾਈਲੇਟਸ ਦਾ ਕੀ ਫਾਇਦਾ ਹੈ.

ਪਾਈਲੇਟਸ ਦੇ ਲਾਭ:

1. ਕਲਾਸੀਕਲ ਪਾਈਲੇਟਸ (20 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਪਾਈਲੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਰੂਪ ਹੈ, ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ theੰਗ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ' ਤੇ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨੱਟਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸੌ, ਰੋਲ-ਓਵਰ, ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ, ਤਣੀਆਂ, ਗਲੂਟਲ ਬ੍ਰਿਜ ਵਰਗੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਚੋਟੀ ਦੇ 30 ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸ

2. ਕਲਾਸੀਕਲ ਪਾਈਲੇਟਸ (10 ਮਿੰਟ)

ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਪਾਇਲਟਾਂ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਸਕਰਣ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਘੱਟ. ਇੱਕ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਸੀਂ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਭਾਗ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਮੱਧਮ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ.

3. ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (11 ਮਿੰਟ)

ਇਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ 2 ਕਿੱਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਕਲਾਸ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਮੀਨੋਗੋਕਵੇਨੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿਚ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ: ਬਾਂਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ, ਨੱਕ ਅਤੇ ਪੇਟ.

4. ਕੁਰਸੀ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ (14 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਰਕਆ .ਟ ਪਾਈਲੇਟਸ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਧੜਕਣ ਸਕੁਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਖ਼ਾਸਕਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਪੁਸ਼ਅਪਸ ਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਪ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਖਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋਗੇ.

ਕੈਲਰੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ: .ਨਲਾਈਨ

5. ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ (15 ਮਿੰਟ) ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ

ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਵਜ਼ਨ ਅਜਿਹੇ ਉਪਕਰਣ ਹਨ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪਾਈਲੇਟ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਵਿੰਗ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾਂ appropriateੁਕਵਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ' ਤੇ ਘੱਟ ਭਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਵਜ਼ਨ ਬਾਰੇ ਸਭ ਕੁਝ

6. ਲਚਕੀਲੇ ਟੇਪ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (12 ਮਿੰਟ)

ਇਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਈਲੇਟਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਉੱਪਰ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਹਥਿਆਰਾਂ, ਮੋersਿਆਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ, ਬਲਕਿ ਨੱਟਾਂ ਅਤੇ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਵਿਚ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.

7. ਕੁਰਸੀ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ (13 ਮਿੰਟ)

ਇਕ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਹੋਰ ਮਹਾਨ ਵਰਕਆ .ਟ, ਜੋ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਪਾਈਲੇਟ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਪਤਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਠਨ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਸਾਈਡ ਦੀਆਂ ਤਣੀਆਂ ਦੀਆਂ ਦਿਲਚਸਪ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਨਾਲ ਗਲੂਟਲ ਪੂਲ.

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 20 runningਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਚੱਲਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ

8. ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਖਿੱਚਣਾ (15 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਖਿੱਚ ਹੈ, ਜੋ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਏਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਵੇਗੀ. ਇਹ ਇੱਕ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸ ਖੜੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਚੰਗੇ ਹੁਨਰਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੀ isੁਕਵਾਂ ਹੈ.

9. ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਖਿੱਚਣਾ (17 ਮਿੰਟ)

ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ, ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਸੁਹਾਵਣਾ ਅਤੇ ਅਸ਼ੁੱਭ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮੁਕਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋਗੇ. ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ 30 ਅਭਿਆਸ

10. ਮਸਾਜ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (12 ਮਿੰਟ)

ਮਸਾਜ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ (ਝੱਗ ਰੋਲਰ) ਮਾਇਓਫਾਸਕਲ ਆਰਾਮ (ਐਮਐਫਆਰ) ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ. ਉਸ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੁੜਨਾ ਰੋਲਰ ਦੀ ਕੀਮਤ ਸਿਰਫ 500-1000 ਰੂਬਲ ਹੈ. ਮਸਾਜ ਤਕਲੀਫ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦੇਣ, ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਤੰਗੀ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਅਖੰਡਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਇਸ ਵੀਡੀਓ-ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ 10 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਵਾਰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਦੇਵੇਗਾ.

ਸਭ ਬਾਰੇ ਮੈਸੇਜ ਰੋਲਰ

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

ਬਿਨਾਂ ਸਟਾਕ ਦੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ