ਸਮੱਗਰੀ
ਲਚਕਤਾ - ਸ਼ਾਇਦ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪਿਕ ਸਥਿਤੀ ਸੁੰਦਰ ਅਥਲੈਟਿਕ ਸਰੀਰ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ "ਬ੍ਰਿਜ" ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੁੰਦਰਤਾ ਲਈ ਬਲਕਿ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ - ਇੱਕ ਗਾਰੰਟੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਕਮਰ ਦਰਦ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਆਸਣ ਹਮੇਸ਼ਾ ਰਾਜਾ ਹੋਣਗੇ.
ਵਾਪਸ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 30 ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ
ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੇ 10 ਅਭਿਆਸ (ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ)
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਕ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ, ਥਕਾਵਟ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਓਗੇ ਅਤੇ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਬਲਕਿ ਵਧੀਆ ਵੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਗੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਯੋਗਾ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਸਣ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ 'ਤੇ ਮਾਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 5-10 ਚੱਕਰ ਦੇ ਸਾਹ ਲਈ ਕਰੋ ਜਾਂ 30-40 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਟਾਈਮਰ ਤੇ ਗਿਣੋ. ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਸਮਾਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1. ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ
ਫਾਇਦਾ ਕੀ ਹੈ: ਥੋਰੈਕਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਸਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਿੱਧਾ ਖੜਾ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠੋਂ ਸਖਤ ਫਰਸ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਉਸਦੇ ਪੂਰੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਤਹ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਿਆਂ, ਫਰਸ਼ ਤੇ ਖਲੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਫਿਰ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ. ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆ ਨਾ ਜਾਵੇ, ਇਹ ਕਮਰ ਥੋੜਾ ਅੱਗੇ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਰ ਬਿਨਾਂ ਸਿਰ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੇ.
2. ਸਪਿੰਕਸ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?: ਹੇਠਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕੀਲੇਪਣ ਦਾ ਵਿਕਾਸ, ਹਵਾਦਾਰੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਮੱਥੇ' ਤੇ ਝੁਕੋ. ਬਿਨਾ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉਤਾਰਣ ਦੇ ਬਗੈਰ ਉਤਾਰੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿੱਧਾ ਦੇਖੋ, ਉਸਦਾ ਸਿਰ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟ ਰਿਹਾ. ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਕਮਰ ਤਕ ਇਕ ਨਰਮ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੰਪੂਰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੀ ਘੱਟ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਨਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ.
3. ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ
ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?: ਉਪਰਲੇ ਭਾਗ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮੋ tensionਿਆਂ ਅਤੇ ਥੋਰੈਕਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਕਲਿੱਪਾਂ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਹਥੇਲੀ ਜਾਂ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ' ਤੇ ਲੇਟੋ. ਫਿਰ ਉਸ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥ ਲਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਟ੍ਰੈਫਿਕ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਅਰਾਮ ਬਣਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਪਿੰਕਸ ਦੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿਚ.
4. “ਤੈਰਾਕ” ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?: ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ. ਫਿਰ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਉਸਦੇ ਪੈਰ ਚੁੱਪਚਾਪ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪਏ ਸਨ. ਫਿਰ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਇਕ ਤੈਰਾਕੀ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਿਆਂ, ਬਾਰੀਕੀ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਪਰ ਸੁਚਾਰੂ movingੰਗ ਨਾਲ ਵਧੋ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਪਿਛਲੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੱਥ, ਫਿਰ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
5. ਬਿੱਲੀ
ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ laxਿੱਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਕਾਲਮ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ, ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਮੋ theੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪੇਡ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਬਿੱਲੀ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਿਆਂ, ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਮਨਾਹੀ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚੋਗੇ ਤਾਂ ਠੋਡੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਭਜਾਓ - ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਪਰ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਅਤੇ ਰੇਟ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਜੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਹੋਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ.
6. ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਗ੍ਰੀਪਰ ਪੈਰ
ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?: ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਸੈਡੇਟਿਵ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ 'ਤੇ ਖੜੋ ਅਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਗੋਡੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਬਾਂਹ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਪੈਰ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ. ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜੋ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਪੈਰ ਫੜਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
7. ਅੱਧ-ਬ੍ਰਿਜ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਫਾਇਦਾ ਕੀ ਹੈ: ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪੇਡੂ ਫਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪੇਡ' ਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਪੈਲਵਿਸ ਨੂੰ ਕੰ shouldਿਆਂ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੇਟ ਪਾਓ, ਪੈਰ ਮੋersਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ' ਤੇ ਹਨ. ਹੱਥ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਤਣਾਓ ਅਤੇ ਪੇਡ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੇਡ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਪਰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਥੋਰਸਿਕ.
8. ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਭੜਕਾਉਣ ਵਾਲਾ ਮਰੋੜ
ਫਾਇਦਾ ਕੀ ਹੈ: ਮੋ theੇ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਹੱਥ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਤਣੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੇਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਸਣ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ. ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਉਲਟ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪੱਖ ਬਦਲੋ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਟਿਪਟੋ 'ਤੇ ਖਲੋਵੋ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੋਜ਼ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਫੈਲਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪੈਰ ਅਤੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਵੱਲ ਵੀ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕਰਲ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੈ.
9. ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜ
ਫਾਇਦਾ ਕੀ ਹੈ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਹੈ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਹੇਠਲੇ ਭਾਗ, ਕਮਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪੈਲਵਿਸ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਮੋੜੋ. ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧੋ. ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਘੁੰਮਦਿਆਂ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲਓ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕਈਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਚੱਕਰ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਸੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 14 ਅਭਿਆਸ
10. ਆਰਕ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਿਆ ਹੈ
ਫਾਇਦਾ ਕੀ ਹੈ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਹੈ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਮੋ theੇ ਦੇ ਵਿਭਾਗ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਹੱਥ ਉਸਦੇ ਸਿਰ ਤੇ ਲਿਆਏ. ਇਕ ਲੱਤ ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਰੱਖੀ. ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਕਰੋ, ਸਰੀਰ ਚਾਪ ਵਰਗਾ. ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਥੋਰਸਿਕ ਅਤੇ ਲੰਬਰ ਕੁੰਡਲੀ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਜੋੜ ਰਹੇ.
ਵਾਪਸ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੇ 10 ਅਭਿਆਸ (ਉੱਨਤ)
ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਤੋਂ ਯੋਜਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮੋਬਾਈਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪੁਲ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਬਲਕਿ ਕਿੰਗ ਕੋਬਰਾ, ਪਿਆਜ਼ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵੀ ਸਿੱਖੋਗੇ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਬਹੁਤ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 5-10 ਚੱਕਰ ਦੇ ਸਾਹ ਲਈ ਕਰੋ ਜਾਂ 30-40 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਟਾਈਮਰ ਤੇ ਗਿਣੋ, ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਸਮਾਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1. ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੁੱਤਾ
ਫਾਇਦਾ ਕੀ ਹੈ: ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮੋ theਿਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਬਾਰ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦਰਦਨਾਕ ਸਨਸਨੀ, ਤੁਸੀਂ ਟਿਪਟੋਜ਼ ਤੇ ਖੜੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਕਮਰ ਦੀ ਲਚਕੀਲੇਪਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੰਚਾਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰ ਸਕੋ. ਜਦ ਕਿ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋersਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
2. ਕੋਬਰਾ ਪੋਜ਼
ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?: ਹੇਠਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਆਸਣ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਦਰਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਉਸਦੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ. ਫਿਰ ਹੱਥ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਪੈਲਵੀ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ. ਸਿੱਧਾ ਵੇਖੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗੋ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਜਦੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਘੱਟ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੰਡਿਆਲੇ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਪੇਲਵੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਮੇਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬੱਚੇ ਦੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਦਿਓ.
3. ਪੋਜ਼ ਰਾਜਾ ਕੋਬਰਾ ਹੈ
ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?: ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਦਰਦ, ਕਲੈਪਸ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਆਸਣ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੁੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਬਰਾ ਪੋਜ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਕੇ, ਮੋੜ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਬਣਾਓ. ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਘੁੰਮਣ ਲਈ ਖਿੱਚੋ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਪਰ ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ, ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਸੁੱਟੋ.
4. aਠ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਥੋਰੈਕਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਕਲੈਪਾਂ ਨੂੰ ਹਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜੋ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਬਣਾਓ, ਉਸ ਦਾ ਸਿਰ ਵਾਪਸ ਨਾ ਸੁੱਟੋ, ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਗਿੱਲੀਆਂ ਫੜੋ. ਝੁਕਣ ਵੇਲੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਲਓ, ਪਰ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਡਿਸਫਲੈਕਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਡਿਆਂ' ਤੇ ਨਾ ਸੁੱਟੋ, ਬਲਕਿ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
5. ਸੁਪਰਮੈਨ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?: ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੇਡੂਆਂ ਨੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਦਬਾ ਦਿੱਤਾ. ਫਿਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਿਆਂ, ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ. ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਲ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਉਸਦਾ ਸਿਰ ਵਾਪਸ ਨਾ ਸੁੱਟੋ, ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਰ ਇਕ ਦਾ ਹੱਥ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਉਸਦੇ ਹੱਥ' ਤੇ.
6. ਝੁਕਣਾ
ਫਾਇਦਾ ਕੀ ਹੈ: ਬਾਂਹਾਂ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਹਥੇਲੀ ਜਾਂ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ' ਤੇ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਤੂੜੀ ਬੰਨੋ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਸੁੱਟੋ. ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਖਿੱਚ ਇਕ ਅਹੁਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਮਾਨ ਦੀ ਬੰਨ੍ਹ ਵਰਗਾ ਹੈ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਗਿੱਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪਕੜਨ ਲਈ ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੇਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਪੋਜ਼ ਵੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ, ਨਵੇਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ.
7. ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼
ਫਾਇਦਾ ਕੀ ਹੈ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਦੇ ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਉੱਠੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਲਈ, ਇਕ ਅਸਲ ਅਰਧ-ਗੋਲਾਬ੍ਰਿਜ ਬ੍ਰਿਜ ਵਾਂਗ ਦਿਸੇ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਪੁਲ ਦੀ ਆਸਣ ਦਾ ਸਰਲ ਰੂਪ ਹੈ ਅੱਧੇ-ਬ੍ਰਿਜ ਦੀ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ, ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੁਆਰਾ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਪੁੱਲ ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਚੜਨਾ ਹੈ: ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
8. ਮੱਛੀ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?: ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਪੇਡ ਦੇ ਫਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲਿਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਚਮਕ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਕਮਰਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਸਦੇ ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ looseਿੱਲੇ ਪਏ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਮੱਛੀ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਲੋਟਸ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਮਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਝੁਕੋ, ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਪੇਡ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਮੱਛੀ ਦਾ ਸਧਾਰਨ ਰੁਪਾਂਤਰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪੁਰਾਲੇਖ ਨਾਲ. ਜੇ ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਉਸ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਇਕ ਅੱਧਾ ਕਮਲ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.
9. ਟੇਬਲ ਦੇ ਮਰੋੜਣ ਦੀ ਆਸਣ
ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?: ਉਪਰਲੀ ਬੈਕ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਬਿੱਲੀ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜੋ. ਫਿਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਖੜਾ ਕਰੋ, ਉਸਦੇ ਮਗਰ ਉਸਦੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁੜਨਾ. ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਵੱਲ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਵੇਖੋ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਉਲਟ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ. ਛੋਟੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨਾਲ ਮਰੋੜੋ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
10. ਆਸਣ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤੂਰੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
ਫਾਇਦਾ ਕੀ ਹੈ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਫੈਲਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਮੋ relaxਿਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਥਕਾਵਟ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਆਰਚ ਕਰੋ, ਉਸ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਡੰਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕ੍ਰਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਟੇਲਬੋਨ ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਧਾਰਣ ਰੂਪ ਬੱਚਿਆਂ ਦਾ ਪੋਜ਼ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਪੇਡ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕੰਨਾਂ ਤੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੱਥੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ.
ਬੋਨਸ: ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?: ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਲੰਬਰ ਸਪਾਈਨ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਵਾਪਸ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਹੁਦਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹਰ 5 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਬੱਚੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ 'ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਦਿਓ.
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਡਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ' ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉਸ ਦੇ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ. ਸਿਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਵਧੇਰੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੁੰਦਾ ਸੀ.
ਸਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨਾ ਖਿੱਚੋ. ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਕਸਰਤ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ)
- ਘਰ ਲਈ ਕਾਰਡਿਓ ਉਪਕਰਣ: ਸਮੀਖਿਆ, ਪੇਸ਼ੇ ਅਤੇ ਵਿੱਤ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 30 ਸਥਿਰ (ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ) ਅਭਿਆਸ
ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਲੱਕ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ