ਜਿੰਮ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਨਵੇਂ ਸਾਲ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੰਮ ਆਉਣਗੇ - ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਵਧੀਕੀਆਂ ਦੀ ਖੁਸ਼ੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਸਾਡੇ ਲਈ ਉਡੀਕ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ! ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਮਾਸਟਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਸਲਾਹ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਐਮਿਨ ਮਾਮਾਦੋਵ ਅਤੇ ਏਲਵੀਰਾ ਨੇਮੋਵਾ ਦੇ ਫਿੱਟ ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲਣਾ, ਜਿਸ ਨੇ ਐਮਿਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਪੰਜ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਸਪੋਰਟਟਾਊਨ ਫਿਟਨੈਸ ਸੈਂਟਰ ਦੇ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਹਨ।
1. ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
ਸਰੀਰ ਨੂੰ 15-20 ਵਾਰ ਚੁੱਕਣਾ, 3 ਪਹੁੰਚ, ਜਿਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-40 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ. ਇਹ ਆਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅੰਤ ਤੱਕ ਮੋੜਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤਿਆਰੀ ਚੰਗੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਦਾ ਝੁਕਾਅ 45 ਡਿਗਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2. ਫੇਫੜੇ
ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ. ਇਹ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘਟਾਉਣ, ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮੌਕੇ 'ਤੇ, ਲੱਤਾਂ ਬਦਲ ਕੇ, ਜਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨਾਲ, 4-5 ਮੀਟਰ ਤੁਰ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 45 ਕਦਮ ਮਿਲਦੇ ਹਨ। Dumbbells ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਹਨ.
3. ਲੱਤ ਦਬਾਓ
ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ: ਸਕੁਐਟਸ, ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ। ਕਿਉਂਕਿ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ 30-40 ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
4. ਇੱਕ ਹੋਰ ਐਬਸ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕੋਣਾਂ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ।
5. ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਸਰਤ, 2-3 ਵਾਰ 15-20 ਪਹੁੰਚ ਕੀਤੇ. psoas ਅਤੇ hamstrings ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉਪਚਾਰਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
"ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ," ਐਮਿਨ ਮਾਮਾਦੋਵ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। - 15-20 ਮਿੰਟ - ਗਰਮ ਕਰੋ: ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ। ਫਿਰ 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤੀਬਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ। ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਛੋਟਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - 30-40 ਸਕਿੰਟ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਨਾਲ ਵੀ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ - ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬਾਈਕ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ।