ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ: ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਇਹਨਾਂ ਦਾ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ। ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਐਸਿਡ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਐਲਗੀ, ਕੁਝ ਪੌਦੇ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ (PUFAs) ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਓਮੇਗਾ -3 ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਬੱਚਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਸਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋਣ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਥਕਾਵਟ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ, ਖੁਸ਼ਕ ਚਮੜੀ, ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਮੂਡ ਸਵਿੰਗ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਖਰਾਬ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ।
ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਸਹੀ ਅਨੁਪਾਤ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਪਹਿਲਾ ਇੱਕ ਸੋਜਸ਼ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਦੂਜਾ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਔਸਤ ਅਮਰੀਕੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-14 ਨਾਲੋਂ 25-6 ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਓਮੇਗਾ-3 ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਦਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਐਸਿਡਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੰਤੁਲਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਲਸਣ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਹਿੱਸੇ।
ਓਮੇਗਾ -3 ਚਰਬੀ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਰੀਸੈਪਟਰਾਂ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕਈ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਓਮੇਗਾ -3 ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕ ਖਾਓ ਅਤੇ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -3 ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਖੋਜ ਇਹ ਵੀ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਐਂਡੋਥੈਲਿਅਮ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ (ਸਪਾਟ ਸੈੱਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਤ ਜੋ ਖੂਨ ਅਤੇ ਲਸੀਕਾ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਤਹ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਖੋਖਿਆਂ ਨੂੰ ਲਾਈਨ ਕਰਦੀ ਹੈ)। ਉਹ ਖੂਨ ਦੇ ਥੱਕੇ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ, ਧਮਨੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕੰਧਾਂ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇਣ, ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਉੱਚ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਸ ਅਤੇ "ਚੰਗੇ" ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ-3 ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਅਤੇ ਐਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੇ ਮਾਰਕਰ) ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਐਚਡੀਐਲ ("ਚੰਗੇ" ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ) ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਕੁਝ ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਵਿਗਿਆਨਿਕ ਸਬੂਤ ਹਨ ਕਿ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਸੇਵਨ (ਓਮੇਗਾ -6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ) ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਕੋਲੋਰੈਕਟਲ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਓਮੇਗਾ -3 ਦੇ ਸੇਵਨ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸਹੀ ਸਬੰਧ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ "ਓਮੇਗਾ -3" ਸ਼ਬਦ ਸੁਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋ ਚੀਜ਼ ਮਨ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਮੱਛੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਹੋਰ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਹਨ: - ਨਾ ਸਿਰਫ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ, ਬਲਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਓਮੇਗਾ -3 ਵੀ ਹਨ। ਬਲੂਬੇਰੀ ਬੇਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -3 ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ 174 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਕੱਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਜੰਗਲੀ ਚੌਲਾਂ ਦੇ 1 ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਦੇ ਨਾਲ 156 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਓਮੇਗਾ -3 ਹੁੰਦਾ ਹੈ।