ਸਮੱਗਰੀ
ਟਾਬਟਾ ਵਰਕਆ fatਟ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ waysੰਗ ਹੈ. ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਟਾਬਟਾ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਟਾਬਟਾ ਵਰਕਆoutsਟ? ਟਾਬਟਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਦੀ ਲੜੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 8 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 20 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ 10 ਪਹੁੰਚ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਅਜਿਹੇ ਚਾਰ-ਚੱਕਰ ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਠ ਦੇ ਕਈ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟਾਬਟਾ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਚੱਕਰ ਲਗਭਗ 4 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਿਵੇਕ ਅਨੁਸਾਰ ਸੱਤ ਜਾਂ ਅੱਠ ਚੱਕਰ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਨਿਯਮ
1. ਹਮੇਸ਼ਾ ਟਾਬਾਟਾ-ਸਿਖਲਾਈ ਵਰਕਆ Alwaysਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਕਲਾਸ ਦੇ ਅੰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ. ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਜੇ ਟਾਬਟਾ ਚੱਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਟਾਬਟਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ).
2. ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਵਰਕਆਟ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਟੈਬੈਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇੱਕ ਟਾਬਟਾ 4 ਮਿੰਟ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ 8 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ (20 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ). AABVAAW ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਟਾਬਟਾ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਏ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਤਦ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਤ ਕਰੋਗੇ:
- ਕਸਰਤ ਏ: 20 ਸਕਿੰਟ
- ਬਾਕੀ: 10 ਸਕਿੰਟ
- ਕਸਰਤ ਏ: 20 ਸਕਿੰਟ
- ਬਾਕੀ: 10 ਸਕਿੰਟ
- ਕਸਰਤ: 20 ਸਕਿੰਟ
- ਬਾਕੀ: 10 ਸਕਿੰਟ
- ਕਸਰਤ: 20 ਸਕਿੰਟ
- ਬਾਕੀ: 10 ਸਕਿੰਟ
- ਕਸਰਤ ਏ: 20 ਸਕਿੰਟ
- ਬਾਕੀ: 10 ਸਕਿੰਟ
- ਕਸਰਤ ਏ: 20 ਸਕਿੰਟ
- ਬਾਕੀ: 10 ਸਕਿੰਟ
- ਕਸਰਤ: 20 ਸਕਿੰਟ
- ਬਾਕੀ: 10 ਸਕਿੰਟ
- ਕਸਰਤ: 20 ਸਕਿੰਟ
- ਬਾਕੀ: 10 ਸਕਿੰਟ
ਇਹ ਤਰਤੀਬ 4 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਟੈਬੈਟਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਟਾਬਟਾ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 1-2 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ 4 ਮਿੰਟ ਦੇ ਟਾਬਾਟਾ ਵਿੱਚ ਜਾਓ.
3. ਉਪਰੋਕਤ ਸਕੀਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਏਏਏਏਏਏਏਏਏ), ਜਾਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਵਿਕਲਪ (ਏ.ਏ.ਏ.ਏ.ਬੀ.ਬੀ.ਬੀ. ਜਾਂ ਅਬਾਬਾਬ), ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਜਾਂ ਚਾਰ ਅਭਿਆਸ (ਏਏਬੀਬੀਸੀਡੀਡੀ). ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
4. ਅਸੀਂ ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਪੱਧਰ ਲਈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਲਾਸਰੂਮ ਲਈ ਬਹੁਤ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਟੈਬਾਟਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ ਵੇਖੋ ਲੇਖ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ.
5. ਟਾਬਟਾ ਵਰਕਆ ofਟ ਦਾ ਸਮਾਂ:
- 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ 2 ਟਾਬਟਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
- 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ 3 ਟਾਬਟਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
- 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ 4 ਟਾਬਟਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
6. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਿੰਦੂ! ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ ਗਤੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੇ ਦੁਹਰਾਉਣੇ ਪੈਣਗੇ. ਭਾਵ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ (ਦਿਲ ਧੜਕਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ), ਜੋ ਚਰਬੀ ਦੀ ਜਲਣ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਰੇਸਲੈਟਾਂ ਬਾਰੇ ਵੀ ਸਾਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪੜ੍ਹੋ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਟਾਬਟਾ ਵਰਕਆ .ਟ
ਟਾਬਟਾ ਨੇ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ
ਪਹਿਲਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਸ਼ਿਨ ਜ਼ਾਹਲਸਟ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
2. ਸਕੁਐਟ + ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਗਵਾ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੋ ਪਹੁੰਚ ਲਈ)
ਦੂਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਜੌਗਿੰਗ
2. ਤੈਰਾਕ
ਟਾਬਟਾ ਨੇ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ
ਪਹਿਲਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ
2. ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਲੰਗ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੋ ਪਹੁੰਚ ਦੁਆਰਾ)
ਦੂਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਬਾਂਡਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬ੍ਰੀਡ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਛਾਲਾਂ
2. ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਤਖ਼ਤੀ
ਤੀਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ
2. ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ
ਟਾਬਟਾ ਨੇ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ
ਪਹਿਲਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਇਕ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜੈਕਸਿੰਗ ਜੈਕ
2. ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੇ ਚੜ੍ਹਨ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ
ਦੂਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਅਤੇ ਉਤਰਾਈ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੋ ਪਹੁੰਚ ਲਈ)
2. ਤਲਵਾਰ ਤੇ ਤਖਤੀ
ਤੀਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਬਰਪੀ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ
2. ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਗੋਡੇ (ਹਰ ਪਾਸੇ ਦੋ ਪਹੁੰਚ ਲਈ)
ਚੌਥਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਡਿਗੋਨਲ ਲੰਗਜ਼
2. ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣੇ
ਟਾਬਟਾ ਵਰਕਆ interਟ ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਪੱਧਰ
ਟਾਬਟਾ ਵਰਕਆ interਟ ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਪੱਧਰ 10 ਮਿੰਟ
ਪਹਿਲਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਸਕੁਐਟ ਛਾਲ
2. ਪਿਛਲੀ ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਪੈਰ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ
ਦੂਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਜੌਗਿੰਗ
2. ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਫੇਫੜਿਆਂ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੋ ਪਹੁੰਚ ਲਈ)
ਟਾਬਟਾ ਵਰਕਆ interਟ ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਪੱਧਰ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ
ਪਹਿਲਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਸਕਾਈਅਰ
2. - ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਪੱਟੜੀ ਨੂੰ ਛੂਹ
ਦੂਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਸਕੈਟਰ
2. ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਗ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੋ ਪਹੁੰਚ ਲਈ)
ਤੀਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ
2. ਸਪਾਟ (ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਦੋ ਤਰੀਕਿਆਂ ਤੇ)
ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ-ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ 20 ਮਿੰਟ
ਪਹਿਲਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਅੱਧੇ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਨਸਲ
2. ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਧੱਕਾ-UPS
ਦੂਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਜੰਪ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ
2. ਬਾਈਕ
ਤੀਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਉਣਾ
2. ਲਤ੍ਤਾ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਦੀ splaying
ਚੌਥਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਸਾਈਡ ਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ
2. ਸੁਪਰਮੈਨ
ਤਕਨੀਕੀ ਲਈ ਟਾਬਟਾ ਵਰਕਆ workਟ
ਤਕਨੀਕੀ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ
ਪਹਿਲਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਬਰਪੀ
2. ਤੁਰਨ ਦੀਆਂ ਲੰਗਾਂ
ਦੂਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਪੋਡਰੇਜਕੋਜ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਨਸਲ ਕਰਨਾ
2. ਪਲੇਕ ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ
ਤਕਨੀਕੀ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਟਾਬਟਾ ਵਰਕਆ workਟ
ਪਹਿਲਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਸਕੁਐਟ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਜਣਨ
2. ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਚੱਲਣਾ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੋ ਪਹੁੰਚ ਲਈ)
ਦੂਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. 180 ਡਿਗਰੀ ਜੰਪਿੰਗ
2. ਟੇਪਿੰਗ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼ਅਪ
ਤੀਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਬਰੀਪੀ ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ
2. ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਹੱਥ ਦੀ ਘੁੰਮਾਉਣ
ਐਡਵਾਂਸਡ ਲਈ ਟਾਬਟਾ ਵਰਕਆ 20ਟ XNUMX ਮਿੰਟ ਹੈ
ਪਹਿਲਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਪਾਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕ lunges
2. ਪੁਸ਼ਪ + ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ
ਦੂਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਲਤ੍ਤਾ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਉਠਾਉਣ ਨਾਲ ਛਾਲ
2. ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਭੱਜਣਾ
ਤੀਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ
2. ਪਾਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਲੰਗ (ਹਰ ਪਾਸੇ ਦੋ ਪਹੁੰਚ ਲਈ)
ਚੌਥਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਬਰੀਡਿੰਗ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ
2. ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਪੱਟ ਵਿਚ ਮਰੋੜ
ਟੈਬਟਾ-ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ
ਟਾਬਟਾ ਪੇਟ ਲਈ 20 ਮਿੰਟ
ਪਹਿਲਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਕਰਾਸ ਬਰੀਡਿੰਗ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਨਸਲ ਪੈਦਾ ਕਰਨੀ
2. ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ
ਦੂਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਜੌਗਿੰਗ
2. ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ
ਤੀਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਛਾਲਾਂ
2. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੋ ਪਹੁੰਚਾਂ' ਤੇ)
ਚੌਥਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਤੂੜੀ ਵਿਚ ਮਰੋੜ
2. ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ
ਟੈਬਟਾ-ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਪਹਿਲਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਜੰਪ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ
2. ਪਲਸਿੰਗ ਲੰਗ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੋ ਪਹੁੰਚ ਲਈ)
ਦੂਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਸਕੁਐਟ ਛਾਲ
2. ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਉਲਟਾ ਲੰਗ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੋ ਪਹੁੰਚ ਲਈ)
ਤੀਜਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟਸ
2. ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੋ ਪਹੁੰਚ ਲਈ)
ਚੌਥਾ ਟਾਬਟਾ (4 ਮਿੰਟ)
1. ਪਲਾਈਓਮੀਟ੍ਰਿਕ ਇਕ ਛਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਗ
2. ਸਕੈਟਰ
ਯੂ ਟੀ ਟਿ channelsਬ ਚੈਨਲਾਂ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ: ਮਿਫਟ, ਸ਼ਾਰਟਕੱਟਸ_ਫਿਟਨੈਸ, ਫਿਟਨੈਸ ਟਾਈਪ, ਰੀਡਿਫਾਈਨਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਂਥ, ਲਾਈਵ ਫਿਟ ਗਰਲ, ਲੂਕਾ ਹੋਸੇਵਰ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 50 ਕਸਰਤਾਂ
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ + ਲਈ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਲਈ ਸਿਖਰਲੇ 50 ਕਸਰਤ
- ਲਤ੍ਤਾ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ + ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਖਤਮ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤਕਨੀਕੀ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ, ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ .ਟ