ਡਮਬੇਲਜ਼ ਵਾਲੀਆਂ forਰਤਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਇਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਯੋਜਨਾ + ਅਭਿਆਸ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਡੰਬਲ ਹਨ, ਤਾਂ ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ womenਰਤਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਯੋਜਨਾ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ + ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਚੋਣ ਜਿਸਦੇ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਉੱਚਾ ਬਣਾਓਗੇ.

ਘਰ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਿਯਮ

ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ:

  • ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਟੁਕੜੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ
  • ਗੋਲ ਨਲਕੇ ਅਤੇ ਸੈਲੂਲਾਈਟ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ
  • ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੀੜ੍ਹ ਲਈ
  • ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਚਰਬੀ ਨਾਲੋਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਦਾ ਹੈ)

1. ਘਰ ਵਿਚ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਇਹ ਹੋਣਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ psਹਿ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਡੰਬਲਜੈਲ ਦਾ ਸਮੂਹ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ (ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬਾਈਸੈਪਸ, ਡੈਲਟਾ) ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ (ਛਾਤੀ, ਪਿਛਲੇ, ਲਤ੍ਤਾ) - ਭਾਰੀ ਭਾਰ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀonਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਲੀਚੀ ਭਾਰ ਡੰਬਲ.

2. ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਕਿਹੜਾ ਭਾਰ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ? ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਰ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ (2-5 ਕਿਲੋ). ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭੂਮੀ 'ਤੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਦਾ ਭਾਰ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ (5-20 ਕਿਲੋ).

3. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਡੰਬਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨonਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ (15-20 ਦੁਹਰਾਓ). ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹਲਕੇ ਟੋਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਾਹਤ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ (10-12 ਦੁਹਰਾਓ) ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ: ਤਾਂ ਕਿ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਆਖਰੀ ਦੁਹਰਾਉ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ.

4. ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ 3-5 ਪਹੁੰਚ, ਸੈੱਟ ਆਰਾਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ 2-3 ਮਿੰਟ.

5. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਡੰਬਲਜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਰੀਦਣ ਦਾ ਕੋਈ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਰਬੜ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸੰਖੇਪ ਅਤੇ ਸਸਤਾ ਉਪਕਰਣ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ:

  • ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਲਈ ਫਿੱਟਨੈਸ ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ
  • ਟਿularਬੂਲਰ ਫੈਲਾਓ, ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਲਈ
  • ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਖਿੱਚ

ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਡੰਬਲਜ਼ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸੈੱਟ ਹੈ, ਇਹ ਉਪਕਰਣ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

6. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਤਜਰਬਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਲੇਖਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ:

  • ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ: ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ + ਯੋਜਨਾਵਾਂ
  • Forਰਤਾਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ: ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ

7. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 3-4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 40-60 ਵਾਰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-2 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ. ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਯੋਜਨਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.

8. ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ:

  • ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੀ: ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ
  • ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣਾ: ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ

ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚਣਾ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਵਧਾਉਣ, ਸਖ਼ਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਬਿਹਤਰ prepareੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰੇਗਾ.

9. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਜਾਗਿੰਗ, ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨ, ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਜਾਂ ਅੰਡਾਕਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ 60-90 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 2-30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 45 ਵਾਰ, ਜਾਂ 4-15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 20 ਵਾਰ). ਜ਼ਰੂਰ ਵੇਖੋ:

  • ਕਾਰਡੀਓ-ਸਿਖਲਾਈ: ਕਸਰਤ + ਯੋਜਨਾ

10. ਜੁਆਇੰਟ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਵੈਰਕੋਜ਼ ਨਾੜੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰੋ. ਕੁਦਰਤੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨਾਲ ਬਣੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਕਪੜੇ ਪਹਿਨੋ. ਵੈਰੀਕੋਜ਼ ਨਾੜੀਆਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਸਟੋਕਿੰਗਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

  • ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 20 ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ sਰਤ ਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ

11. ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਵੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਬਚਾਉਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ “ਸਮਰਥਨ ਭਾਰ” ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.

  • ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ: ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ

ਘਰ ਵਿਚ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰ ਘਰ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਇਕ ਸਪਲਿਟ ਵਰਕਆ areਟ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ:

  • ਬੈਕ + ਬਾਈਸੈਪਸ ("ਖਿੱਚ" ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ). ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨਾ ਤਰਕਸੰਗਤ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰੰਚਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਸਮਾਂ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
  • ਛਾਤੀ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ (ਪੱਠੇ ਧੱਕਣ). ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਸਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਅਕਸਰ ਇਕੱਠੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਦਿਨ ਵੀ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਮੋersੇ) ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਵੀ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.
  • ਪੈਰ (ਇਸ ਵਿਚ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ). ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਇਕ ਵੱਖਰਾ ਦਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਡੈਲਟੋਇਡ (ਮੋersੇ) ਜਾਂ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਪੱਟਾਂ ਜਾਂ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 2 ਵਾਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
  • ਮੋਢੇ (ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ). ਮੋ shouldਿਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਵੱਖਰਾ ਦਿਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ (ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਮੇਤ). ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੜਕੀਆਂ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ ਮੋ shoulderੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
  • ਪ੍ਰੈਸ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਸਟਮ). ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਦਿਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਕੋਈ ਅਰਥ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਰੇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ 5-10 ਮਿੰਟ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਰੁਝੇਵੇਂ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਸਮੂਹ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇਸ ਸਿਧਾਂਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀਆਂ ਕਈ ਚੋਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੇਠਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਯੋਜਨਾ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ.

ਯੂਟਿ .ਬ 'ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਕੋਚ: ਸਾਡੀ ਚੋਣ

ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ

ਚੋਣ 1:

  • ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ: ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਬਾਈਪੇਸ + ਪ੍ਰੈਸ
  • ਦਿਨ 2: ਲੱਤਾਂ + ਮੋersੇ + ਦਬਾਓ
  • ਦਿਨ 3: ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ + ਪ੍ਰੈਸ

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਵਰਕਆਉਟ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ 5-10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦਬਾਓ.

ਚੋਣ 2:

  • ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ: ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਬਾਈਪੇਸ + ਪ੍ਰੈਸ
  • ਦਿਨ 2: ਲੱਤਾਂ
  • ਦਿਨ 3: ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ + ਮੋersੇ

ਕਿਉਂਕਿ ਪੈਰ ਅਕਸਰ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਖੇਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਵੱਖਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ 2 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਵੰਡਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਦਿਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ.

ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 4 ਵਾਰ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ

ਚੋਣ 1:

  • ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ: ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਬਾਈਪੇਸ
  • ਦਿਨ 2: ਲੱਤਾਂ
  • ਦਿਨ 3: ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ
  • ਦਿਨ 4: ਮੋ Shouldੇ + ਦਬਾਓ

ਚੋਣ 2:

  • ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ: ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਬਾਈਪੇਸ
  • ਦਿਨ 2: ਲੱਤਾਂ + ਮੋ Shouldੇ
  • ਦਿਨ 3: ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ
  • ਦਿਨ 4: ਲੱਤਾਂ + ਪ੍ਰੈਸ

ਦੂਜਾ ਵਿਕਲਪ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕੀਲੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਗਠਨ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕੰਮ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 5 ਵਾਰ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ

ਚੋਣ 1:

  • ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ: ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਬਾਈਪੇਸ
  • ਦਿਨ 2: ਲੱਤਾਂ + ਪ੍ਰੈਸ
  • ਦਿਨ 3: ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ
  • ਦਿਨ 4: ਮੋ Shouldੇ + ਦਬਾਓ
  • ਦਿਨ 5: ਲੱਤਾਂ

ਚੋਣ 2:

  • ਦਿਨ 1: ਲੱਤਾਂ + ਪ੍ਰੈਸ
  • ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ: ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਬਾਈਪੇਸ
  • ਦਿਨ 3: ਲੱਤਾਂ + ਪ੍ਰੈਸ
  • ਦਿਨ 4: ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ + ਮੋersੇ
  • ਦਿਨ 5: ਲੱਤਾਂ + ਪ੍ਰੈਸ

ਦੂਜਾ ਵਿਕਲਪ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕੀਲੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਗਠਨ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕੰਮ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਘਰ ਵਿਚ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਚੋਣ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੋ. ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਬਾਰੇ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, 2-3 ਮਿੰਟ. ਜੇ ਕੋਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲਜ਼ (ਜਿਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਲਈ) ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਹੋ.

ਅੰਕੜਿਆਂ ਦਾ ਅਰਥ 5 x 10-12 5 ਸੈਪ ਦੇ 10 ਸੈੱਟ ਹਨ.

ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

1. ਪੁਸ਼-ਯੂ ਪੀ ਐਸ (3 x 8-10)

ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਧੱਕਾ- UPS:

2. ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ (4 x 10-12)

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਟੱਟੀ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀਆਂ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ furnitureੁਕਵਾਂ ਫਰਨੀਚਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

3. ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ (4 x 10-12)

4. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਪੁਸ਼ਪ (3 x 10-12)

5. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ (5 x 10-12)

6. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ (4 x 10-12)

ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

1. ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ (5 x 10-12)

2. ਡੈੱਡਲਿਫਟ (5 x 10-12)

3. ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ (4 x 10-12 ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ)

4. ਬਾਇਸਪਸ 'ਤੇ ਹੱਥ ਝੁਕਣਾ (5 x 10-12)

ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਕੋਈ ਝੁਕਣਾ (5 x 10-12)

5. ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਈਸਿਪਸ 'ਤੇ ਹੱਥ ਝੁਕਣਾ (5 x 10-12)

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਾਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੁੱ-ਯੂ ਪੀ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਫੜਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਅਤੇ ਅਜਿਹਾ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਪੁਲਾ-ਯੂਪੀਐਸ 'ਤੇ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ:

ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਫੜਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ

ਮੋ shouldੇ ਲਈ ਕਸਰਤ (ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ)

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਅਭਿਆਸ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਛੱਡੋ 1,3,4 ਜਾਂ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.

1. ਮੋersੇ ਲਈ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ (4 x 10-12)

2. ਉਸ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕਿਆ (4 x 10-12)

3. ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਬਰੀਡਿੰਗ (4 x 10-12)

4. ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ (4 x 10-12)

5. theਲਾਣ ਵਿਚ ਹੱਥ ਉਠਾਉਣਾ (4 x 10-12)

ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਲਈ 2 ਚੋਣ ਸ਼ਕਤੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ: ਵਧੇਰੇ ਸਰਲ ਸੰਸਕਰਣ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ. ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪ 1:

1. ਡੰਬੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ (5 x 10-12)

2. ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਲੰਗ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 4 x 10-12)

3. ਵਾਪਸ ਲੰਗ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 4 x 10-12)

4. ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 4 x 10-12)

5. ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 4 x 10-12)

ਉੱਨਤ ਲਈ ਵਿਕਲਪ 2:

1. ਡੰਬੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ (5 x 10-12)

2. ਅੱਗੇ lunges (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 4 x 10-12)

3. ਸੁਮੋ ਸਕਵਾਇਟ (5 x 10-12)

4. ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ lunges (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 4 x 10-12)

5. ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਪੁਲ (5 x 10-12)

6. ਡਿਗੋਨਲ ਲੰਗਜ਼ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 4 x 10-12)

ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ

ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 1 ਗੇੜ ਲਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਗੋਲ 1:

1. ਕਰਲ (3 x 12-15)

2. ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਤਖਤੀ (3 x 40-60 ਸਕਿੰਟ)

3. ਬਾਈਕ (ਹਰ ਪਾਸੇ 3 ਐਕਸ 12-15)

4. ਤੈਰਾਕ (ਹਰ ਪਾਸੇ 3 ਐਕਸ 12-15)

5. ਡਬਲ ਕਰੰਚ (3 x 12-15)

6. ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਮੋ Touchਿਆਂ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ (ਹਰ ਪਾਸੇ 3 ਐਕਸ 10-12)

ਗੋਲ 2:

1. ਲੱਤ ਵਧਦੀ ਹੈ (3 x 12-15)

2. ਮੱਕੜੀ (3 x 8-10 ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਸੇ)

3. ਕਿਸ਼ਤੀ (3 x 10-12)

4. ਸੁਪਰਮੈਨ (3 x 15-17)

5. ਰੂਸੀ ਮਰੋੜ (ਹਰ ਪਾਸੇ 3 ਐਕਸ 12-15)

6. ਸਪਾਟ (ਹਰ ਪਾਸੇ 2 ਐਕਸ 10-12)

7. ਕੈਂਚੀ (ਹਰ ਪਾਸੇ 3 ਐਕਸ 12-15)

Gifs ਯੂਟਿubeਬ ਚੈਨਲਾਂ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ: ਲਾਈਵ ਫਿੱਟ ਗਰਲ, ਹੈਐਸਫਿਟ, ਪੋਸ਼ਣ ਵਾਲੀਵੋਲਡਰਿਜ, ਲਿਸ ਡੀਲੀਅਨ, ਐਮਿਨਿਕੋਲੌਕਸ, ਨੋਏਲ ਅਰੇਵਾਲੋ, ਫਿਟਨੈਸ ਟਾਈਪ, ਸੇਲੇਨਾ ਲਿਮ, ਬੁਝਾਰਤ-ਫਿਟ, ਐਲਐਲਸੀ.

ਘਰ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਵੀਡਿਓ

ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਹੜੇ ਤਿਆਰ ਵੀਡੀਓ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਐੱਸਏਐਸਫਿਟ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੇਖਣ ਲਈ.

1. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 60 ਮਿੰਟ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ)

ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 60 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਰਕਆ .ਟ - ਘਰ ਵਿਚ Menਰਤ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ

2. 40 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ (ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ)

3. 50 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ (ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ)

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

ਟੋਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ, ਡੰਬਲਜ਼, ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ