ਸਮੱਗਰੀ
ਸ਼ਹਿਰ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਟ੍ਰਾਂਸਪੋਰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ ਵਿਚ ਜਾਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਹਰੇਕ ਕੋਲ ਪੌੜੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ 540 ਤੋਂ 750 ਕੈਲਸੀ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟੇ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਮੌਕਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 60-70 ਪੌੜੀਆਂ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਨਾ ਲਗਭਗ energyਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ 0,14 ਕੈਲਸੀ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, 70 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਵਾਲੀ womanਰਤ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਵੇਲੇ 10 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਦਾ ਖਰਚ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਦੇ ਹੱਕ ਵਿਚ ਐਲੀਵੇਟਰ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣ. ਪੌੜੀਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਵੇਲੇ consumptionਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਥੋੜੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ 10-15 ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ 30-40 ਮਿੰਟ ਤਕ ਲਿਆਓ.
ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਵੇਲੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਪੌੜੀਆਂ ਤੁਰਨਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਹਿੱਪਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ) ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਕੈਲੋਰੀਜ਼ਰ) ਨੂੰ ਵੀ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਅਜਿਹੀ "ਸਿਖਲਾਈ" ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ averageਸਤਨ 8,6%, ਕਮਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 2% ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਪੱਧਰ 3,9% ਘਟਦਾ ਹੈ.
ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਪੂਰੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆoutਟ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਇਕ ਪੌੜੀ ਦਾ ਮਾਸਟਰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਹੈ ਜੋ ਚੜਾਈ ਦੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਮੂਟ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਤੋਂ ਤੁਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ 2-3 ਕਿੱਲੋ ਡੰਬਲ ਲੈ ਲਓ (ਕੁੱਲ ਭਾਰ 5-6 ਕਿਲੋ). ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਬਹੁਪੱਖਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਲਕਿ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੇਕ ਲਓ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਜੁੱਤੇ ਦੇ ਤੌਹਲੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਗੇ.
ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਮੰਜ਼ਿਲਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਉਡਾਣ ਚੁਣੋ (ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਕਦਮ). ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਮੰਜ਼ਲਾਂ ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਟੇਡੀਅਮ ਦੇ ਕਦਮ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.
ਵਰਕਆ 1ਟ XNUMX - ਡੰਬਬਲ ਪੌੜੀ ਤੁਰਨਾ
- Kg-. ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਲਓ (ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ 2-3 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਵਧਾਓ). ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਤੇ ਹੈਰਾਨ ਨਾ ਹੋਵੋ - ਚੜਾਈ ਦੇ ਅੰਤ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਭਾਰ ਤੋਂ ਸਿਗਰਟ ਪੀਣਗੇ. ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲਜ ਫੜੋ. ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ 5 ਕਿਲੋ ਡੰਬਲ ਲੈ ਕੇ ਉੱਠਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਾਦ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲਟਕਦੇ ਰਹੋ. ਚੜ੍ਹਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ ਦਿਓ, ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ averageਸਤਨ ਰਫਤਾਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਜਲਦੀ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਅਗਲੀ ਚੜਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਉਤਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੀਜੇ ਗੇੜ ਤਕ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਏਗਾ - ਇਹ ਇਕ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਰੁਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਇਸ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੋ ਦਿਨ ਬਾਅਦ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਖੀ ਹੋਣਗੇ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਦੁਖਦਾਈ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਉਤਰਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗੂੜ੍ਹੇ ਦੁਹਰਾਓ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਚੁੱਕਣਾ ਜਿੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰਾਂ ਲਈ ਇਹ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਹੈ - ਉਹ ਕੁਝ ਮਾਈਕਰੋਡੇਮੇਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਗੇ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਰਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ, ਅਜਿਹੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨਵੇਂ ਸੈੱਲ ਨਿ nucਕਲੀ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੀਆਂ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਡਰਾਇੰਗ ਅਤੇ ਘਣਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਗੇ.
ਵਰਕਆ 2ਟ XNUMX - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੌੜੀ ਅਭਿਆਸ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦਮਾਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੁਰਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਗਰਮ ਹੋਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, 2-3 ਫਲਾਈਟਾਂ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਜਾਓ.
ਇਕ-ਇਕ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਹਰ ਇਕ ਨੂੰ 15-30 ਸਕਿੰਟ ਦਿਓ:
- ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ;
- ਜੰਪਿੰਗ;
- ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਉਠਦਾ ਹੈ;
- ਲੰਬੇ ਕਦਮ;
- ਕਰਾਸ ਲਿਫਟਾਂ;
- ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਉੱਤੇ ਉਠੋ.
ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰਤੀਬ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਲੈਪਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਕੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਧਾਓ. ਜੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ.
ਵਰਕਆ 3ਟ XNUMX - ਉੱਨਤ ਪੌੜੀ ਅਭਿਆਸ
ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ 3-4 ਫਲਾਈਟਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਬਕ ਦੇ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਜਾਓ.
ਇਕ-ਇਕ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਦਿਓ.
- ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ;
- ਇਕ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਇਕ ਕਦਮ ਉਪਰ ਜਾਣਾ;
- ਅਸਮਾਨ ਵਰਗ (ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ);
- ਪੁਸ਼ ਅਪਸ;
- ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ.
ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰਤੀਬ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰਪੂਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਨਿਯੰਤਰਿਤ mannerੰਗ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ (ਕੈਲੋਰੀਜ਼ਰ). ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਲੈਪਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਕੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਧਾਓ.
ਅਤੇ ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਪੌੜੀ ਨੂੰ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਟੈਪਰਸ ਜਾਂ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਘੱਟ ਐਲੀਵੇਟਰਾਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਪੋਰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪੌੜੀਆਂ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਤੁਰੋ.