ਸਮੱਗਰੀ
ਆਕਾਰ: ਆਪਣੇ ਸਿਲੂਏਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾਵੇ
ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਖਿੱਚਦਾ ਹਾਂ
ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਪੇਟ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ, ਰਾਜ਼ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀ ਡੂੰਘੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ। ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਫੁੱਲਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਪੈਰੀਨੀਅਮ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਾਓ। ਫਿਰ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਪੈਰੀਨੀਅਮ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਦਬਾਓ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਨਾਭੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਮਾਮੂਲੀ ਝਟਕੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ, ਇਹ ਸਾਬਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ.
ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਗਲਾਸ ਚਿੱਤਰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਹੱਲ: ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ - ਪੇਟ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ - ਤਿਰਛੇ ਤਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਜੋੜੋ। ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ, ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਕੂਹਣੀ ਸਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
ਮੋਢੇ ਹੇਠ. ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਮੋਢੇ, ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਜਾਓ
ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ (ਇਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਓ। 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਹੀ ਕਰੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤਣਾਅ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ।
ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੋਟੇ ਨੱਤਾਂ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ? ਫਿਰ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਖੜ੍ਹੇ, ਸਿੱਧੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ। ਖੋਜ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚਣ ਲਈ। ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਆਦਤ ਪਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ। ਇੱਕ ਪਾਸੇ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਸਹਾਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।
ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਗੋਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ, ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੇ ਨੱਤਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸੱਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲਿਆਓ (ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ) ਅਤੇ ਘੜੀ ਦੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਛੋਟੇ ਚੱਕਰ ਬਣਾਓ। ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਰਹੋ। ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ. ਹਰ ਪਾਸੇ 1 ਮਿੰਟ ਕਰਨ ਲਈ. ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਵਜ਼ਨ ਜੋੜੋ।
ਮੈਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੂਰਤੀ ਬਣਾਇਆ
ਪਤਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ: ਫੇਫੜੇ. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ। ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ। ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ। ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਧੱਕੋ। ਹਰ ਪਾਸੇ 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਨੱਤਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਨਿਚੋੜੋ। 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਰਨ ਲਈ.
ਮੈਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੱਠੇ ਪਾਉਂਦਾ ਹਾਂ
ਟਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਲਈ, ਲਾਜ਼ਮੀ: ਪੁਸ਼-ਅੱਪ! ਪਰ ਘਬਰਾਓ ਨਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਉਨਾ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ। ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ, ਬਾਂਹ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਥ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਕੱਠੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨੇੜੇ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਜਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਕਸਾਰ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ
ਮੋਢੇ, ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, 10 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਚੰਗਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਸੁਪਰ ਸੰਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਮੋਢੇ, ਪੇਕਸ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. 10 ਵਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਫਿਰ 20 ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਧਾਓ (ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ!).
ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਝੁਲਸਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਸ (ਸਾਹਮਣੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਰਕੇ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਡੰਬਲ (ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਜਾਂ 6 ਸੀਐਲ ਦੀਆਂ 50 ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਦਾ ਪੈਕ ਲਓ। ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ। ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ। ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ (ਪੈਕਟਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਬਿਨਾਂ)। 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ.