ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੇਮੀ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਚਿਹਰੇ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਨਿਰਮਾਣ ਸਮੱਗਰੀ. ਐਥਲੀਟ ਜਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਧਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਐਥਲੀਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਉੱਚ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਓਵਰਲੈਪ ਕਰਦੇ ਹਨ। (ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਕੰਪਲੈਕਸ. ਅਤੇ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਸਲ ਵਿੱਚ "ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ" ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਸਾੜਨ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ ਥੋੜਾ ਘੱਟ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲੇਖ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖੋਗੇ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਕਿਹੜੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਲਾਭਦਾਇਕ ਪੋਸ਼ਣ: ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰੇ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਕ ਜੈਵਿਕ ਪਦਾਰਥ, ਇਕ ਅਣੂ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਇਕ ਲੜੀ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਅਣੂ ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤ ਦੇ ਨਾਮਜ਼ਦ ਤੱਤ). ਕੁਦਰਤ ਵਿਚ ਦੋ ਦਰਜਨ ਮੌਜੂਦ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਸੰਜੋਗਾਂ ਵਿਚ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਾਰੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਅੱਠ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ: ਲਿucਸੀਨ, ਆਈਸੋਲੀucਸਿਨ, ਵੈਲੀਨ, ਹਿਸਟਿਡਾਈਨ, ਲਿਟਿਨ, ਮੈਥਿਓਨਾਈਨ, ਥ੍ਰੋਨਾਈਨ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਪਟੋਫਨ ਹਨ ਜ਼ਰੂਰੀ, ਭਾਵ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਗ੍ਰਸਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵੀ ਹੈ ਸ਼ਰਤੀਆ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ - ਟਾਇਰੋਸਾਈਨ ਅਤੇ ਸਿਸਟੀਨ, ਸਰੀਰ ਸਿਰਫ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੋਂ ਹੀ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਅਤੇ ਸ਼ਰਤਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲਣ ਯੋਗ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ. ਅਜੇ ਵੀ ਹਨ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਦਲਣ ਯੋਗ - ਅਰਜਾਈਨਾਈਨ ਅਤੇ ਹਿਸਟਿਡਾਈਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਸੰਸ਼ਲੇਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪਰ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ, ਭਾਵ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਗਿਣਤੀ ਅਜੇ ਵੀ ਖਪਤ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਸਾਰਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਰਗੀਕਰਨ ਇਕ ਚੀਜ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਇਹ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਇਸਦੀ ਗੁਣਵਤਾ ਵੀ ਹੈ. ਇਸੇ ਲਈ ਮਨੁੱਖੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਜਾਨਵਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਦਲਣ ਲਈ ਪੌਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਇਟਲੀ ਦੇ ਵਿਗਿਆਨੀ ਬੇਕਰੀ ਨੇ 18 ਵੀਂ ਸਦੀ ਦੇ ਅਰੰਭ ਵਿੱਚ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਸੀ (ਗਲੂਟਨ - ਉਹ ਹੈ, ਸਬਜ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ). 19 ਵੀਂ ਸਦੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਗਈ ਅਤੇ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੀਵਿਤ ਜੀਵਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਬਾਰੇ ਪੂਰੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ 20 ਵੀਂ ਸਦੀ ਵਿੱਚ ਆਈ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਅਣੂ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਾਇਟਿਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਇਕ ਸੁੰਗੜਨ ਵਾਲੀ ਬਣਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਅਣੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਟਾਈਟਿਨਾ ਤੋਂ, ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਲਈ (ਨਾਲ ਹੀ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੱਤ) "ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ" ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ
ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਵਿਸ਼ਾਲ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਸਿਰਫ ਮੁੱਖ ਕਾਰਜਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਇਹ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਇਸ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੀ ਹੈ:
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਪਾਚਕ ਵੱਖ ਵੱਖ ਬਾਇਓਕੈਮੀਕਲ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਲਈ ਉਤਪ੍ਰੇਰਕ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਾਚਕ ਦੀ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਣੂ (ਕੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ) ਅਤੇ ਸਿੰਥੇਸਿਸ (ਐਨਾਬੋਲਿਜ਼ਮ) ਦੇ ਸੜਨ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਉਸਾਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.
- Ructਾਂਚਾਗਤ ਕਾਰਜ: ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੈੱਲਾਂ ਦਾ skeਾਂਚਾਗਤ ਪਿੰਜਰ ਬਣਦੇ ਹਨ, ਇਕ ਕਿਸਮ ਦਾ “ਰੀਬਾਰ”. ਮਸ਼ਹੂਰ ਐਥਲੀਟ ਕੋਲੇਜਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ ਨਾ ਤਾਂ structਾਂਚਾਗਤ ਹੈ, ਕਿ ਇਹ ਜੁੜਵੇਂ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਾਡੀ ਉਪਾਸਥੀ, ਬੰਨਣ, ਹੱਡੀਆਂ, ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.
- ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਾਰਜ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਇਮਿ .ਨ, ਰਸਾਇਣਕ, ਸਰੀਰਕ. ਇਹ ਜੀਵਣ ਦੀ ਸਧਾਰਣ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਲਾਗਾਂ ਦੇ ਲਾਗਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਸੈੱਲ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਨਿਯਮ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਖਰਾਬ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.
- ਹਾਰਮੋਨਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ (ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਜਿਵੇਂ ਇਨਸੂਲਿਨ ਸਮੇਤ) ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਪੇਪਟਾਇਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਾਰਮੋਨਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਲਾਰਮ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ “ਟੀਮ” ਪਾਸ ਕਰੋ, ਸੈੱਲ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਟਰਾਂਸਪੋਰਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੈੱਲ ਵਿਚ, ਸੈੱਲ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਸੈੱਲ ਤੋਂ ਅਤੇ ਸੰਚਾਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਸੈੱਲ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਲਈ "ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ" ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਅਧਿਕਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ ਖਤਰਨਾਕ ਸੰਕਟਕਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਪਹੁੰਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ “ਅਤਿਰਿਕਤ” ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਾਰਨ ਹਨ, ਜੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਰਿਜ਼ਰਵ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਮੋਟਰ ਫੰਕਸ਼ਨ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੰਕੁਚਨ “ਮੋਟਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ” ਦੇ ਸਮੂਹ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਸਿੱਧਾ ਅਸਰ ਆਮ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਉੱਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
- ਰੀਸੈਪਟਰ ਫੰਕਸ਼ਨ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰੀਸੈਪਟਰਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਹਾਰਮੋਨਜ਼, ਵੱਖ ਵੱਖ ਰਸਾਇਣਾਂ, ਬਾਹਰੀ ਉਤੇਜਕ, ਆਦਿ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ.
ਕੌਣ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ
ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜ਼ਰੂਰ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਜਿਹੀਆਂ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿਰੋਧਕ ਹਨ.
ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਹਨ:
- ਲੋਕ ਉੱਚ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, theਸਤ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ, ਕਸਰਤ. ਇਹ ਅਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਲੋਕ ਭਾਰੀ ਸਰੀਰਕ ਕਿਰਤ ਵਿੱਚ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ (ਉਸਾਰੀ ਕਾਮੇ, ਖਣਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਦਰਬਾਨ, ਆਦਿ).
- ਬੱਚੇ, ਕਿਸ਼ੋਰ ਅਤੇ ਜਵਾਨ ਬਾਲਗ, ਭਾਵ, ਉਹ ਸਾਰੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਅਜੇ ਵੀ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸਸ਼ੀਲ ਹੈ. ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਕਿੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਉੱਤਰੀ ਅਤੇ ਦੱਖਣੀ ਕੋਰੀਆ ਦੀ ਆਬਾਦੀ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦਿਆਂ ਸਮਝ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਦੱਖਣੀ ਲੋਕ Southernਸਤਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਉੱਤਰੀ ਗੁਆਂ .ੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਗਰਭਵਤੀ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਰਤਾਂ. ਇੱਥੇ ਸਭ ਕੁਝ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ: ਉੱਭਰ ਰਹੀ ਨਵੀਂ ਜ਼ਿੰਦਗੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਲਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ).
- ਉਹ ਲੋਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਲੱਗੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਕਮੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਠੀਕ ਕਰਨ, ਜ਼ਖ਼ਮਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਕਰਨ, ਅਸਫਲ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਆਮ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੇਟ
ਪਿਛਲੇ ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਸਾਹਿਤ ਵਿੱਚ ਸਪੋਰਟਟੀ ਅਕਸਰ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਸੀ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਕਈ ਵਾਰੀ ਸੰਕੇਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਰੇਂਜ 2-2,5 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ), ਪਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸੀ. ਲਗਭਗ 1 ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਵਜੋਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੀ ਇਹ ਸਚਮੁਚ ਹੈ? ਆਮ ਵਿੱਚ ਹਾਂ, ਪਰ ਸਭ ਕੁਝ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ.
ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਆਪਕ ਲੜੀ "ਟਰਿੱਗਰ" ਹੋ ਗਈ: ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 1 ਤੋਂ 1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ 3.4 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ. ਇੱਕ ਪ੍ਰਯੋਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿੱਲੋ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ 3-3,4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦਰਸਾਏ. ਦੂਜੇ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿਚ ਸਿਰਫ "2-2,2 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ" ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਮੂਲੀ ਸੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ (ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿੱਲੋ) ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਰਹਿਣ ਦੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਯੋਗ ਦੇ ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਕਿਹਾ.
ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਲੜਕੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਉਚਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਰੈਡੀਕਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਖਿਆਰਥੀ “ਸਿਹਤ ਲਈ” ਕਾਫ਼ੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਲੇ ਹਨ. ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ, ਖੇਡਾਂ, ਲਿੰਗ ਅਤੇ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਆਦਰਸ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅੰਕਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ 1-1 ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੇ. ਪ੍ਰਤੀ 5 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਦੇ 1 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
- ਜਦੋਂ ਵਰਕਆਟ ਮੱਧਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਰਨ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ: 1.5-2 ਜੀ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ).
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ: 2-2. 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋ ਪ੍ਰਤੀ.
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (2.5 g ਤੋਂ ਵੱਧ) ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਜੋਖਮ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.
ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ 15-20% ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 25-30% ਚਰਬੀ, 50-60% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ. ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਐਥਲੀਟ, ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ - 25-30%. ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਚਰਬੀ ਅਤੇ “ਤੇਜ਼” ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਵਾਪਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਮਠਿਆਈਆਂ, ਪੇਸਟਰੀਆਂ, ਆਦਿ.
ਕੀ ਡਾਈਟਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ
ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਅਖੌਤੀ ਮਾਈਕ੍ਰੋਟ੍ਰੌਮਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸੰਕੁਚਿਤ structuresਾਂਚਿਆਂ ਦੇ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ "ਹੰਝੂ" ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਤੂਆਂ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਬਲਕਿ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮੁਆਵਜ਼ੇ ਦੇ ਇੱਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਏ, ਭਾਵ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸੰਘਣੇ ਹੋ ਜਾਣ, ਸਾਨੂੰ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲੌਕਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ.
ਜੋ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਖਤਰਾ ਹੈ, ਉਹ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਆਵਜ਼ੇ ਦਾ ਪੜਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਏਗਾ, ਬਲਕਿ ਮੌਜੂਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵੀ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗਾ. ਸਰੀਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ "ਖਾਂਦਾ" ਹੈ. ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਓਵਰਟੇਨ ਕਰਨ ਵਿਚ ਇਕ ਰਸਤਾ. ਪਹਿਲਾਂ ਸੀ ਐਨ ਐਸ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ “ਖਿਸਕ” ਦੇਣਗੇ। ਭਾਰ, ਜੋ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਜ਼ੁਕਾਮ, ਜ਼ੁਕਾਮ ਅਤੇ ਗਲੇ ਦੀ ਖਰਾਬੀ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਨਿਰੰਤਰ ਸਾਥੀ ਹੋਣਗੇ. ਇਸਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਹਾਰਮੋਨਲ ਵਿਕਾਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ.
ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਕੀ ਹਨ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਵਰਤੋਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਹਤ ਦੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਜੋਖਮ ਹਨ:
- ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਕਸਰ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਦੇ ਵਿਘਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਕਾਫ਼ੀ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਅਤੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬਚਣ ਯੋਗ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜੇ ਖੁਰਾਕ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਅਤੇ ਲੇਰੀਨੈਕਸ ਦਾ ਕੈਂਸਰ. ਕੁਝ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਪਲਬਧ ਕੁਝ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਜੋਖਮ.
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਦੇ ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਗੁਰਦਿਆਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਨਸ਼ਾ (ਜ਼ਹਿਰ)। ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਵਿਸੋਗਿਲੀਨੋ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵੱਧਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਝ ਸੰਬੰਧ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ 'ਤੇ ਹਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਹਨ (ਗੁਰਦੇ ਦੇ ਪੱਥਰਾਂ ਦਾ ਜੋਖਮ), ਪਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੈ. ਇਹ ਸੰਭਾਵਿਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਲਈ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਤਪਾਦ ਹਨ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦਾ ਮੂਲ:
- ਮਾਸ ਦੀਆਂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ
- ਮੱਛੀ
- ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ
- ਅੰਡੇ (ਚਿਕਨ, ਬਟੇਰਾ, ਹੰਸ, ਆਦਿ)
- ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ.
ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਨਵਰ ਦੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਰਚਨਾ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਘਟੀਆ ਹੈ. ਪੌਦੇ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਸੋਇਆ (ਸਬਜ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ)
- ਹੋਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰ: ਦਾਲ, ਬੀਨਜ਼, ਛੋਲਿਆਂ, ਮਟਰ
- ਅਨਾਜ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਆਗੂ ਬਕਵੀਟ ਹੈ)
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ
- ਸਪਿਰੁਲੀਨਾ ਐਲਗੀ
- ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਕਹਿਣ 'ਤੇ, ਮਸ਼ਰੂਮ ਪੌਦੇ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਜੀਵਿਤ ਜੀਵਾਂ ਦਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖਰਾ ਸਮੂਹ ਹਨ)
ਉਤਪਾਦ- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਨੇਤਾ:
- ਮੀਟ ਉਤਪਾਦ ਲੀਡ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਵੀਲ ਅਤੇ ਬੀਫ (ਉਤਪਾਦ ਦੇ 28 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ 30-100 ਗ੍ਰਾਮ); ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਤੁਰਕੀ (ਪ੍ਰਤੀ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਤਕਰੀਬਨ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਅਤੇ ਖਰਗੋਸ਼ (24-25 ਗ੍ਰਾਮ / 100 ਗ੍ਰਾਮ).
- In ਲਾਲ ਕੈਵੀਅਰ ਉਤਪਾਦ ਦੇ 30 g ਪ੍ਰਤੀ 100 g ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ.
- ਨੇਤਾਵਾਂ ਵਿਚ ਮੱਛੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਟੁਨਾ ਅਤੇ ਟੁਨਾ - 23 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਉਤਪਾਦ.
- ਠੋਸ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿਚ ਪਨੀਰ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀ 30 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲਗਭਗ 100 g ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਪਰਮੇਸਨ 33 g, Emmental 29 g ਵਿੱਚ).
- ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਪਨੀਰ ਪ੍ਰਤੀ 22 ਗ੍ਰਾਮ ਉਤਪਾਦ ਵਿਚ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿਚੋਂ ਸੋਇਆਬੀਨ (36 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿਚ ਅਤੇ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਤਕ)
- ਦਾਲ ਪ੍ਰਤੀ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਉਤਪਾਦ ਵਿਚ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਕਾਜੂ 25 ਜੀ ਮੂੰਗਫਲੀ ਉਤਪਾਦ ਦੇ 26 g ਪ੍ਰਤੀ 100 g.
- In ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਪੇਸਟ ਉਤਪਾਦ ਦੇ 25 g ਪ੍ਰਤੀ 100 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ.
- ਐਲਗੀ ਸਪਿਰੂਲਿਨਾ 70% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਪਸੂਲ ਅਤੇ ਗੋਲੀਆਂ ਵਿਚ ਵਿਕਦਾ ਹੈ.
ਬੇਸ਼ਕ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸਾਰੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਇਸਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੁਣ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਬਣਤਰ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਸ ਸੰਕੇਤਕ ਤੇ ਪੌਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਮੂਲ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ?
ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਿਸ਼ਚਤ ਰੂਪ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਤੱਥ ਨੂੰ ਸਾਬਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲਗਭਗ ਸੰਪੂਰਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਰਚਨਾ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਪਾਚਣ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਅੰਡੇ ਦਾ ਚਿੱਟਾ, ਅਤੇ ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਚਿੱਟਾ ਮੀਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਵੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਕੈਸੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ-ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਜ਼ਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ "ਰਾਤ" ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਸੀਨ ਤੋਂ ਹੈ.
ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨੇਤਾ ਸੋਇਆ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮੀਨੂ ਦਾ ਕੇਂਦਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਵਾਂਝੇ ਹੈ. ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਸੋਇਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਐਂਟੀ idਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਵੋਪੂਜੋਲੇਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਸੋਇਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਰਚਨਾ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਮਾੜੀ ਹੈ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 6 ਲਾਭਦਾਇਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਖਾਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰੋ? ਹਾਂ, ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ! ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸਹੀ ਸਮਝ ਵਿਚ ਸਾਰਾ ਮਾਮਲਾ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਭੁੱਖ ਮਿਟਾਉਣਾ, ਪਰ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਨਾ ਲੈਣਾ ਗਲਤ ਹੈ. ਅਤੇ ਸਹੀ ਹੈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ mealੁਕਵੇਂ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ tonੰਗ ਨਾਲ ਟੌਨਡ ਬਾਡੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਮਰਦ ਅਤੇ bothਰਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਸਹੀ ਹੈ.
ਇਹ ਛੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਅਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹਨ:
- ਓਵਨ ਪਕਾਇਆ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ. ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਵਿੱਚ ਮੀਟ ਨੂੰ ਮੈਰੀਨੇਟ ਕਰੋ, ਮਸਾਲੇ ਪਾਓ ਅਤੇ 30-40 ਮਿੰਟ ਲਈ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਭੇਜੋ. ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚੀਰਾ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਤਲੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ (ਬਿਹਤਰ ਬਟੇਲ) ਅੰਡੇ. “ਪਕਾਉਣਾ” ਵਿਚ ਡਬਲ ਬੋਇਲਰ ਜਾਂ ਮਲਟੀਵਰਕੀ ਵਿਚ ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਫਰਾਈ ਨਹੀਂ.
- ਟੂਨਾ ਸਲਾਦ. ਡੱਬਾਬੰਦ ਟੂਨਾ, ਤਾਜ਼ੇ ਸਾਗ, ਟਮਾਟਰ, ਖੀਰੇ ਲਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਲਾਦ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.
- ਪਨੀਰ ਦਾ ਸੂਪ ਮਾਸ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ (ਬੀਫ ਜਾਂ ਚਿਕਨ) ਦੇ ਨਾਲ. ਸੂਪ ਦੇ ਪ੍ਰੇਮੀਆਂ ਲਈ - ਬਰੋਥ ਵਿੱਚ 50 ਗ੍ਰਾਮ grated ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਕੱਟਿਆ 3-4 ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਕਟੋਰੇ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਫਲ ਦਹੀਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਵਿਚ, ਉਗ ਅਤੇ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਫਲ, ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਗਿਰੀਦਾਰ ਪਾਓ.
- ਗਿਰੀ ਦਾ ਦੁੱਧ. ਅਖਰੋਟ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ (ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਬਲੈਡਰ ਵਿਚ ਰਲਾਓ. ਨਿਯਮਤ ਦੁੱਧ ਵਰਗਾ ਕੁਝ ਦਿਖਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਵਧੇਰੇ "ਦਿਲਚਸਪ" ਸੁਆਦ ਦੇ ਨਾਲ.
ਸਪੋਰਟਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ
ਕੁਦਰਤੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਵਿੱਤੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖੇਡ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਆਉਂਦੀ ਹੈ - ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੋ ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਹਨ:
- ਵੇ (ਦੁੱਧ) ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕਿਸਮ ਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼. ਕੇਂਦਰਿਤ (85% ਤਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਮਗਰੀ) ਵਿਚ ਖਰੀਦਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਕੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ੁੱਧ ਰੂਪ ਵਿਚ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਮਗਰੀ 90-95%).
- ਕੈਸੀਨ ਇਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਡੇਅਰੀ ਮੂਲ ਵੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਕ ਵੱਖਰੀ ਟੈਕਨਾਲੋਜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਇਆ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ melanosomal ਕਿਸਮ ਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ.
- ਅੰਡਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿਰਫ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਬਣਤਰ ਹੈ, ਪਰ ਸਸਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਸੋਇਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਖਰਚੀਲਾ ਲਾਗਤ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਪਰ ਇਸਦਾ ਤੁਲਨਾਤਮਕ "ਮਾੜਾ" ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
ਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਧੀਆ ਲੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਬਹੁਤ ਚੰਗੀ ਪਾਚਕਤਾ ਹੈ ਅੰਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਹ ਇਸ ਸੂਚਕ ਵਿਚ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਦੇ ਨੇਤਾਵਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਬੀਫ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਡ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਚੰਗੀ ਪਾਚਕਤਾ ਰੱਖੋ ਦੁੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਵਿੱਚ ਭੰਗ ਹੋ ਚੁੱਕੇ ਹਨ.
ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿਚ, ਇਹ ਖਰੀਦਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ ਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ - ਗੁਣਵਤਾ, ਪਾਚਕਤਾ, ਕੀਮਤਾਂ ਅਤੇ ਖੇਡ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਅੰਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਮਹਿੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਵਿਗਿਆਨ ਨੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਸਾੜਨ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਲਾਵਟ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ energyਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ energyਰਜਾ ਖਰਚਿਆਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੇ ਪਾਚਨ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ ਤੀਜਾ ਹਿੱਸਾ, ਸਰੀਰ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ gettingਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਦੀ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀ ਹੈ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਅਸਿੱਧੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਇਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਹੋ ਜਾਣਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ "ਬਲਦੀ" ਚਰਬੀ ਵੀ ਆਵੇਗੀ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਜਾਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਸਦੇ ਸੁੰਗੜੇ structuresਾਂਚਿਆਂ) ਲਈ ਇਕ ਇਮਾਰਤੀ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਆਵਜ਼ੇ ਦੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਸਵੈਚਾਲਤ ਵਾਧਾ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ appropriateੁਕਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲੋਡ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ
ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੇਟ ਵਿਚ ਫਸਣ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਐਸੀਡਿਟੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਪਾਚਣ ਨੂੰ "ਲਾਕ" ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਖਾਰੀ ਵਾਤਾਵਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ਾਬ ਵਾਲੇ ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਅਣਚਾਹੇ ਹੈ.
ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵੱਖ ਹੋਣ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਵਿੱਚ ਸੰਪੂਰਨ ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮਨੁੱਖ ਸਰਵ ਵਿਆਪੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਨੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਤ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਹੈ. ਜੇ ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਖਾਸ ਪਾਚਨ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਜਿੰਦਗੀ ਨਾਲ ਵੰਡਿਆ ਹੋਇਆ ਭੋਜਨ ਕੋਈ ਅਰਥ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ. ਸਧਾਰਣ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ “ਸ਼ੁੱਧ” ਅਤੇ “ਇਕੋ ਜਿਹਾ” ਖਾਣਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ - ਪਤਲੇ ਮੀਟ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਬੀਫ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਲੱਗ ਤੋਂ ਵੀ 1% ਲੈੈਕਟੋਜ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਪਹਿਲੇ, ਦੂਜੇ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਦੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਬਾਰੇ ਕੀ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ? ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦਾ ਸਪਸ਼ਟ ਬਾਈਡਿੰਗ, ਫਿਰ ਨਹੀਂ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਉਜਾਗਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਤਰਜੀਹੀ ਕਈ ਛੋਟੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਨਾਸ਼ਤੇ ਦਾ ਅਧਾਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਪਹਿਲੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਡੇ, ਪਨੀਰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ).
- ਲੰਚ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ + ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ + ਮੀਟ ਜਾਂ ਮੱਛੀ) ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਡਿਨਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ + ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੰਡਿਆਂ ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਸਲਾਦ) ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਰਾਤ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਾਟੀਰ ਪਨੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ "ਹੌਲੀ" ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਕਈਂ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਚਰਬੀ ਵੀ (ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ).
- ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਤੇਜ਼ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਮੱਕੀ) ਪੀਓ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਵਾਧੂ ਪਰੋਸਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪਵੇ.
Whee ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ: ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਜਾਂ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ?
ਇਸ ਛੋਟੇ ਭਾਗ ਦੇ ਸਿਰਲੇਖ ਵਿੱਚ ਪੁੱਛੇ ਗਏ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਆਨਬਾਜ਼ੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਨੇ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਸਾਬਤ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਲਈ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਸਿਹਤ ਜੋਖਮ ਵੀ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਉੱਪਰ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਵੀ ਉਪਲਬਧ ਹਨ.
ਜਿਸਨੇ ਵੀ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਜਿਸ ਉਦੇਸ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਆਮ ਸਮਝ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ "ਸ਼ਾਮਲ" ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ. ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਉਸਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਜੋਖਮਾਂ ਬਾਰੇ ਸੁਤੰਤਰ ਨਿਰੰਤਰ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਲੈ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਲਕੁਲ ਉਲਟ ਹੈ:
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦੇ ਮੱਧਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸਿਰਫ ਲਾਭ ਉਠਾਏਗਾ, ਪਰ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਸਖਤੀ ਤੋਂ ਉਲਟ ਹੈ.
- ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਕਿਡਨੀ ਦੀਆਂ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਪਥਰੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਮੌਜੂਦਾ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਨਾਲ ਪੁਰਾਣੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ.
- Cਨਕੋਲੋਜੀ ਸਮੇਤ ਕਈ ਟਿmsਮਰ ਅਤੇ ਨਿਓਪਲਾਜ਼ਮ, ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਟਿorsਮਰਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸੰਤੁਲਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਘਾਟੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇਕਸਾਰ ਵੰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁਕਾਬਲੇਬਾਜ਼ੀ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਰਿਕਾਰਡਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨੂੰ ਭੁੱਲਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕੋਈ ਵਿਹਾਰਕ ਸਮਝ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਗੰਭੀਰ ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਵਿਕਾਰ, ਗੁਰਦੇ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪੌਂਡ ਵਹਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਧੀਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗੀ.
ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਨ ਅਤੇ ਪੀਐਫਸੀ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਇਸ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਾਰੇ 10 ਸੂਝ
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੱਤ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਨਿਰਮਾਣ ਬਲਾਕ ਹਨ.
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੀਨੂੰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਓਵਰਟੈਨਿੰਗ ਲਈ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ.
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੀਨੂੰ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ, ਗੁਰਦੇ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਵਿਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੱਛੀ, ਮੀਟ, ਅੰਡੇ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ, ਮਸ਼ਰੂਮ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਰਚਨਾ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਉੱਤਮ ਹਨ.
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋ ਪ੍ਰਤੀ 1,5-1 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, 1.5 ਕਿਲੋ ਭਾਰ 'ਤੇ ਨੈਕਰੋਨੇਮੇਸਿਸ ਲਈ 2.5-1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ.
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਕੱਠੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਪੋਰਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਤੇ ਨਾ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਮੀਨੂੰ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇਕਸਾਰ ਵੰਡ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ:
- ਟਾਬਟਾ ਵਰਕਆ .ਟ: ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ
- ਸਕ੍ਰੈਚ ਅਤੇ ਸੁਝਾਆਂ ਤੋਂ ਫੜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ
- ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਮਾਨ 30-45 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਸਿਖਲਾਈ ਘਰ