ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕਸਰਤ - ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜਾ

ਉਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਜਿਮ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ 4 ਦਿਨ ਦੇ ਸਪਲਿਟ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ: ਇਸਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਧਾ ਦੇਵੇਗੀ!

ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਜੈਨੀਨ ਡੀਟਜ਼

ਗਰਮੀ ਹੁਣ ਦਰਵਾਜ਼ੇ 'ਤੇ ਦਸਤਕ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੀ ਹੈ; ਇਸ ਨੇ ਇਸ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਬਜੇ ਤੋਂ ਪਾੜ ਦਿੱਤਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੇਜ਼ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫੈਲ ਗਿਆ। ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਅਤੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ, ਬੀਚ ਸੀਜ਼ਨ ਲਈ ਪਛੜ ਰਹੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਹੋ ਗਈ ਹੈ। ਸੂਰਜ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਨਾਲ ਚਮਕ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਮੁੰਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੀ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੁਣ ਰਿਕਾਰਡ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ?

ਇਹ ਉਹ ਸਵਾਲ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਕ੍ਰਿਸ ਸਮਿਥ, ਸਰਟੀਫਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸਪੈਸ਼ਲਿਸਟ (CSCS) ਨੂੰ ਪੁੱਛਿਆ ਸੀ। ਉਸਦਾ ਬਲਕਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚਾਰ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ "ਤੰਗ ਸਿਖਲਾਈ" ਦੀ ਧਾਰਨਾ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ।

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਲੱਖਣ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀ ਯੂਨਿਟ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਛੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਸਮੇਂ-ਖਪਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਤੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਜਿਮ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ!

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੋਗੇ। ਬਾਕੀ ਦੇ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਗਰਮੀਆਂ ਦੇ ਸੂਰਜ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਫਰਾਈ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬੱਸ ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸੇ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਬੋਰ ਹੋਣਾ ਪਏਗਾ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਡੁਬਕੀ ਕਰੀਏ, ਇੱਕ ਚੇਤਾਵਨੀ. ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਔਖੀ ਹੋਵੇਗੀ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਕੰਬਣਗੀਆਂ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸੜ ਜਾਣਗੀਆਂ, ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟਰੱਕ ਵਾਂਗ ਪਫੋਗੇ। ਬਿੰਦੂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੀਮਾ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ। ਪਰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 4 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਇਨਾਮ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ - ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪਛਤਾਵੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਮੁਫ਼ਤ ਵੀਕੈਂਡ!

ਤਾਂ, ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਜੀਵਨ ਜੀਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕੁਝ ਗੰਭੀਰ ਪੁੰਜ ਪਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਫਿਰ ਚੱਲੀਏ।

ਇੱਕ ਵੰਡ ਦੀ ਚੋਣ

ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਹਰ ਕੋਈ ਜੋ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ - ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਸਾਥੀ ਜਾਂ ਕੋਈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਜਾਣਦੇ ਹੋ - ਦਾ ਆਪਣਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਆਓ ਬਹਿਸ ਨਾ ਕਰੀਏ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਨਿਰਮਾਣ ਰਣਨੀਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਸਮਿਥ ਅਕਸਰ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ 4 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਉਹ ਵੰਡ ਨੂੰ ਚੁਣਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਸ਼ਨ 1-2 ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।

ਸਮਿਥ ਦੱਸਦਾ ਹੈ, "ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਇਕੱਠੀ ਕਰਨ ਦੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਸਪਲਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। - "ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੋਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਨਾਟਕੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।" ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਸ਼ਨ 1-2 ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਹੇਠ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਹੈ।

ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਦੋ ਦਿਨ ਹੋਣਗੇ, ਇੱਕ ਕੁਆਡਜ਼ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੋਵੇਗਾ। ਬਾਕੀ ਦੋ ਕਸਰਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣਗੀਆਂ: ਪਹਿਲਾ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ, ਦੂਜਾ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਲਈ। ਅਜਿਹੇ ਵਿਭਾਜਨ ਨੂੰ, ਬੇਸ਼ੱਕ, ਕ੍ਰਾਂਤੀਕਾਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਸਕੀਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋ. ਸਮਿਥ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੁੰਜ-ਇਕੱਠੇ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਵਿੱਚ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਤੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਕਾਰਕ ਇੱਕ ਵੱਧ ਰਿਹਾ ਓਵਰਲੋਡ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਸਮਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੈ

ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ - ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੀਅਮ - ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਜੋੜਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ। ਸਮਿਥ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਟਾਈਮਰ ਨਾਲ ਇਸ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਮਿਥ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਪਰਸੈਟਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਕਸਰਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਸਮਾਂ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਰਦੇ ਹੋ," ਸਮਿਥ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।

"ਟੀਚਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਰੀਪ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ," ਉਹ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀ ਯੂਨਿਟ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੇਗਾ। ਇੱਕ ਤੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੰਮ ਦੀ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਾਧਨ ਹੋਵੇਗੀ। ਚੁਣੌਤੀ ਸਧਾਰਨ ਹੈ - ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਯੂਨਿਟ ਸਮੇਂ ਦੇ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰੋ।

ਬਾਰਬਲ ਚੈਸਟ ਸਕੁਐਟ

ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਲਈ ਰਵਾਇਤੀ ਸਕੀਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਸਨੂੰ ਸਟੌਪਵਾਚ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਰੋ: 4 ਸੈੱਟ, 8-10 ਰੀਪ. ਹੋ ਜਾਣ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਸਮਾਰਟਫੋਨ 'ਤੇ ਟਾਈਮਰ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰੋ। ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਹਰੇਕ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਸੰਖਿਆ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਟੀਚਾ ਸੰਖਿਆ ਕਰੋਗੇ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਲਦੀ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ। 8 ਜਾਂ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ (ਸੁਪਰਸੈੱਟ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ)।

ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੁਸੀਂ ਮੇਲ ਰਾਹੀਂ ਸਕ੍ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੁਨੇਹੇ ਪੜ੍ਹਦੇ ਹੋ, ਓਨੇ ਹੀ ਘੱਟ ਪਹੁੰਚ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਮਿਥ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, “ਆਪਣੀ ਆਖਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਸੁਪਰਸੈੱਟ (2-8 ਮਿੰਟ) ਲਈ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।

ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਦਿਲੋਂ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਨਾਲ ਕੋਈ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ: ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਛਤ ਰੇਂਜ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਭਾਰ ਚੁਣੋ। ਆਪਣੇ ਆਦਰਸ਼ ਤਕਨੀਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਆਖਰੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ 'ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਧੋਖਾਧੜੀ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਨੂੰ ਗਿਣਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਮੀਕਰਨ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਉਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਕੁਝ ਕਤਾਰਾਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਿਸਟਮ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੌੜ ​​ਨਾ ਬਣਾਓ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ। ਕਾਹਲੀ, ਅੱਧੇ ਜਾਂ ਧੋਖੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਜਵਾਬ - ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਗਿਣਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ।

ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਕਿਉਂਕਿ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਸਮਾਂਬੱਧ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੋਗੇ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵੀ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਟੀਚੇ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹਿ ਸਕੋ।

ਭਟਕਣਾ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੈੱਡਫੋਨ ਲਗਾਓ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਟਰੈਕਲਿਸਟ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਾਰੀਆਂ ਭਟਕਣਾਵਾਂ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਓ। ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਜਾਂ ਕੋਚ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ। ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਅਤੇ ਕੁਝ 4 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਰਨ ਲਈ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ!

ਚਾਰ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੁੰਜ

ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਵੱਲ ਨਾ ਧੱਕੋ।

ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ: ਨੀਵਾਂ ਸਰੀਰ

ਦਿਨ 2: ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ

ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ: ਨੀਵਾਂ ਸਰੀਰ

ਦਿਨ 4: ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: