ਨੈਸ਼ਨਲ ਹਾਰਟ, ਲੰਗ, ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਅਨੀਮੀਆ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਖੂਨ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਗਾੜ ਹੈ, ਜੋ 3 ਮਿਲੀਅਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਮਾਸ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਹਨ।
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਅਨੀਮੀਆ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਕਮੀ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਮਰੀਕਨ ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਨੀਮੀਆ ਦੇ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਵਿੱਚ ਗੰਭੀਰ ਥਕਾਵਟ, ਫਿੱਕੀ ਜਾਂ ਪੀਲੀ ਚਮੜੀ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ, ਅਨਿਯਮਿਤ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ, ਸਾਹ ਦੀ ਕਮੀ, ਸਿਰ ਦਰਦ, ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਠੰਡੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਅਨੀਮੀਆ ਜਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ।
ਇੱਥੇ 13 ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਇਰਨ-ਅਮੀਰ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ 300% ਤੱਕ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਿੰਬੂ ਜਾਤੀ ਦੇ ਫਲ, ਗੋਭੀ ਅਤੇ ਬਰੋਕਲੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
1. ਬੀਨਜ਼
ਵੈਜੀਟੇਰੀਅਨ ਰਿਸੋਰਸ ਗਰੁੱਪ (ਵੀਆਰਜੀ) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਛੋਲਿਆਂ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਇਰਨ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 4,2 ਤੋਂ 4,7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਕਰੈਚ ਤੋਂ ਬਣੀਆਂ ਸੁੱਕੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਇਰਨ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਡੱਬਾਬੰਦ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਚੋਣ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
2. ਦਾਲ
ਸਾਰੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਵਾਂਗ, ਦਾਲ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਖੁਰਾਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਕੱਪ ਉਬਲੀ ਹੋਈ ਦਾਲ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 6,6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਦਾਲ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ: ਭੂਰੀ ਅਤੇ ਹਰੀ ਦਾਲ ਪਕਵਾਨਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਰੀ, ਲਾਲ ਦਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਕਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੂਪ ਲਈ ਚੰਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਾਲੀ ਦਾਲ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵੀ ਬਣਤਰ ਵਿੱਚ ਪੱਕੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਇਰਨ-ਅਮੀਰ ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਭਰੇ ਸਲਾਦ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। .
3. ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ
ਖੁਦ ਸੋਇਆਬੀਨ ਵਾਂਗ, ਸੋਇਆ-ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇਹ, ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਆਇਰਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਦਲੀਆ ਬਣਾਓ। ਟੋਫੂ ਆਮਲੇਟ ਜਾਂ ਬੇਕ ਟੈਂਪ ਬਣਾਉ।
4. ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ
ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਕੁਝ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ ਆਇਰਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਹੈਲਥਲਾਈਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪੇਠਾ, ਤਿਲ, ਭੰਗ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਾਜੂ, ਪਾਈਨ ਨਟਸ, ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਮੈਕਾਡੇਮੀਆ ਵੀ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਤਾਹਿਨੀ ਸਮੇਤ ਮੱਖਣ, ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਛਿੱਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਭੁੰਨੀਆਂ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਦੇ ਮੱਖਣ ਵਿੱਚ ਕੱਚੇ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
5. ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇ
ਸਾਗ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਗੂੜ੍ਹੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਜਿਵੇਂ ਪਾਲਕ, ਕਾਲੇ, ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਜ਼, ਬੀਟ ਗ੍ਰੀਨਜ਼, ਅਤੇ ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ ਆਇਰਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਦਰਅਸਲ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਾਲਕ ਵਿੱਚ ਲਾਲ ਮੀਟ, ਅੰਡੇ, ਸਾਲਮਨ ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਦੀ ਸਮਾਨ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਲਾਦ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਸੂਪ ਅਤੇ ਕਰੀ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਕਾਲੇ ਚਿਪਸ 'ਤੇ ਸਨੈਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਲੇ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵੀ ਠੀਕ ਹਨ। ਬਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਵੀ ਆਇਰਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।
6. ਆਲੂ
ਇੱਕ ਨਿਮਰ ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਨੀਤ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਛਿੱਲਿਆ ਨਾ ਗਿਆ ਹੋਵੇ। ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਬਿਨਾਂ ਛਿੱਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋਹੇ ਦੀ ਲੋੜ ਦਾ 18% ਤੱਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਉਬਾਲੋ, ਬੇਕ ਕਰੋ, ਪਿਊਰੀ ਕਰੋ, ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ - ਛਿਲਕੇ ਦੇ ਨਾਲ। ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ ਦਾ ਲਗਭਗ 12% ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
7. ਮਸ਼ਰੂਮ
ਮਸ਼ਰੂਮ ਆਇਰਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਟਨ ਮਸ਼ਰੂਮ ਅਤੇ ਸੀਪ ਮਸ਼ਰੂਮ। ਪੋਰਟੋਬੈਲੋ ਅਤੇ ਸ਼ੀਟਕੇ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਇਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਨੂੰ ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਦਾਲ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ।
8. ਪਾਮ ਦਿਲ
ਪਾਮ ਹਾਰਟਵੁੱਡ ਇੱਕ ਖਾਣਯੋਗ ਉਤਪਾਦ ਹੈ ਜੋ ਨਾਰੀਅਲ ਜਾਂ ਏਕਾਈ ਪਾਮ ਦੇ ਤਣੇ ਦੇ ਮੁਕੁਲ ਜਾਂ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਗਰਮ ਖੰਡੀ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ ਦਾ ਲਗਭਗ 26% ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਾਮ ਦੇ ਦਿਲਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਤਰ ਅਤੇ ਨਿਰਪੱਖ ਸੁਆਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ "ਸਮੁੰਦਰੀ" ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕ੍ਰੀਮੀਲੇ ਸਪ੍ਰੈਡ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
9. ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਪੇਸਟ ਅਤੇ ਧੁੱਪ ਵਿਚ ਸੁੱਕੇ ਟਮਾਟਰ
ਕੱਚੇ ਟਮਾਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਇਰਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਪੇਸਟ ਅਤੇ ਧੁੱਪ ਵਿੱਚ ਸੁੱਕੇ ਟਮਾਟਰ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਲਈ ਕ੍ਰਮਵਾਰ 22% ਅਤੇ 14% DV ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਘਰੇਲੂ ਸਪੈਗੇਟੀ ਸਾਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਪੇਸਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਟਮਾਟਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
10. ਫਲ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਇਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਕੁਝ ਕੁ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਹਿਤੂਤ, ਜੈਤੂਨ (ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲ), ਅਤੇ ਪ੍ਰੂਨ ਲੋਹੇ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਫਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦਾ ਵੀ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
11. ਪੂਰੇ ਦਾਣੇ
ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਖਾਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਖਾਓ। ਹੈਲਥਲਾਈਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਅਮਰੂਦ, ਓਟਸ ਅਤੇ ਸਪੈਲਡ ਆਇਰਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੂਕੀਜ਼ ਪਕਾਓ।
12. ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ
ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਨਾ ਸਿਰਫ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਆਇਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੈ - 30 ਗ੍ਰਾਮ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ ਦਾ ਲਗਭਗ 18% ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੈਂਗਨੀਜ਼, ਕਾਪਰ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁਪਰਫੂਡ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦਾ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਕਾਰਨ ਹੈ।
13. ਚਸ਼ਮਾ
VRG ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਗੁੜ ਜਾਂ ਗੁੜ, ਖੰਡ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਦਾ ਇੱਕ ਉਪ-ਉਤਪਾਦ, ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ 7,2 ਚਮਚ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਰ ਕੋਈ ਇਸਨੂੰ ਚੱਮਚ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬੇਕਡ ਸਮਾਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।