ਸਮੱਗਰੀ
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ ਜੋ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਵਜੋਂ ਸੋਚਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਦੁਬਾਰਾ ਸੋਚਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ।
ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਮੈਟ ਰੋਡਸ
ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ. ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਉਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੇ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਸਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਣਗੇ। ਇਸ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਚਾਲ ਹੈ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ - ਅਜਿਹਾ ਕੰਮ ਜੋ ਅਨੁਭਵ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੰਭੀਰ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਧੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਛਾਤੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਸਾਰੀਆਂ ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹਿਯੋਗੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇਸ "ਸਹਿਯੋਗ" ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗਾ।
ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰਾਂਗੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰਣਨੀਤੀ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦੇਵਾਂਗੇ ਜੋ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦੇਵੇਗਾ।
ਮੁੱਖ
ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਿੱਕ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਪਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਖਤ. ਇਹ ਪ੍ਰਤੀਕੂਲ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪਾਵਰ ਬੇਸ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸੰਕੁਚਿਤ ਬਸੰਤ ਵਰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਸਾਰੀ ਸੰਭਾਵੀ ਊਰਜਾ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ "ਬਸੰਤ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ" ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੇ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਕੁਰਬਾਨੀ ਦੇਵੋਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਨਿਚੋੜਿਆ ਹੋਵੇਗਾ।
ਅਜਿਹੀ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬੈਠੋਗੇ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰੋਗੇ। ਇਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਗੀਆਂ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਗੀਆਂ।
ਆਧਾਰ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਬਾਰਬੈਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਕਾਰਨ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਲੈਟਸ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਧੱਕਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਦੇ ਮੱਧ ਬਿੰਦੂ ਵੱਲ ਬਾਰ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਲੋੜੀਂਦੇ ਲੋਡ ਅਤੇ> ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹਰ ਕੋਣ 'ਤੇ ਵਿਕਸਤ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਏਗਾ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ (ਜੋ ਕਿ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਗਿਆ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ) ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ: ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰ ਅਤੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਤਾਰ। ... ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ - ਪੁੱਲ-ਅੱਪ - ਪਿੱਠ ਨੂੰ "ਮੁਕੰਮਲ" ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ।
ਸਥਿਰਤਾ
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿਖਰ ਵੱਲ ਵਧ ਰਹੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਤਾਲ ਦੀ ਸਮਝ ਹੋਵੇਗੀ ਜਦੋਂ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ; ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
ਇੱਥੇ ਕੁੰਜੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਹੈ, ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਸਗੋਂ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਵੀ ਜੋ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ; ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਮੋਢੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਨ, ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਭਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ।
ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਜੇਕਰ ਦਬਾਉਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੰਨੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲਈ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣਗੇ।
ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ, ਪਰ ਇਹ ਅੱਜ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ। ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਕਲੀਚ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ (ਬਾਰ ਦੀ ਗਤੀ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ) ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਟੀ ਦਾ ਭਾਰ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਅਸਮਾਨੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।
ਸਮਾਪਤ
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਦੇ ਮੱਧ ਤੋਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਬਾਰ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਅੰਤਮ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਧੱਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਤਾਕਤ - ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ - ਇੱਕ ਸਫਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ। ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਪਕੜ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਇਸ ਰਣਨੀਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਰੀਰਿਕ ਤੱਤ 'ਤੇ "ਹਮਲਾ" ਕਰੋਗੇ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸੁਹਜਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਲੰਬਾ ਸਿਰ ਉਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਯੋਜਨਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ (1RM) ਲਈ ਅਧਿਕਤਮ ਬਾਰ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 1RM ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ
ਦਿਨ 1: ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10, 5, 3 ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 2: ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ
ਦਿਨ 3: ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ