ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਸੈੱਲ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਡੇ ਸੋਚਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਭੱਤਾ 0,37 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ (0,45 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਲਗਭਗ 15% ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ.
855 ਬਜ਼ੁਰਗ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਿਰਫ਼ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੱਤੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾਜਨਕ ਰੁਝਾਨ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਖਪਤ ਕੀਤੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਚਾਰ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਪੁੰਜ ਗੁਆ ਦਿੱਤਾ - 4%। ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਲਗਭਗ 20%) ਖਪਤ ਕੀਤਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚਾਰ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ 1,5% ਤੋਂ ਘੱਟ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋਇਆ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਪਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਦੇ ਹਨ.
“ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਵਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। 30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਕੰਮ ਹੈ, ”ਅਮਰੀਕਾ ਦੀ ਟਫਟਸ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਵਿਗਿਆਨ ਦੀ ਸਹਾਇਕ ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਕੈਥਲੀਨ ਟਕਰ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ।
“ਇਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਸ਼ੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਵਰਗੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ”ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤ ਸਮੂਹ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਲਾਹਕਾਰ ਅਤੇ ਦਿ ਵੈਜੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਗਾਈਡ ਦੇ ਸਹਿ-ਲੇਖਕ, ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਰੀਡ ਮੈਂਗਲਜ਼ ਸਹਿਮਤ ਹਨ।
ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। “ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦਰ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ”ਅਰਕਨਸਾਸ ਹੈਲਥ ਸਾਇੰਸਜ਼ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਯੋਗਸ਼ਾਲਾ ਦੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਵਿਲੀਅਮ ਇਵਾਨਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ। USDA ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, 25 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 20% ਅਤੇ 40 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ 70% ਲੋਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਘੱਟ ਖਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਡਾਇਟਰਾਂ, ਪਤਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ, ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ - ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ - ਅਕਸਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਖੋਜ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਰਗਰਮ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਲਗਭਗ 20%, ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ 0,45-0,54 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
ਤੁਸੀਂ ਖੁਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਸ ਇੱਕ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੌਂਡ ਵਿੱਚ 0,37 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ।
ਮੰਨ ਲਓ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ 150 ਪੌਂਡ (ਲਗਭਗ 68 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਹੈ। ਫਿਰ ਸਾਨੂੰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ:
150 x 0,37 g = 56 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ
ਪਰ ਸਰਗਰਮ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ, ਫਾਰਮੂਲੇ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ 0,45-0,54 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ। ਫਿਰ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ 150 ਪੌਂਡ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪਤਾ ਚਲਦਾ ਹੈ:
150 x 0,45 g = 68 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ
150 x 0,54 g = 81 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 68-81 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਬਾਕੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੀ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿੱਚ ਕਈ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ।
½ ਕੱਪ ਪੱਕੀਆਂ ਜਾਂ 1 ਕੱਪ ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ = 2 ਗ੍ਰਾਮ
½ ਕੱਪ ਟੋਫੂ = 8 ਗ੍ਰਾਮ
1 ਕੱਪ tempeh = 31 ਗ੍ਰਾਮ
1 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਬੀਨਜ਼ = 16 ਗ੍ਰਾਮ
2 ਚਮਚ ਪੀਨਟ ਬਟਰ = 8 ਗ੍ਰਾਮ
1 ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਅਖਰੋਟ = 6 ਗ੍ਰਾਮ
1 ਕੱਪ ਸੁੱਕੇ ਫਲ = 21 ਗ੍ਰਾਮ