ਸਮੱਗਰੀ
ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਤਰਕਪੂਰਨ ਸਵਾਲ ਉੱਠਦਾ ਹੈ - ਅੱਗੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ? ਅਜਿਹੇ ਪਲਾਂ 'ਤੇ, ਲੋਕ ਇੰਟਰਨੈਟ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਸੈੱਟ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ, ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਅਨਪੜ੍ਹਤਾ ਨਾਲ ਰਚਿਆ ਜਾਂ ਕੰਪਾਇਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਕੋਲ ਕੁਝ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸੀਮਾਵਾਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਰ ਹਨ। ਜਿਮ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਯਕੀਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।
ਕਦਮ 1 - ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸਪਲਿਟ ਚੁਣੋ
ਸਪਲਿਟ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਗਏ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਗਏ। ਵਾਲੀਅਮ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਪਾਠ ਵਿੱਚ 6-8 ਅਭਿਆਸਾਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਮਿਆਦ 60 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਨਵੇਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਨਹੀਂ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਵੰਡ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵੰਡ ਹਨ: ਦੋ-ਦਿਨ, ਤਿੰਨ-ਦਿਨ, ਚਾਰ-ਦਿਨ, ਪੰਜ-ਦਿਨ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਬਤ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ (ਕੈਲੋਰਾਈਜ਼ਰ) ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਚਾਰ ਅਤੇ ਪੰਜ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਸਪਲਿਟ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਾਰਮਾਕੋਲੋਜੀਕਲ ਤਿਆਰੀਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਦੋ-ਦਿਨ ਅਤੇ ਤਿੰਨ-ਦਿਨ ਦੇ ਵੰਡ ਠੀਕ ਹਨ। ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਵਿਭਾਜਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਕਲਮੰਦੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਤਿੰਨ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਲਾਸਾਂ ਲਗਾਉਣੀਆਂ ਪੈਣਗੀਆਂ: ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ABA ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ BAB।
ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਨਾਂ:
- ਸਿਖਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ - ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ (ਵਰਕਆਊਟ A: ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਐਬਸ) ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ (ਵਰਕਆਊਟ ਬੀ: ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ) ਲਈ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਕਤਾਰਾਂ - ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ।
- ਵਿਰੋਧੀ - ਲੱਤਾਂ / abs / ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ / ਪਿੱਠ / ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣਾ।
2-3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ-ਦਿਨ ਦੇ ਭਾਗਾਂ 'ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਪ੍ਰੈਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਲੱਤਾਂ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦੇ XNUMX-ਦਿਨ ਦੇ ਸਪਲਿਟ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ. ਜਦੋਂ, ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਵਿਭਾਜਨ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਛਾਤੀ / ਮੋਢੇ / ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਲੱਤਾਂ / ਐਬਸ, ਬੈਕ / ਬਾਈਸੈਪਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਵਿਕਲਪ ਹਨ।
- ਪੱਟ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ / ਐਬਸ / ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਮੱਧਮ ਬੀਮ, ਪੱਟ ਦਾ ਪਿਛਲਾ / ਡੈਲਟਾ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਬੀਮ, ਛਾਤੀ / ਪਿੱਠ / ਬਾਹਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ .
ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਹੀ ਸਪਲਿਟ ਚੁਣਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਕਦਮ 2 - ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਚੁਣੋ
ਇੱਕ ਪਾਠ ਵਿੱਚ ਅੱਠ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਕਰਨਾ ਜਾਇਜ਼ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਅਭਿਆਸ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਤੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਹਨ। ਬੇਸਿਕ (ਮਲਟੀ-ਜੁਆਇੰਟ) ਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਨਾਮ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਕੁਐਟਸ ਵਿੱਚ, ਪੱਟ, ਨੱਕੜ ਅਤੇ ਐਬਸ ਦਾ ਪੂਰਾ ਪੁੰਜ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ, ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਡੈਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਅਗਲਾ ਬੰਡਲ। ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ (ਸਿੰਗਲ-ਜੁਆਇੰਟ) ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜੋੜ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਿਰਫ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਲੇਟਣ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ, ਸਿਰਫ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.
ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: 1-2 ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਤੇ 2-3 ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅੰਦੋਲਨ. ਬੇਸਿਕ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟਸ ਜਾਂ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ
- ਡੰਬਲ ਲੰਗਸ
- ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਨਸ਼ਨ
- ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਵੱਛੇ ਦੇ ਕਰਲ
- ਗਲੂਟਲ ਬ੍ਰਿਜ
- ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਸਹਾਰੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ
- Planck
ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੇਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਸੈੱਟ-ਦੁਹਰਾਓ ਮੋਡ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
ਕਦਮ 3 - ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਰੀਪ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਚੁਣੋ
ਇੱਥੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਸੀਮਾਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਰੀਰਕ ਗੁਣਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 6 ਦੁਹਰਾਓ ਤੱਕ - ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ;
- 6-12 ਦੇ ਅੰਦਰ - ਵਧੇਰੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ, ਘੱਟ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ;
- 12 ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ - ਜ਼ਿਆਦਾ ਧੀਰਜ, ਘੱਟ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ।
ਬਹੁਤੇ ਮਾਹਰ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ 6-12 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਸੀਮਾ ਉਚਿਤ ਹੈ, ਪਰ ਅਪਵਾਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ - 8-10 ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ, ਜਦੋਂ ਸਿੰਗਲ-ਜੁਆਇੰਟ ਅੰਦੋਲਨ ਵਧੇਰੇ ਦੁਹਰਾਓ - 12-15 ਵਿੱਚ ਜੋਖਮ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਘੱਟ ਸੈੱਟ: 5-6 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ 8 ਸੈੱਟ, 4-8 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ 10, 3-10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ 15।
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੈੱਟ-ਦੁਹਰਾਓ ਮੋਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਪਾਠ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੰਬਰ 1 (A) ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ:
- ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟਸ ਜਾਂ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ - 4 × 10
- ਡੰਬਲ ਲੰਗੇਜ਼ - 3 x 12 ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਸੇ
- ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - 3 × 12
- ਮਸ਼ੀਨ ਲੈੱਗ ਕਰਲ - 3 × 12
- ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ - 3 × 15
- ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਸਹਾਰੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ - 3 × 15
- ਤਖ਼ਤੀ - 60 ਸਕਿੰਟ
ਆਰਾਮ ਲਈ, ਇਹ ਵੱਡੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 1-1,5 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ। ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 4 - ਇਹ ਸਭ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ
ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਸਰਲ ਸਿਖਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਪਲਿਟ ਨੂੰ ਚੁਣਿਆ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਕਸਰਤ ਏ ਲੱਤਾਂ / ਐਬਸ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਬੀ ਬੈਕ / ਛਾਤੀ / ਮੋਢੇ ਹੈ।
ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਬਣਾਵਾਂਗੇ. ਪਿੱਠ ਲਈ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ - ਕਮਰ ਵੱਲ ਖਿਤਿਜੀ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਲਈ ਲੰਬਕਾਰੀ ਖਿੱਚ, ਛਾਤੀ ਲਈ - ਖਿਤਿਜੀ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ - ਲੰਬਕਾਰੀ ਪ੍ਰੈਸ। ਇੱਕ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਅਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਅਤੇ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
ਕਸਰਤ #2 (ਬੀ) ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ:
- ਗ੍ਰੈਵਿਟਰੋਨ ਵਿੱਚ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ - 4 × 10
- ਹਰੀਜ਼ੱਟਲ ਬਲਾਕ ਖਿੱਚ - 3 × 12
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕੀ - 3 x 12 ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਸੇ
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ - 4 × 10
- ਸਾਈਡ ਡੰਬਲ ਰੇਜ਼ - 3 × 12
- ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਜਾਂ ਹਰੀਜੱਟਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਦਬਾਓ - 3 × 12
- ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਏ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਕਮੀ - 3 × 12
ਮਰਦ ਅਤੇ ਔਰਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੰਤਰ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮਰਦ ਗਲੂਟੇਲ ਬ੍ਰਿਜ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਨੱਤਾਂ ਦਾ ਆਕਾਰ ਇੱਕ ਨਾਰੀ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਔਰਤਾਂ ਹਰੀਜੱਟਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ (ਕੈਲੋਰੀਜੇਟਰ) ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹਨ। ਹਰੀਜੱਟਲ ਪ੍ਰੈਸ, ਗਲਤ ਧਾਰਨਾਵਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਵਧਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਦਾ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਸਜਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਬੈਂਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਦਨ ਦੀ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਆਕਰਸ਼ਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.