ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਮੁ basicਲਾ ਅਤੇ ਵਾਧੂ

ਆਪਣੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚਿਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਇਹ ਕੋਈ ਗੁਪਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੇਵਨ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਜਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸਿਰਫ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਖਪਤ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਖਪਤ ਨੂੰ ਅਧਾਰ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮੁ calਲੀ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚਾ ਜੀਵਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ energyਰਜਾ ਦਾ ਖਰਚਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਇੱਕ energyਰਜਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੇ ਖਰਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਹਨਾਂ ਸੰਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਉਲਝਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਓ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਵੇਖੀਏ.

ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ (BMR) ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ

ਸਰੀਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਨੋਟਿਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਪਰ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਾਹ ਲੈਣ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ, ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਸਮਰਥਨ, ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਕੰਮ, ਹਾਰਮੋਨਲ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਨੀਂਦ ਤੇ, ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ energyਰਜਾ ਖਰਚਦਾ ਹੈ. , ਅਤੇ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਵੀ. … ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੰਮ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਨਹੀਂ ਰੁਕਦਾ।

ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਬੇਸਲਾਈਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਚਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਸਮੀਕਰਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਸ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ: ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡਿਕਟ, ਮਿਫਲਿਨ-ਜੀਓਰ, ਕੈਚ-ਮੈਕਆਰਡਲ.

ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡਿਕਟ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਬੇਸਲਾਈਨ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚਿਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ

ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚਿਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਤੇ ਸਰਲ ਫਾਰਮੂਲਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਚਾਈ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਉਮਰ ਦਰਸਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸੰਨ 1984 ਵਿਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਮੈਡੀਕਲ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਗਿਆ ਸੀ.

ਸਮੀਕਰਨ ਦਾ ਮੌਜੂਦਾ ਸੰਸਕਰਣ:

ਪੁਰਸ਼: BMR = 88.362 + (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 13.397 × ਭਾਰ) + (ਸੈਮੀ ਵਿੱਚ 4.799 × ਉਚਾਈ) - (5.677 × ਉਮਰ)

:ਰਤਾਂ: BMR = 447.593 + (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 9.247 × ਭਾਰ) + (ਸੈਮੀ ਵਿੱਚ 3.098 × ਉਚਾਈ) - (4.330 × ਉਮਰ)

ਮਿਫਲਿਨ-ਜੀਓਰ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਬੇਸਲਾਈਨ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚਿਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ

ਇਹ ਫਾਰਮੂਲਾ 1990 ਵਿਚ ਪੈਦਾ ਹੋਇਆ ਸੀ. ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ, ਕੱਦ ਅਤੇ ਉਮਰ ਵੀ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਪੁਰਸ਼: BMR = (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 10 × ਭਾਰ) + (ਸੈਮੀ ਵਿੱਚ 6,25 × ਉਚਾਈ) - (5 × ਉਮਰ) + 5

:ਰਤਾਂ: BMR = (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 10 × ਭਾਰ) + (ਸੈਮੀ ਵਿੱਚ 6,25 × ਉਚਾਈ) - (5 × ਉਮਰ) - 161

ਕੈਚ-ਮੈਕਏਡਰਲ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਬੇਸਲਾਈਨ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚਿਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ

ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਲੀਨ ਬਾਡੀ ਮਾਸ (LBM) ਗਣਨਾ

ਐਲ ਬੀ ਐਮ = [ਭਾਰ (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) × (100 -% ਚਰਬੀ)] / 100

ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਸਲਾਈਨ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚੇ (ਬੀਐਮਆਰ) ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ:

BMR = 370 + (21.6 × ਐਲਬੀਐਮ)

ਬੇਸਲਾਈਨ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੋਵਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ. ਜਿੰਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ, ਓਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ energyਰਜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਰਾਮ ਤੇ ਖਰਚ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਖੁਰਾਕ ਦੁਆਰਾ ਖਪਤ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ

ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ ਕਦੇ ਵੀ ਬੇਸਲਾਈਨ ਖਪਤ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਸਰੀਰ ਹਾਰਮੋਨਲ ਪੱਧਰ ਦੇ ਕਾਰਨ energyਰਜਾ ਬਚਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਲੇਪਟਿਨ (ਸੰਤ੍ਰਿਪਤਾ ਹਾਰਮੋਨ) ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੇਗਾ, ਫਿਰ ਥਾਇਰਾਇਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰਜਨਨ ਹਾਰਮੋਨਸ. ਐਂਡੋਕਰੀਨ, ਦਿਮਾਗੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਉਪਲਬਧ energyਰਜਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ, adequateੁਕਵੀਂ ਘਾਟ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲਾ ਰਵੱਈਆ ਹਾਰਮੋਨਲ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲੋਰੀ ਗਣਨਾ

ਪੂਰਕ energyਰਜਾ ਖਰਚੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਖਰਚ ਕੀਤੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿਚ ਖਰਚ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਕੈਲੋਰੀਜ ਖਰਚਦੇ ਹਾਂ - ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ 400ਸਤਨ 1200 ਕੈਲੋਰੀ. ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਸਿਰਫ XNUMX ਕੈਲੋਰੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਬੇਸਲਾਈਨ energyਰਜਾ ਖਰਚੇ ਵਧ ਜਾਣਗੇ. ਸਰੀਰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਖਰਚ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਗੈਰ-ਸਿਖਲਾਈ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਨੀਟ) ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕੋਈ ਵੀ ਸਹਿਜ ਜਾਂ ਰੁਟੀਨ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ: ਸੈਰ, ਖਰੀਦਦਾਰੀ, ਸਫਾਈ, ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ, ਬੱਚੇ ਨਾਲ ਖੇਡਣਾ, ਅਤੇ ਕੰਪਿ .ਟਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ.

ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਖਪਤ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਕ ਵਿਚ energyਰਜਾ ਦੇ ਵਾਧੂ ਖਰਚਿਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਦਰਸਾਉਣ, ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਦਰਸਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਿਸਟਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਕੁਝ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੇਗਾ.

ਅਧਾਰ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਖਰਚੇ ਵਰਤਣ ਦੇ ਨਿਯਮ

ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ longਰਜਾ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਖਰਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਦੀ ਸਹੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਹੀ ਭਾਰ ਘਟੇ ਜਾਣ ਦੀ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.

ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਇਸ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਖਪਤ ਹੋਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਗਲਤੀਆਂ;
• ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਗਲਤ ਮੁਲਾਂਕਣ;
• ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਧਾਰਨ;
• ਚੱਕਰ ਦੇ ਕੁਝ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿਚ ਮਾਦਾ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ;
• ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਜਲਣ;
• ਬੇਸਲਾਈਨ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚੇ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲਤਾ.

ਉਪਰੋਕਤ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਬੀਜੇਯੂ ਕੋਰੀਡੋਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਓ, ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਨਾਨ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਬੜੀ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲਗਭਗ ਉਸੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਖੰਡਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪੋ, ਅਤੇ ਮਾਹਵਾਰੀ ਚੱਕਰ ਦੇ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਵੀ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.