ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਕਿਵੇਂ ਅਤੇ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਰਚਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ। ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਊਰਜਾ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਲਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅੰਗਾਂ ਅਤੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਦੀ ਬਹਾਲੀ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮੱਗਰੀ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਫਿਟਨੈਸ ਸਿਫਾਰਸ਼: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ 20-25% ਕੈਲੋਰੀ, ਚਰਬੀ ਤੋਂ 20%, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ 55-60% ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਿਟਨੈਸ ਲਈ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਇਸਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਦਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਭਾਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਖੌਤੀ "ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਊਰਜਾ" - ਕੈਲੋਰੀਆਂ, ਜੋ ਦਿਲ ਨੂੰ ਧੜਕਣ ਲਈ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ, ਆਦਿ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ, ਓਨੀ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿੰਨਾ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਸਨੂੰ ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਵਜ਼ਨ 80 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (ਔਰਤ) ਅਤੇ 90 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (ਪੁਰਸ਼) ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਰ ਵੀ ਆਖਰੀ ਲਾਈਨ ਦੇਖੋ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਮ ਸ਼ਹਿਰੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਭਾਵ, ਤੁਸੀਂ ਢੁਕਵੀਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੋਡਰ ਜਾਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਬੈਲੇਰੀਨਾ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ), ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 400-500 kcal ਹੋਰ ਜੋੜੋ। ਇਹ ਆਮ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਹੈ।

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਹੋਰ 200-500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ। ਇਹ ਇਹਨਾਂ ਅੰਤਮ 200-500 kcal ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਚਰਬੀ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਪੇਟ 'ਤੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਜਮ੍ਹਾ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਪਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ

ਜੋ ਵੀ ਟੀਚਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੈਅ ਕਰੋ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪਾਠ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ 60-40 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਓ - ਇਹ ਅਖੌਤੀ "ਧੀਮੇ" (ਲੰਬੇ-ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ) ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ। ਕੀ ਇਹ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ? ਫਿਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ "ਤੇਜ਼" (ਤੇਜ਼-ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ) ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ -। ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਹਾਰਮੋਨ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਕਲਾਸਰੂਮ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸੁਸਤ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਵੋਗੇ.

ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਖਾਓ: ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪੂਰੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਇਹੀ ਫਾਈਬਰ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਪੇਟ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ 3-4 ਘੰਟੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆਉਟ ਅਸਵੀਕਾਰਨਯੋਗ ਹਨ। ਬੇਸ਼ੱਕ, ਦਲੀਆ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਉਬਾਲਣਾ ਜਾਂ ਆਲੂ ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਤੇਲ ਟਪਕਾਉਣਾ ਮਨ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਇੱਕ ਅੰਤਮ ਨੋਟ ਸੀਜ਼ਨਿੰਗ ਅਤੇ ਸਾਸ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਫੈਟੀ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਮਝ ਗਏ ਹੋ, ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਤਿੱਖੇ ਲੋਕ, ਹਾਏ, ਪਿਆਸ ਭੜਕਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਸਮੇਂ ਪਿਆਸੇ ਹੋਵੋਗੇ.

ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਆਮ ਨਿਯਮ 40-60 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਾਣਾ ਹੈ।ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ। ਹਾਂ, ਅਤੇ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗੀ। ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤਮ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ?

ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਿਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾਲੋਂ 200-300 ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਖਾਓ (ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਨਿਯਮਤ ਦਿਨ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਜ਼ਿਆਦਾ)। ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ: 

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ?

ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦਿਨ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ 30-60 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਾਓ।

ਨਾਰੀਵਾਦ ਲਈ ਕੁਝ ਭਾਰ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ?

ਦਿਨ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਗਣਨਾ ਅਨੁਸਾਰ ਛੱਡੋ (ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਊਰਜਾ + ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ 400-500 + ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ 200-500)। ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਖਾਓ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਇਕੱਠੇ ਹੋਣ: ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ।

ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ: ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ ਭੋਜਨ ਵੀ ਸੁਆਦੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ! ਅਨੰਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਕੋਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਖੋਜੋ, ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਚੁਣੋ।