HIIT (HIIT): ਲਾਭ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ, ਪਤਲੇਪਣ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਸਬਕ

ਕਈ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸ਼ਨ, ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਇਕ ਆਮ ਸਰੋਤ ਤੋਂ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਗਏ, ਹੁਣ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਧਾਰਾਵਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ. ਖੇਡਾਂ-ਵਿਧੀਵਾਦੀ ਸੋਚ ਅਟੱਲ ਨਹੀਂ ਖੜ੍ਹਦੀ, ਨਿਰੰਤਰ ਨਵੀਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸਿਸਟਮ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਖੇਤਰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਦੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਤੇ ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਨਾਮ. ਇਕ ਚੰਗੀ ਉਦਾਹਰਣ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਹੈ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਿਖਿਆ ਸੀ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਜਾਣਿਆ ਤਰੀਕਾ ਜੋ ਇਸ ਦੀ ਉੱਚ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਜ-ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋਇਆ - ਇਹ ਐਚਆਈਆਈਟੀ (ਜਾਂ ਇੰਜੀਨੀਅਰ ਐਚਆਈਆਈਟੀ). ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਸਭ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਚਰਬੀ-ਜਲਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ .ੰਗ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਜਾਣਦੇ ਹੋਵੋ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪਹਿਲੂਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭਣਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਲਗਭਗ ਅਸੰਭਵ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰਵਾਇਤੀ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆoutsਟ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜਦਕਿ ਐਚਆਈਆਈਟੀ-ਵਰਕਆoutਟ - ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ. ਆਓ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਪਹਿਲੂਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਡੂੰਘੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ ਜੋ HIIT ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹਨ.

HIIT-workouts ਬਾਰੇ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ

ਹੁਣ, ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹੈ (ਇੰਜੀ. ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ - HIIT). ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਦਾ ਮੁ ideaਲਾ ਵਿਚਾਰ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ (ਐਰੋਬਿਕ) ਅਤੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ (ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ) ਦਾ ਬਦਲਣਾ ਹੈ. ਡਬਲਯੂਆਈਆਈਟੀ (ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ) ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖੇਡਾਂ ਨਾਲ ਭੰਬਲਭੂਸੇ ਵਿਚ ਨਾ ਪੈਣਾ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਛੋਟੀ ਜਾਂ ਮੱਧਮ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਹਾਸ਼ੀਏ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹ ਦੋ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖਰੀ ਖੇਡ ਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਆਮ ਹੈ.

ਐਚਆਈਆਈਆਈਟੀ (ਐਚਆਈਆਈਟੀ) ਦੇ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਇਕ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਜੋੜਨ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਦੋ ਪ੍ਰਤੀਤ ਉਲਟ ਵਿਕਲਪ: ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਅਨੈਰੋਬਿਕ. ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਐਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ; ਇਸ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੀ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਖਪਤ ਬਾਲਣ ਵਜੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਛੋਟੀ ਅਵਧੀ (10-15 ਸਕਿੰਟ) ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਐਰੋਬਿਕ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਈ ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚਰਬੀ ਖਰਚ ਚੁੱਕਾ ਹੈ.

ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਕੰਮ ਦਾ ਭਾਰ, ਫਿਰ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ, ਫਿਰ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਆਦਿ. ਕਿਉਂਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ "ਅੰਤਰਾਲ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਨਿੱਘੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਖਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਸਦੀਵੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪੁੰਜ 'ਤੇ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ.

ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਕਾ several ਕਈ ਦਹਾਕੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਈ ਸੀ, ਪਰ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋ ਗਈ.

ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ?

ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦੀ ਤਕਨੀਕ, ਇਸਦੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਭਾਗ ਕਾਰਨ, ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਅਰੰਭ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ 24 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ - ਚਰਬੀ ਦੀ ਘਾਟ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਿਆਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੋਵੇਂ ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ੁੱਧ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ, ਇਸ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸ਼ੇਖੀ ਨਹੀਂ ਮਾਰ ਸਕਦਾ, ਚਰਬੀ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਸਾੜ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਪਤਾ ਚਲਦਾ ਹੈ ਐੱਚਆਈਆਈਆਈਟੀ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ ਤੇ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੇ ਵਿਨਾਸ਼ ਦੀ, ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਨਾ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਕੋ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਚਤ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਐਚਆਈਆਈਆਈਟੀ ਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਰਕਆoutਟ - ਇਹ ਇਕ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਐਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਦਾ ਟੁੱਟਣਾ ਜਿਸਦਾ ਇਹ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ -ਰਜਾ-ਨਿਰੰਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ energyਰਜਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੇ "ਬਰਬਾਦ" ਸਮੇਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਇਸ ਲਈ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕ "ਸੁੰਗੜੇ" ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ). ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਿਚ ਇਹ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਲਈ ਨਿਯਮਿਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਹੋਰ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਫਾਇਦੇ:

  • ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਰਵਾਇਤੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਨਾਲੋਂ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ 3 ਗੁਣਾ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
  • ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਕਆ duringਟ ਦੌਰਾਨ ਬਲਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜੋਗੇ, ਪਰ ਇਸਦੇ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ.
  • ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ.
  • ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓਗੇ, ਨਾ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗਾ.
  • ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦਿਲ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਸਿਹਤਮੰਦ ਲੋਕ).
  • ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.
  • ਐਚਆਈਆਈਟੀ metabolism ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
  • ਸਿਖਲਾਈ HIIT ਵਾਧੂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
  • ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਕਆ cardਟ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲੋਂ ਛੋਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
  • ਵਰਕਆ Hਟ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ contraindication HIIT

ਐੱਚਆਈਆਈਆਈਟੀ ਦੇ ਕਈ ਫਾਇਦਿਆਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ suitableੁਕਵੀਂ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦਾ prettyੰਗ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਿਰੋਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

  • ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਕਈ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ HIIT ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
  • ਮੋਟੇ ਲੋਕ, ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ, ਵਧੇਰੇ ਕੋਮਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸਰੀਰਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਲਈ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਡੇ ਪੁੰਜ ਕਾਰਨ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ.
  • ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਸੀਂ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਿਅਕਤੀਆਂ 'ਤੇ ਕਲਾਸਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਕ ਖੇਡ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਸਮੇਂ ਰੈਸਟਰੋਨੇਬੋਲਾ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹਨ. ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਖ਼ਾਸਕਰ ਐਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ) ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਲੈਣ ਲਈ.

ਦੁਬਾਰਾ ਜ਼ੋਰ ਦੇਵੋ, ਐਚਆਈਆਈਆਈ ਟੀ ਕਰਨ ਲਈ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵਾਂ, ਕੁਝ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਤਜਰਬੇ ਅਤੇ ਇਕ ਯੋਗ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਉਲਟ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਤੇ ਸਾਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ.

15 ਮਿੰਟ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਕਆਉਟ | ਕੋਈ ਉਪਕਰਣ ਨਹੀਂ | ਬਾਡੀ ਕੋਚ

ਵਰਕਆ .ਟ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ

ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਕਆ menਟ ਆਦਮੀ ਅਤੇ bothਰਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ .ੁਕਵੇਂ ਹਨ ਜੋ ਜਲਦੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਚਾਹਵਾਨ ਹਨ. ਇਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਕੋਲ ਕੁਝ ਖੇਡਾਂ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਬੇਸ਼ਕ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਮੋਟਾਪਾ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ - ਤਕਨੀਕ ਕਾਫ਼ੀ ਸਖ਼ਤ ਹੈ.

HIIT ਕਰਨਾ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ:

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ HIIT

ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ methodੰਗ ਹੈ - ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਟੀਚਾ ਸਿਰਜਣਹਾਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪਹਿਲਾਂ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਸੰਬੰਧੀ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਹਨ. ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਲੋਡ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸਹਿਯੋਗੀ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ 1994 ਵਿਚ ਕਨੇਡਾ ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਤੇ 20 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰਹੇ ਐਚਆਈਆਈਆਈਟੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਮੂਹ ਨੇ ਨਿਯਮਤ ਕਾਰਡਿਓ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ ਨਾਲੋਂ 9 (!) ਗੁਣਾ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਗੁਆ ਦਿੱਤੀ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ HIIT ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ

ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ੈਲੀ ਐੱਚਆਈਆਈਟੀ ਇਸਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਦਿੱਖ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਨਿਰਸੰਦੇਹ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿੱਚ "ਸ਼ੁੱਧ" ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸ਼ਕਤੀ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ, ਜਿਵੇਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਨਹੀਂ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟਰ (ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਦੂਰੀਆਂ ਲਈ ਦੌੜਾਕ) ਅਥਲੈਟਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸੁੰਦਰ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਅਪ੍ਰਤੱਖ ਪੁਸ਼ਟੀ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ HIIT ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ.

ਉਨ੍ਹਾਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਐੱਚਆਈਟੀਆਈਟੀ-ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਨ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਰਚਨਾ ਵਿਚ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਕੇਟਲਬੇਲਸ, ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਇਹ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਮਾਸਨਬਰੋ ਹੈ.

ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਰਾਹਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਵਰਕਆ .ਟ HIIT

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮੁਹਾਰਤ (ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ) ਵਿਚ ਲਏ ਬਗੈਰ, ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਲਈ "”ਸਤ" ਵਰਕਆ ofਟ ਦੀ ਆਮ ਸਕੀਮ:

  1. ਗਰਮ ਕਰਨਾ (ਅੰਤਰਾਲ 5-10 ਮਿੰਟ).
  2. HIIT ਸਿਖਲਾਈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦੋ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ. ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਭਾਗ ਇਕੱਠੇ ਘੁੰਮਣਗੇ. ਇੱਕੋ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਸਾਈਕਲ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਪੈਡਲਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ (ਤੀਬਰ ਪੜਾਅ), ਫਿਰ ਉਹੀ ਚੀਜ਼, ਪਰ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ (ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਪੜਾਅ) ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ: ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਪੜਾਅ 16 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਖੋਹਣ ਲਈ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਮਨੋਰੰਜਨ; ਸਰੀਰ, ਉਸ ਦੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਫੜਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਇੱਕ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਫਿਰ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਚੱਕਰ.
  3. ਰੁਕਾਵਟ ਅਤੇ ਖਿੱਚ (ਅੰਤਰਾਲ 10 ਮਿੰਟ).

ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਕੁੱਲ ਅਵਧੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 15 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਵਰਮ-ਅਪ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾ .ਨ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਸਿਰਫ ਐੱਚਆਈਟੀਆਈਟੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਮਿਆਦ 10-15 ਗੁਣਾ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ 3-5 ਸਕਿੰਟ ਹੈ. ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਭੌਤਿਕ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਅਤੇ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਘੱਟ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਵਧੇਰੇ ਅਕਸਰ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰੀ ਨਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ ਆਮ ਉਦਾਸੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਨਬਜ਼ ਰੇਟ ਦੀ ਗਣਨਾ

ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗਣਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ HIIT ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਨਬਜ਼ ਦਾ ਆਕਾਰ ਹੈ. ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 80-90% ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ; ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ - 60-70%.

0.7 ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਗਿਣਤੀ ਲਓ, ਅਸੀਂ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਉਮਰ ਨੂੰ ਗੁਣਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਨਤੀਜੇ ਨੰਬਰ ਨੂੰ 207 ਤੋਂ ਘਟਾਓ. ਨਤੀਜਾ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਹੈ. ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਲ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ: ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਉਸ ਗਿਣਤੀ ਦਾ 80-90% (ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਦਾਲ 80% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ), ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ 60-70%. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਜਾਣਕਾਰੀ ਤੋਂ ਦੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਤੇ ਵੀ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਿੱਚ ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ.

ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, 35 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਲਈ: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 ਬੀਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ). ਇਸ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ, ਐਚਆਈਆਈਆਈਟੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੀ ਨਬਜ਼ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ: 146-165 ਬੀਪੀਐਮ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ, 110-128 ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਧੜਕਦਾ ਹੈ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ HIIT ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਸਪੋਰਟ ਵਿਚ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵਾਂ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਨਿਰਪੱਖ ਹੈ, ਉੱਪਰ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਐਚ.ਆਈ.ਆਈ.ਟੀ. ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸੁਝਾਅ:

  1. ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਿੱਖੋ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਨਬਜ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਗਣਨਾ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟਰੈਕਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਮਾਨੀਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
  2. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਡਾਇਰੀ ਕਰਨੀ ਸੀ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਸਿਖਲਾਈ, ਅੰਤਰਾਲ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਕ ਵਾਰ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਵਿਚ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਭਾਰ, ਭਾਰ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲੋ) ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਿਖੋ.
  3. ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲੋਡ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਭਾਰੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਦੀ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਮੈਰਾਥਨ ਤੁਰੰਤ ਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
  4. ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਕਤੀ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚ) ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਸਾਰੇ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤਿਆਰ ਕਰੋ, ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਇਕ ਵਾਰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਬਿਹਤਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਅਮਲ ਵਿਚ ਲਿਆਂਦੇ ਜਾਣ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਇਕੋ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਇਕੋ ਰਾਡ.
  5. ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨਾ ਇਕ ਚੰਗੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ. ਹਫਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਅਤੇ ਜਿਆਦਾਤਰ ਅਣਜਾਣ ਅਭਿਆਸ ਬੇਅਸਰ ਹਨ.
  6. ਪਰ ਸਾਨੂੰ ਉਹੀ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਉਪਕਰਣਾਂ ਸਮੇਤ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਰਾਮ ਖੇਤਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

HIIT ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਹੁਤ ਵਿਭਿੰਨ ਹਨ: ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁੱਧ ਐਰੋਬਿਕਸ (ਰਨਿੰਗ, ਬਾਈਕਿੰਗ, ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ), ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ (ਸਕੁਐਟਸ, ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ, ਪੁਚ-ਯੂਪੀਐਸ) ਨਾਲ ਕਸਰਤ, ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ (ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ) ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ). ਤੁਸੀਂ ਬਿਜਲੀ ਦੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਮੁਫਤ ਵੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਡੰਬਲ, ਬਾਰਬੇਲ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੇਲ ਦੇ ਨਾਲ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਐਚਆਈਆਈਟੀ-ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, HIIT ਵਿੱਚ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਕਿਸਮ, ਐਰੋਬਿਕ ਸਬਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ. ਇਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਿੰਗ ਜਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੂਜੀ ਕਿਸਮ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਰਾਹਤ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ. ਇੱਥੇ ਤਰਜੀਹ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਗੀਆਂ. ਤੁਸੀਂ ਕੁਦਰਤ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਏਰੋਬਿਕ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅੰਤਰ: ਪਾਵਰ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸੈਸ਼ਨ ਮਾਈਕਰੋਟ੍ਰੌਮਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਦੁਆਰਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਐਰੋਬਿਕ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 4 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਈ ਵਾਰ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 2 ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਇੱਥੇ ਵੀ, ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਮੁੱਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਮੈਥੋਡਿਸਟ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਗੰਭੀਰ ਪਾਚਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਵਰਕਆoutsਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ).

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਸਧਾਰਣ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਅਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਪੜਾਅ ਥੋੜਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ.

ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ HIIT ਹੈ

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਵੰਡ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ:

  1. ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਮਾਸੋਨੀਨਾ ਸਿਖਲਾਈ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ, 5 ਚੱਕਰ: ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੇ 10-20 ਸਕਿੰਟ (ਭਾਰੀ "ਆਇਰਨ" ਨਾਲ ਕਸਰਤ), ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ 2-3 ਮਿੰਟ (ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ).
  2. ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਧੀਰਜ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ, 5-8 ਚੱਕਰ: ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੇ 20-30 ਸਕਿੰਟ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਦਿਲ ਦੀ ਕਸਰਤ), 45 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ (ਜਿਵੇਂ, ਪਾਵਰ ਡਰਿਲ).
  3. ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਕਸਰਤ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰ, 5-8 ਚੱਕਰ: ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੇ 10-30 ਸਕਿੰਟ, ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ 1-3 ਮਿੰਟ (ਚੰਗੀ ਚੋਣ - ਸਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ + ਜਾਗਿੰਗ).
  4. ਸਿਰਫ ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ, 4-5 ਚੱਕਰ: ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੇ 10-20 ਸਕਿੰਟ, ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ 30-40 ਸਕਿੰਟ (ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਉੱਚ ਅਤੇ ਘੱਟ ਟੈਂਪੋ ਵਿਚ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਨਾ; ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ + ਕਾਰਡੀਓ-ਕਸਰਤ).

ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰਵਾਇਤੀ ਹਨ, ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਅਣਗਿਣਤ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.

ਖਾਣਾ ਜਦੋਂ HIIT ਕਰਦੇ ਹੋ

ਐਚਆਈਆਈਆਈਟੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਲਿਖਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਭੁੱਖਾ ਮਾਰੋ, ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਖਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ. ਐਥਲੀਟ ਜੋ ਐਚਆਈਆਈਆਈਟੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣ. ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਵੇਲੇ HIIT ਕਰਨਾ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਗਲਤ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮੂੰਹ ਅਤੇ ਗਲੇ ਵਿੱਚ ਖੁਸ਼ਕੀ ਦੀ ਦਿੱਖ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੀਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ (ਛੋਟੇ - ਤਰਲ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਪਾ ਦੇਵੇਗੀ).

ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ 30-40 ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਪੀਓ. ਅਨੁਕੂਲ, ਜੇ ਇਹ ਮੱਖੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ. ਫਿਰ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 1.5 ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ ਕਰੋ - ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੀਟ ਜਾਂ ਮੱਛੀ. ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਤਾਜ਼ਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਭੁੰਲਨਆ (ਪਰ ਗਰਿੱਲ ਨਹੀਂ).

ਚਰਬੀ ਸਾੜਨ ਵਾਲੇ ਪੂਰਕਾਂ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਕੈਫੀਨ), ਮਲਟੀਵਿਟਾਮਿਨ, ਬੀਸੀਏਏ, ਐਲ-ਕਾਰਨੀਟਾਈਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਦਿਲਚਸਪ ਤੱਥ: ਜਦੋਂ HIIT ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ "ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ" ਭੋਜਨ (ਫਾਸਟ ਫੂਡ, ਆਦਿ) ਖਾਣ ਦੀ ਮਨਾਹੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਨਤੀਜਿਆਂ 'ਤੇ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਏ ਬਿਨਾਂ ਸਾਰੇ "ਸਾੜ". ਪਰ, ਬੇਸ਼ਕ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਲਾਭਦਾਇਕ ਪੋਸ਼ਣ: ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ

HIIT ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵੇਲੇ ਮੁ mistakesਲੀਆਂ ਗ਼ਲਤੀਆਂ:

  1. ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਵੇਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇੰਸੂਲੇਟਿਡ ਓਡਨੋਸੇਮਜੈਨਜੈਜ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ capacityਰਜਾ ਸਮਰੱਥਾ ਨਾਕਾਫੀ ਹੈ, mnogosloinykh ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੱਖ ਵਿੱਚ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
  2. ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਤੇਜ਼-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ. ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੜਾਅ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
  3. ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿਚਕਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ. ਕੁਝ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਗੈਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਜਾਗ ਆਦਿ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਇਸ ਨਾਲ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਏਗੀ. ਇਹ ਗਲਤ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਸੀਐਨਐਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਣਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਟੈਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਖਿਸਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
  4. ਨਿੱਘੀ ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਠੰਡਾ.
  5. ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਧਾਉਣ ਲਈ.
  6. ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ setਫਸੈੱਟ. ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਿਖੇ ਸਵੇਰ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਸਾੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ.

HIIT workouts ਬਾਰੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਉੱਤਰ

1. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ HIIT ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ?

ਹਾਂ, ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਐੱਚਆਈਆਈਆਈਟੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ 4-9 ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਵਾਲੇ ਨਿਯਮਤ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ ofਟ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

2. ਕੀ ਹਰ ਰੋਜ਼ HIIT ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਸੰਭਵ ਹੈ?

ਨਹੀਂ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਇਸ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਓਵਰਟੇਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਮੁਸਕਲਾਂ ਹੋਣਗੀਆਂ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਕੇ 4 ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ). ਪਹਿਲਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤੀਬਰ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਮੂਲੀ ਸੱਟਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਦੂਜਾ, ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ.

3. ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰਨਾ ਜਾਂ HIIT ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ?

ਜੇ ਟੀਚਾ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਮਾਸਪੇਸੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਐਚਆਈਆਈਆਈਟੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.

4. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?

ਨਹੀਂ, ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿਚ ਐੱਚਆਈਆਈਟੀ ਨਿਯਮਤ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ ofਟ ਦੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਲਾਭ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਐਚਆਈਆਈਆਈਟੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਾਧੂ ਕਾਰਡੀਓ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗਾ, ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਓਵਰਟੈਨਿੰਗ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

5. ਕਿਹੜੀ ਚੀਜ਼ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਨੂੰ "ਟਾਬਟਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ" ਤੇ ਵਰਕਆ ?ਟ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਦੀ ਹੈ?

ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਟਾਬਟਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਟਾਬਟਾ ਵਿੱਚ ਅਕਾਰ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ: ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੇ 20 ਸਕਿੰਟ, 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ. ਇੱਥੇ 8 ਅਜਿਹੇ ਚੱਕਰ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਟਾਬਟਾ ਗੋਲ 4 ਮਿੰਟ ਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ 4 ਮਿੰਟ ਦੇ ਚੱਕਰ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਟਾਬਟਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ.

ਟਾਬਟਾ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ

6. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਮੈਂ HIIT ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

HIIT - ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਉਹ ਜਿਹੜੇ "ਲੋਹੇ" ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ. ਪਰ ਇਸ ਵਾਧੇ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦਰਮਿਆਨੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਦੇ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਐਡਵਾਂਸਡ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ.

ਪਾਵਰ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ ਵਰਕਆoutਟ ਐੱਚਆਈਆਈਆਈਟੀ (ਭਾਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ) ਇਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਧਾਏਗਾ - ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਕਸਰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਕੌਣ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ.

7. HIIT ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ?

ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਨੂੰ ਪਾਵਰ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. HIIT ਚੰਗੀ ਤਾਕਤ ਸਹਾਰਣ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪਾਵਰਲਿਫਟਰਾਂ ਅਤੇ ਵੇਟਲਿਫਟਰਾਂ ਜਿੰਨੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਨ ਲਈ, ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ - ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਵਾਰ ਕਰੋ.

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ HIIT ਸਿਖਲਾਈ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਬਦਲੋਗੇ. ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗੀ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਮਿਡਲ ਪੱਧਰ ਦੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਐਚਆਈਆਈਟੀ ਸੈਸ਼ਨ ਤਿੰਨ ਦੌਰਾਂ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਗੇੜ 7 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਟੋਨ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਰਫਤਾਰ (45 ਸਕਿੰਟ) ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਰਫਤਾਰ (15 ਸਕਿੰਟ) ਵਿਚ ਕਰੋਗੇ. ਇਕ ਦੌਰ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿਚ 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਹਰੇਕ ਦੌਰ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ:

ਦੁਬਾਰਾ ਜ਼ੋਰ ਉਸੇ ਹੀ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਉਸੇ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਪਹਿਲੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ secondsਸਤ ਰਫਤਾਰ ਤੇ 45 ਸਕਿੰਟ "ਸਕੁਐਟ" ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ 15 ਸਕਿੰਟ "ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ ਬਾਂਡਜ ਐਂਡ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜੰਪਿੰਗ" ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੇਟ 'ਤੇ, ਫਿਰ seconds 45 ਸੈਕਿੰਡ' 'ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ' 'ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕਰੋ. , ਫਿਰ 15 ਸਕਿੰਟ "ਬ੍ਰੀਡਿੰਗ ਬਾਂਦਰਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜੰਪਿੰਗ ਕਰਨਾ" ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੇਟ, ਆਦਿ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਮੁਹੱਈਆ ਨਹੀ ਹੈ. ਦੌਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ 1 ਮਿੰਟ ਹੈ. ਬਿਨਾਂ ਤਪਸ਼ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾ withoutਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੁੱਲ ਅਵਧੀ - ਲਗਭਗ 25 ਮਿੰਟ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਗੇੜ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਦੌਰਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਜੇ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ orਾਲੋ ਜਾਂ ਬਦਲੋ.

ਸਟਾਪਵਾਚ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਯੂਟਿubeਬ 'ਤੇ ਵੀਡੀਓ ਟਾਈਮਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:

ਘਰ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਪਹਿਲਾ ਦੌਰ

ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ: ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਜੰਪਿੰਗ ਜੰਪਿੰਗ (ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਕੀਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪੂਰੇ ਪਹਿਲੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ).

ਕਸਰਤ 1: ਸਕੁਐਟ

ਕਸਰਤ 2: ਪੁਸ਼-ਯੂ ਪੀ ਐਸ (ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਯੂ ਪੀ ਐਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ)

ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਧੱਕਾ- UPS

ਕਸਰਤ 3: ਲੰਗ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)

ਕਸਰਤ 4: ਲੰਗ (ਖੱਬਾ ਲੱਤ)

ਕਸਰਤ 5: ਤੂੜੀ ਵਿੱਚ ਮਰੋੜ

ਅਭਿਆਸ 6: ਉੱਚੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਲ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)

ਕਸਰਤ 7: ਉੱਚੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬ੍ਰਿਜ (ਖੱਬਾ ਲੱਤ)

ਦੂਜਾ ਦੌਰ

ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ: ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦਿਆਂ ਦੌੜਦਾ ਹੋਇਆ (ਜੋ ਉੱਪਰ ਦੱਸੀ ਸਕੀਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪੂਰੇ ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ).

ਕਸਰਤ 1: ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟ

ਕਸਰਤ 2: ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ

ਕਸਰਤ 3: ਉਲਟਾ ਲੰਗ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)

ਅਭਿਆਸ 4: ਉਲਟਾ ਲੰਗ (ਖੱਬਾ ਲੱਤ)

ਕਸਰਤ 5: ਪਹਾੜੀ ਚੜਾਈ

ਕਸਰਤ 6: ਸਾਈਡ ਲੰਗ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)

ਕਸਰਤ 7: ਸਾਈਡ ਲੰਗ (ਖੱਬਾ ਲੱਤ)

ਤੀਜਾ ਗੇੜ

ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ: ਪਾਰਟੀ ਵਿਚ ਜੰਪ ਕਰਨਾ (ਜੋ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪੂਰੇ ਤੀਜੇ ਦੌਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ).

ਕਸਰਤ 1: ਇਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ (ਖੱਬੀ ਲੱਤ)

ਕਸਰਤ 2: ਇਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)

ਕਸਰਤ 3: ਗੋਤਾਖੋਰ

ਕਸਰਤ 4: ਤਖਤੀ-ਮੱਕੜੀ

ਕਸਰਤ 5: ਡਿਗੋਨਲ ਲੰਗਜ਼ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)

ਕਸਰਤ 6: ਡਿਗੋਨਲ ਲੰਗਜ਼ (ਖੱਬਾ ਲੱਤ)

ਕਸਰਤ 7: ਤੈਰਾਕ

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤਕਨੀਕੀ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ, ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ .ਟ

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ