ਬੀਚ 'ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ: ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ

ਕਾਰਡੀਓ: ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ

ਸਮੁੰਦਰੀ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਰ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਫਿਰ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਲਕੇ ਜੌਗਿੰਗ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ। ਜੇ ਰੇਤ ਬਹੁਤ ਗਰਮ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਸਰਫ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਕਿਨਾਰੇ ਵੀ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਰੇਤ, ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਹੈੱਡਵਿੰਡ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਗੇ, ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸਿਰਫ ਵਧੇਗੀ। ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ - ਇਸ ਨਾਲ ਹੋਰ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਰਨ ਹੋ ਜਾਣਗੀਆਂ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।

ਮਿਆਦ: 10 ਮਿੰਟ

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ: ਧੀਰਜ, ਲੱਤ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ

ਤਾਕਤ: ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ

ਰੇਤ 'ਤੇ ਡੁੱਬੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਚੌੜਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਝੁਕੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ, ਧੜ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣ। ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਵਿਕਲਪ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਿਕਲਪ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਪੇਟ ਅਤੇ ਨੱਕੜੇ ਥੋੜੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮੋਢੇ ਸਿੱਧੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਗੁੱਟ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ। ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।

ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 10-20

ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 3-4

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ: ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਮੋਢੇ, ਬਾਹਾਂ

ਸੰਤੁਲਨ: ਪਾਸੇ ਦਾ ਤਖ਼ਤਾ

ਇਕ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹੱਥ ਬਿਲਕੁਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਵੇ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਅਤੇ ਪੈਰ ਰੇਤ 'ਤੇ ਛੱਡੋ। ਆਪਣਾ ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰੋ। ਕਸਰਤ ਦੀ ਸੌਖ ਲਈ, ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਥਾਂ 'ਤੇ ਛੱਡੋ। ਬਰਾਬਰ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।

ਮਿਆਦ: 45-60 ਸਕਿੰਟ

ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 1

ਸਿਖਿਅਤ: ਸੰਤੁਲਨ, obliques, ਮੋਢੇ

ਕਾਰਡੀਓ: ਤੈਰਾਕੀ

ਇਸ ਬਲਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਤੈਰਾਕੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਤਾਪਮਾਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਤਬਦੀਲੀ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੇਗੀ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ, ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇਵੇਗੀ। ਇੱਥੇ ਸਭ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਹੈ: ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਸਮੁੰਦਰ ਦੇ ਪਾਣੀ ਦਾ ਚਮੜੀ 'ਤੇ ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਗੀ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਮਸਾਜ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਸੈਲੂਲਾਈਟ ਦੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.

ਮਿਆਦ: 10 ਮਿੰਟ

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ: ਧੀਰਜ, ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ, ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ

ਤਾਕਤ: ਫੇਫੜੇ

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ, ਤੁਰੰਤ ਫੇਫੜਿਆਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ: ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਗਾੜ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਓ: ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋਗੇ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸਰਲ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬੈਲਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੈਰਾਕੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰੇਤ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਲਟਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਅੱਡੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਜਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਉਂਦੇ ਰਹੋ।

ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 20-30

ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਸੰਖਿਆ: ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ 2

ਸਿਖਿਅਤ: ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਸੰਤੁਲਨ

ਸੰਤੁਲਨ: "ਈਗਲ ਪੋਜ਼"

ਆਪਣੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦੋ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਸੁੱਟੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੀ ਸ਼ਿਨ 'ਤੇ ਹੁੱਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕੱਸ ਕੇ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਪਾੜਾ ਨਾ ਰਹੇ। ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ - ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ। ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਉੱਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੌਇਡ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਖਿਚਾਅ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਨਾਲ ਕੋਈ ਵੀ ਸਥਿਰ ਬਿੰਦੂ ਚੁਣੋ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਹਾਜ਼) ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ - ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲਓ। ਜੇ ਰੇਤ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਲੀਚੇ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਅੰਤਰਾਲ: 1-2 ਮਿੰਟ

ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 1

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ: ਸੰਤੁਲਨ, ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ

ਕਾਰਡੀਓ: ਜੰਪਿੰਗ

ਇਸ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਛੱਡਣ ਵਾਲੀ ਰੱਸੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਸਥਾਨਕ ਬੀਚ ਦੀਆਂ ਦੁਕਾਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਇਹ ਲੱਭਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਮੋਟੀ ਰੱਸੀ ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਚੋਲੇ ਦੀ ਸੈਸ਼ ਨਾਲ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ: ਅੱਧੇ ਵਿੱਚ ਜੋੜੀ ਗਈ ਰੱਸੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਦੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਲਗਭਗ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇਗੀ. ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀ ਉੱਚੀਆਂ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਪੈਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਰੇਤ ਸਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਕ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਕਸੀਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ। ਐਬਸ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।

ਮਿਆਦ: 20-30 ਸਕਿੰਟ

ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 4-5

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ: ਧੀਰਜ, ਲੱਤ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ

ਤਾਕਤ: ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ

ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪਾਰ ਕਰਕੇ ਰੇਤ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ। ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ, ਸਿਰ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਖੱਬਾ ਨੱਕਾ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾਅ ਪਾਓ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧਾ (ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ) ਅਤੇ / ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਕੇ ਮਰੋੜੋ।

ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 15-20 ਜੋੜੇ

ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 2-3

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ: ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਤਿਰਛੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ

ਸੰਤੁਲਨ: V-ਸਥਿਰਤਾ ("ਕੋਨਾ")

ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਝੁਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਟੇਲਬੋਨ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ। ਫਿਰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਓ। ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦਾ ਆਕਾਰ ਲਾਤੀਨੀ ਅੱਖਰ V ਵਰਗਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ। ਜੇ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਛੂਹ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਮਿਆਦ: 20-30 ਸਕਿੰਟ

ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 3-4

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ: ਸੰਤੁਲਨ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ

ਠੰਡਾ ਕਰਨਾ: ਖਿੱਚਣਾ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਸਾਹ, ਰੇਤ 'ਤੇ ਸਧਾਰਣ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸੁਰਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ।