ਸਮੱਗਰੀ
ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਖੇਡ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਇੱਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਸਾਥੀ ਹੈ! ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਦੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਅਤੇ ਭੇਦ ਹਨ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਦਾ ਪੱਕਾ ਇਰਾਦਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਤਵੇਂ ਪਸੀਨੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ: ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮੇਨੂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਵੱਲ, ਬਲਕਿ ਖਾਣੇ ਵੱਲ ਵੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਮਾਸੂਚੀ, ਕਾਰਜ - ਕ੍ਰਮ.
ਫਿਟਨੈਸ ਡਾਈਟ ਖੁਰਾਕ ਵਰਗੀ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਹੈ?
"ਤੰਦਰੁਸਤੀ" ਸ਼ਬਦ ਦੁਆਰਾ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਧੁਨਿਕ ਰੂਸੀ ਭਾਸ਼ਾ ਦੀ ਸਰਗਰਮ ਸ਼ਬਦਾਵਲੀ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਇਆ ਸੀ, ਸਾਡਾ ਮਤਲਬ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਬ੍ਰਹਿਮੰਡ ਹੈ: ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਪੈਡਲਿੰਗ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪਾਵਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਤੱਕ. ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਾਰਾਂਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਆਦੇਸ਼ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਆਦੇਸ਼ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਹਿਣ ਦਾ ਰਿਵਾਜ ਹੈ.
ਬਹੁਤੇ ਅਕਸਰ, ਸਮੂਹ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਉਦੋਂ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਖੇਡ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਹਨ, ਪਰ ਜਿੰਮ ਦੀ "ਆਬਾਦੀ" ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਜਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਆਮ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜੀਉਂਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਸੰਗਠਿਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਇਸ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਇਕ ਸਵੱਛ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ; ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਕੋਲ ਜਿੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ "ਰੋਮਾਂਸ" ਅਤੇ "ਤਲਾਕ" ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਬਹੁਤੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ "ਰਿਸ਼ਤਾ ਤੋੜਨ" ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਗਲਤ selectedੰਗ ਨਾਲ ਚੁਣੀ ਗਈ ਫਿਟਨੈਸ ਖੁਰਾਕ ਹੈ, ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ energyਰਜਾ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਰੋਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ.
ਖੇਡ ਕੇਂਦਰਾਂ ਦੇ ਪੁਰਾਣੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਹਨੇਰੀਆਂ ਥਾਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ: ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਸਿੱਖ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ "ਬਾਲਣ" ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਚਿੱਤਰ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੋ ਗਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ.
ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਤੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅੱਜ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਲੱਭਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ: ਐਕਸਪ੍ਰੈਸ ਡਾਈਟਸ, ਫੂਡ ਡਾਈਟਸ, ਹਰ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੀ ਡਾਇਟਸ ਅਗੇਤਰ "ਨੋ" ਦੇ ਨਾਲ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਅਜਿਹੇ oftenੰਗ ਅਕਸਰ ਜਾਇਜ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਖਾਣ ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਮਿਠਾਈਆਂ ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਓ, ਪਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕ, ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਰਹਿਤ (ਜਾਂ ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਕਈ!) ਮੁ nutrientsਲੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ, ਸਿਰਫ ਖਤਰਨਾਕ ਹਨ.
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਖੁਰਾਕ: ਸਰੀਰ ਦੇ 6 ਕਾਰਜ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਵਧੇਰੇ ਖੂਬਸੂਰਤ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਨ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਣਾ, ਇਸ ਤੱਥ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਅਵਧੀ ਰਹੇਗੀ: ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣਾ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਗੰਭੀਰ ਤਬਦੀਲੀਆਂ. ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਨੂੰ ਅਨੰਦਮਈ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਉ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ:
ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ (ਦਬਾਅ, ਖੂਨ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ, ਆਕਸੀਜਨ ਟ੍ਰਾਂਸਪੋਰਟ)
ਸਾਹ ਫੰਕਸ਼ਨ
ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਛੋਟ ਸਹਾਇਤਾ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ
ਮੈਟਾਬਲੀਜ਼ਮ
ਵਸਤੂਆਂ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਰੈਂਕਿੰਗ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ - ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਰਜੀਹ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਮੇਤ ਕੋਈ ਵੀ ਖੇਡ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਰੀਰ ਦੇ "ਕੰਮ" ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਹਿਲੂਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰਤਾ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿਖਲਾਈ ਥਕਾਵਟ ਲਿਆਏਗੀ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ, ਇਕਸੁਰਤਾ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਨਾਜ਼ੁਕ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ.
ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਚੀ-ਸਮਝੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਸੇ ਸਮੇਂ:
ਤੇਜ਼ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਚਰਬੀ / ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ
ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ
ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
ਸਿਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਖੁਰਾਕ: ਉੱਥੇ ਕੀ ਹੈ?
ਫਿਟਨੈਸ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਪਾਤਰ ਹਨ - ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ) ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ - ਸਰੀਰ ਨੂੰ energyਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਨਾੜਾਂ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਗਲਾਈਕੋਜਨ (ਪਸ਼ੂ ਸਟਾਰਚ) ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਘਾਟ ਅਸੰਭਵ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗੀ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ - ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੇਟਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੋਤ ਲੰਬੀ ਲੜੀ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ। ਇਹ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉਤਪਾਦ ਹਨ, ਇੱਕ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ - ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਊਰਜਾ ਦੀ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਸਪਲਾਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ "ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ" ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ: ਗਰਮ ਹੋਣ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ "ਖਰਚ" ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਲਈ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੀਵ -ਉਪਲਬਧਤਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਉਣ ਵਾਲੀ "ਨਿਰਮਾਣ ਸਮੱਗਰੀ" ਜਾਂ ਤਾਂ ਰਿਕਵਰੀ ਜਾਂ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਖਰਚ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਫਿਟਨੈਸ ਡਾਈਟ ਤੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਥਾਈ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਡਾਇਸਟ੍ਰੋਫੀ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ, ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ ਤੇ "ਖਾਣਾ".
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਇੱਕ ਮੁੱਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਨਿਸ਼ਚਤ ਰੂਪ ਤੋਂ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਚਰਬੀ ਸ਼ੁੱਧ energy ਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਭੰਡਾਰ ਨਹੀਂ ਬਣਦੀ, ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ, ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ: ਇੱਥੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ! ਫੈਟ ਐਸਿਡ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ) ਫਿਟਨੈਸ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਨ-ਉਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ, ਕੇਂਦਰੀ ਦਿਮਾਗੀ ਅਤੇ ਐਂਡੋਕਰੀਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ, ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਮਾਈਟੋਸਿਸ (ਸੈੱਲ ਡਿਵੀਜ਼ਨ) ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਚਰਬੀ-ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਲਈ ਭੰਡਾਰਨ ਅਤੇ ਆਵਾਜਾਈ ਦੇ ਮਾਧਿਅਮ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਵਿਟਾਮਿਨ.
ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ਕ, ਪਾਣੀ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ, ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਵਾ - ਪਾਣੀ ਨਾਲ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ, ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਟਿਸ਼ੂ ਤਰਲ ਨਵਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਉਸ ਖੁਸ਼ੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵੀ, ਜਦੋਂ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਹਾਰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਿਰਫ ਸ਼ਿਲਪਕਾਰੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਚਿੱਤਰ ਦੀ ਛਾਂਟੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਾਣੀ ਆਪਣੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨਹੀਂ ਗੁਆਉਂਦਾ: ਕਾਫ਼ੀ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਸੇਵਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਗਠਨ. ਸੈੱਲ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਪਾਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਪਲਾਈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਸਹਿਣ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਵੀ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਨਵੇਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸਾਫ਼ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਉਲਝਾਉਣਾ ਨਾ ਪਵੇ, ਜਿਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ - ਜੂਸ, ਮੋਟੇ ਫਰਮੈਂਟਡ ਦੁੱਧ ਉਤਪਾਦ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ। ਉਹ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਚਾਹ) ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਦਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਰਗਰਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਲਗਭਗ 70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਔਰਤ ਲਈ, ਲਗਭਗ 2 ਲੀਟਰ ਹੈ (ਇਸ ਸੰਕੇਤਕ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਢਾਲਣ ਲਈ, 250 ਮਿ.ਲੀ. ਜੋੜੋ ਜਾਂ ਘਟਾਓ। ਹਰ 10 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਪਾਣੀ)।
ਸੁਸਤੀ, ਸੁੱਕਾ ਮੂੰਹ, ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਗਿਰਾਵਟ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸੋਚ -ਸਮਝ ਕੇ ਫਿਟਨੈਸ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਸਬੂਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ! ਖੇਡ ਨਿ nutritionਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟ 50 ਮਿੰਟ ਤਕ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਛੋਟੇ ਪਰ ਨਿਯਮਤ ਘੁਸਪੈਠਾਂ ਵਿੱਚ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸਾਦੇ ਪਾਣੀ ਲਈ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਧੂ energyਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ.
ਫਿਟਨੈਸ ਖੁਰਾਕ: ਕਦੋਂ ਖਾਣਾ ਹੈ?
ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਫ਼ਰਤ ਭਰੇ ਵਾਧੂ ਪੌਂਡਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਪੂਰਵ-ਕਸਰਤ ਭੁੱਖ ਹੜਤਾਲ ਨਿਰੋਧਕ ਹੈ. ਕਟੋਰੇ ਦੀ ਬਣਤਰ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਆਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹਨ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਤੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮੌਜੂਦਾ ਸਥਿਤੀ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਅੰਤਮ ਨਤੀਜਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਖਾਸ ਮੀਨੂ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਕੰਪੋਜ਼ ਅਤੇ ਐਡਜਸਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ ਫਿਟਨੈਸ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਆਮ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹਨ:
- ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਡੇ one ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਭੋਜਨ "ਲੋਡ ਕਰਨਾ": longਰਜਾ ਲਈ "ਲੰਮਾ" ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਏ ਪੂਰਨਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ;
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ "ਸਹੀ" ਲੈਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਸੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੰਨੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੋਵਾਂ ਵਾਲਾ ਉਤਪਾਦ) ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ;
-ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ-ਹਰ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ (ਪਸੀਨੇ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ-ਜੇ ਇਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਨਮੀ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਲਈ ਪੀਣ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਖਰਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ);
-20-30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ “ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੰਡੋ ਬੰਦ” ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ ਦੇ ਲਗਭਗ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਖਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ (ਆਦਰਸ਼ ਵਿਕਲਪ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਫਲਾਂ ਦਾ ਰਸ, ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕੇਲਾ, ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਸ਼ਹਿਦ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕਾਕਟੇਲ ਹੈ. );
- ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਕੁਝ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ "ਆਮ" ਠੋਸ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਰਾਤ ਦਾ ਭੋਜਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੈਫੀਨ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਇਹ ਪਦਾਰਥ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ (ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ)।
ਕਿਹੜੀ "ਵਿੰਡੋਜ਼" ਫਿਟਨੈਸ ਡਾਈਟ "ਬਾਹਰ ਵੇਖ" ਸਕਦੀ ਹੈ? ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਾਚਕ ਵਿੰਡੋਜ਼ ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਨੇੜਲੇ ਤਤਕਾਲ ਰੀਲੀਜ਼ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸ਼ਾਰਟ-ਚੇਨ, ਜਾਂ ਫਾਸਟ-ਚੇਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, "ਤਣਾਅ" ਹਾਰਮੋਨ ਐਡਰੇਨਾਲੀਨ ਅਤੇ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਭਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਉਹ "ਘਾਤ ਵਿੱਚ ਉਡੀਕ" ਕਰਦੇ ਹਨ: ਜੇ ਧਿਆਨ ਨਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਦਾ ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਪੱਧਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਦਾ ਆਦੇਸ਼ ਦੇਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ. ਇਨਸੁਲਿਨ ਐਡਰੇਨਾਲੀਨ ਅਤੇ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦਾ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਵਿਰੋਧੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਸਦੀ ਦਿੱਖ ਦੁਆਰਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਨਮਾਨੀ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਿਰਫ ਸਦਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਏਗੀ: ਹਰ ਚੀਜ਼ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਦੇ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਏਗੀ, ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੋਂ toਰਜਾ ਖਰਚਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਏ ਬਗੈਰ ਸਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜੋਸ਼ ਵਿੱਚ ਰਹੋਗੇ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਵਾਧੇ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਮੂਡ.
"ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੰਡੋ", ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਦੇ ਭਰੋਸੇ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਬਾਅਦ ਖੁੱਲ੍ਹਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੱਕ "ਚੌੜੀ ਖੁੱਲ੍ਹੀ" ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਦਿੱਖ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸਾਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਤਮ ਹੋਏ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਵੇਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਲਚਕੀਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਠਨ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੰਡੋ ਇੱਕ ਵਾਰ ਹੋਰ ਖੁੱਲ੍ਹਦੀ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ - ਇਹ ਰਾਤ ਨੂੰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਹਾਂ, ਸਰੀਰ ਉਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਵੰਡਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਖੁਰਾਕ ਇਹ ਮੰਨਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪਚਣ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਤਪਾਦ ਹੈ-ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਅੰਡੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ. ਕੇਫਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ.
ਫਿਟਨੈਸ ਖੁਰਾਕ: ਕਿੰਨਾ ਖਾਣਾ ਹੈ?
ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ energyਰਜਾ ਖਰਚ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸਦੇ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ ਓਵਰਲੈਪ ਕਰਦਾ ਹੈ-ਫਿਰ "ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ" ਚਰਬੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ. ਇਸ ਲਈ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਿਆਰੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਖੁਰਾਕ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1500 ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਸੰਕੇਤ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਇਹ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਮੁੱਲ ਹੈ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਲਾਹ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ). ਭੋਜਨ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸਾਡੀ ਸਾਰਣੀ ਭੋਜਨ ਦੇ energyਰਜਾ ਮੁੱਲ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਮੀਨੂ ਦੀ ਰਚਨਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਸਦੀ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਸਾਰੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚੋਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਦਯੋਗਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ: ਫਾਸਟ ਫੂਡ, ਅਰਧ-ਤਿਆਰ ਉਤਪਾਦ, ਸ਼ੁੱਧ ਭੋਜਨ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਡਾਈਟ ਸਧਾਰਨ ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਖਾਣ ਲਈ ਖਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਲੈ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਡਬਲ ਬਾਇਲਰ, ਗਰਿੱਲ, ਤੇਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉਣ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ।
ਛੋਟੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 5-6 ਵਾਰ ਫਿਟਨੈਸ ਡਾਈਟ ਤੇ ਭੋਜਨ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ energyਰਜਾ ਦੀ ਬਚਤ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਹੋਵੇ.
ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਫਿਟਨੈਸ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮੀਨੂ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਾਫ਼ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਵੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ 1 - 1,5 ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੇਗਾ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਫਿਟਨੈਸ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੁਰੰਤ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ, ਪਰ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੋਣ ਤੋਂ ਆਪਣੇ 'ਤੇ ਮਾਣ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਕਾਰਨ ਹੋਵੇਗਾ: ਇਹ ਸਮਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਸਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ "ਮੁੜ ਆਕਾਰ" ਦੇਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ. ਯਤਨ!
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ: ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ, ਦੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਆਮਲੇਟ ਅਤੇ ਇੱਕ ਯੋਕ, ਉਗ ਦੇ ਨਾਲ ਓਟਮੀਲ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ, ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ ਵਾਲੀ ਕੌਫੀ
ਲੰਚ: ਫਲ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਜਾਂ ਸਾਦਾ ਦਹੀਂ
ਡਿਨਰ: ਗ੍ਰਿਲਡ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਜੰਗਲੀ ਚੌਲਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ, ਹਰਾ ਸਲਾਦ
ਸਿਖਲਾਈ
"ਖਿੜਕੀ": ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕਾਕਟੇਲ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ + ½ ਕੇਲਾ + 1 ਚੱਮਚ ਸ਼ਹਿਦ)
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਆਲ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਆਲੂ
ਡਿਨਰ: 200 ਗ੍ਰਾਮ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ, ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੀ ਬਰੋਕਲੀ, ਕੇਫਿਰ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ.
ਆਪਣੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ ਡਾਈਟ ਮੀਨੂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ: ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇੱਕ ਉਪਯੋਗੀ ਰੂਪ, ਅਨੁਪਾਤ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਵਿੱਚ.
ਇੰਟਰਵਿਊ
ਪੋਲ: ਕੀ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਖੁਰਾਕ ਕਸਰਤ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ?
ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਕੋਈ ਅਰਥ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ: ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥਕਾ ਦੇਵੇਗੀ.
ਮੈਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੈ ਕਿ ਸਰਬੋਤਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ - ਹਰ ਚੀਜ਼ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.