ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ - ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ?

"ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹਸਾਓਗੇ" - ਲੋਕ ਬੁੱਧੀ, ਹਰ ਸਮੇਂ ਢੁਕਵੀਂ। ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਇਹ ਕਹਾਵਤ ਅਕਸਰ ਮਨ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਉਹ ਜੋ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਆਮ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣ ਯੋਗ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਬੇਸ਼ੱਕ, ਸਾਰੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚਣਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇਗਾ - ਪਰ ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਚ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਉਸਦੇ ਨਾਲ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ, ਨਿਯਮਾਂ, ਸੰਕਲਪਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਤੇ ਜਾਓ.

ਟ੍ਰੇਨਰ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕੰਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਿਖਾਉਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋਡ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ। ਨਿਰੀਖਣ ਕੀਤੇ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਤੀਜੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ।

ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ

ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਆਖਰੀ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1-1,5 ਘੰਟਿਆਂ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 0,5-1 ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਰਾਮ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਾਹਰੀ ਆਰਾਮ ਵੀ ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ: ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕੱਪੜੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਜਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਖੋਦਣ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਵਾਈ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਵੀ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਨਵੇਂ ਬੱਚਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਹੋਣਾ। ਜਿਮ ਵਿੱਚ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਕੁਝ ਵੀ ਨਾ ਗੁਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਓਵਰਵਰਕ ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।

ਜੇ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੱਟ ਲੱਗਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਠੋਰਤਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਨਸਨੀ 2-4 ਦਿਨਾਂ ਬਾਅਦ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਸਿਖਲਾਈ ਬੰਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਇਹ ਲੱਛਣ ਦੇਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਗਲਤ ਹੈ ਜਾਂ ਭਾਰ ਗਲਤ ਹੈ।

ਫਿਟਨੈਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਰਚਨਾ

ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ 3 ਭਾਗ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ - ਗਰਮ-ਅੱਪ, ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਭਿਆਸ।

ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦਾ ਕੰਮ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸੰਚਾਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਜਾਣਗੇ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਮੁੱਖ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਗਰਮ-ਅੱਪ (ਸੱਟ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬੇਅਰਾਮੀ, ਆਦਿ) ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 10-15 ਮਿੰਟ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5 ਮਿੰਟ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ, ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਯੁਕਤ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਦਾ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਕੰਪਲੈਕਸ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।

ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸਾਂ, ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ 6-8 ਅਭਿਆਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ 1-3 ਅਭਿਆਸ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹਿੱਲਣਾ ਸਿਖਾਉਣ ਅਤੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ (ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਮਲਟੀ-ਜੁਆਇੰਟ) ਤੋਂ ਸਧਾਰਨ (ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਿੰਗਲ-ਜੁਆਇੰਟ) ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੱਡੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ - ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ 2-3 ਪਹੁੰਚ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ। ਹਰੇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 10-12 ਹੈ। ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ - ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਾਹ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਬਹਾਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ। ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਔਸਤਨ, ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਕੀ ਦਾ ਸਮਾਂ 1,5 ਮਿੰਟ ਹੈ.

ਆਉ ਅਜਿਹੇ ਸੰਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝੀਏ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਸੰਖਿਆ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸੰਖਿਆ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਕੁਐਟ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਅਸੀਂ ਰੈਕ 'ਤੇ ਗਏ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਲਿਆ, ਇਸ ਨਾਲ 8 ਸਕੁਐਟਸ ਕੀਤੇ, ਫਿਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪਾ ਦਿੱਤਾ। ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ 1 ਰੀਪ ਦੇ ਨਾਲ 8 ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ. ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 1-2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤੀਜੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ. 5-10 ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ, ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਲਟਕਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਫਿਟਨੈਸ ਸੈਂਟਰ ਉਪਕਰਣ

ਫਿਟਨੈਸ ਸੈਂਟਰਾਂ ਵਿੱਚ 3 ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਹਨ: ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਉਪਕਰਣ, ਕਾਰਡੀਓ ਉਪਕਰਣ ਅਤੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ (ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ)।

ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਐਨਾਰੋਬਿਕ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿੰਜਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਮੁੱਢਲੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਕੋਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਗਿਆਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਉਸਨੂੰ ਗਲਤੀਆਂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ. ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਚਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਸੋਚੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗੀ।

ਕਾਰਡੀਓ ਟ੍ਰੇਨਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਏਰੋਬਿਕ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਆਮ ਲੋਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਉਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਹਨ। ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਲੋਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਟੀਚਿਆਂ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਜੋੜਨਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਚ ਹੈ।

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ

ਵਾਰਮ ਅੱਪ: ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ 'ਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਸਾਂਝੇ ਅਭਿਆਸ।

ਮੁੱਖ ਭਾਗ: 8 ਅਭਿਆਸ, ਹਰੇਕ ਨੂੰ 2-3 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 10-12 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

1. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦਬਾਓ;
2. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ;
3. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦਾ ਮੋੜ;
4. ਲੰਬਕਾਰੀ ਬਲਾਕ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ;
5. ਖਿਤਿਜੀ ਬਲਾਕ ਪੁੱਲ;
6. ਹੈਮਰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਜਾਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਦਬਾਓ (ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਸੰਭਵ ਹੈ);
7. ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ;
8. ਲੇਟਣਾ crunches.

ਕੂਲ ਡਾਊਨ: ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ 15 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸਟ੍ਰੈਚ।

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਸਮਿਥ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੰਗਸ, ਉਸੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖੋ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਆਪਣੀ ਸ਼ਬਦਾਵਲੀ ਦਾ ਵਿਸਤਾਰ ਕਰੋ, ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਨਵੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰੋ।

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਥਾਈ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਅਜਿਹਾ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਣ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਐਡੀਪੋਜ਼ ਟਿਸ਼ੂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਟੁੱਟ ਜਾਵੇਗਾ।

ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਦੇ ਹਾਂ: ਕੁਆਲਿਟੀ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸਫਲ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਜੋ ਨਤੀਜੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਕਿਸਮਤ - ਇੱਕ ਚਿੱਤਰ ਬਣਾਉਣਾ!