ਇਹ 15 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ ਨਿersਯਾਰਕ ਦੇ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਕਲੱਬ ਦੇ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਤੀਜਾ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਲੰਬਾ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗਾ: ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ, ਨਾਲ ਹੀ ਮੋersੇ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਨੱਕ ਵੀ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਗੇ!
ਕਸਰਤ # 1
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਆਪਣਾ ਧੜ ਚੁੱਕੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ (ਤਸਵੀਰ ਵੇਖੋ).
15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਕੱਸੋ. ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਸਰਤ # 2
ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕੋਣ (ਲਗਭਗ 30 ਡਿਗਰੀ) ਨਾਲ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਇਸਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਓ (ਚਿੱਤਰ A ਵੇਖੋ).
ਆਪਣੀ ਧੜ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਉਭਾਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਤਰ ਬੀ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਸਰਤ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 20-25 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਸਰਤ # 3
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਅਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹਾਂ (ਚਿੱਤਰ A ਵੇਖੋ).
15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਭਾਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਤੇ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਦੁਬਾਰਾ 15 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. 5-6 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਸਰਤ # 4
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਅੱਡੀਆਂ ਛੂਹ ਜਾਣ (ਚਿੱਤਰ A ਵੇਖੋ).
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਾਕੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ - ਤਾਂ ਜੋ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਸੇਧੀਆਂ ਜਾਣ, ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ 20-25 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.