ਬੇਚੈਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ? ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ। ਅਭਿਆਸ

ਇੱਕ ਅਭਿਆਸੀ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਅਕਸਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਵੇਖਦਾ ਹਾਂ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੇਰੇ ਕੁਝ ਦੋਸਤ ਅਤੇ ਰਿਸ਼ਤੇਦਾਰ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਅਕਸਰ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਂ, ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਖੁਦ ਅਕਸਰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਪਿਆ ਹੈ।

ਚਿੰਤਾ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਇਸਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ? ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਿੰਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਾਰੀਆਂ ਤਿੰਨ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਉੱਨਾ ਹੀ ਬਿਹਤਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਨੁਭਵ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਭੜਕਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ।

ਸਾਹ ਵੀ

ਇਹ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਿਤੇ ਵੀ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕੇਂਦਰੀ ਨਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਿੜਚਿੜੇ ਅਤੇ ਗੁੱਸੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਸ ਲਈ:

1. ਚਾਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਓ।
2. ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਰੋਕੋ.
3. ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਚਾਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੀ ਕਰੋ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੁੱਸੇ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਾਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਦੌਰਾਨ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਛੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੱਠ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

ਪੇਟ (ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ) ਸਾਹ ਲੈਣਾ

ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਭੁੱਲ ਗਏ ਹਨ ਕਿ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਕਿਵੇਂ ਲੈਣਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ: ਸਤਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਖੋਖਲੇ ਤੌਰ' ਤੇ, ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ. ਅਜਿਹੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਦਾ ਸਿਰਫ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਘੱਟ ਆਕਸੀਜਨ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਇਕਾਗਰਤਾ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ।

1. ਇੱਕ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਵਾਲਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਪਏ ਹੱਥ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਵਾ ਨਾਲ ਭਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

2. ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਚਾਰ ਜਾਂ ਪੰਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ 4-5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੋਕੋ।

3. ਪੰਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।

4. ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਚਾਰ ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਕੁੱਲ ਪੰਜ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹਾਂ ਲਈ), ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਰ ਦਸ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਭਾਵ, ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਛੇ ਸਾਹ)।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਬਦਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, "ਅਰਾਮ" ਸ਼ਬਦ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ "ਤਣਾਅ" ਜਾਂ "ਗੁੱਸਾ" 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ। ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।

ਬਦਲਵੇਂ ਨੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ 2:8:4 ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਇੱਕ "ਪਹੁੰਚ" ਵਿੱਚ ਛੇ ਕਦਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤਿੰਨ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ।

ਇਸ ਸਾਹ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ਨੂੰ ਮੁਦਰਾ (ਹਿੰਦੂ ਅਤੇ ਬੁੱਧ ਧਰਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਕ ਸੰਕੇਤ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਨੱਕ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਆਪਣੀ ਇੰਡੈਕਸ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਤੱਕ ਲਿਆਓ। ਅੰਗੂਠਾ ਸੱਜੇ ਨੱਕ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਛੋਟੀ ਉਂਗਲੀ ਅਤੇ ਮੁੰਦਰੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕਦਮ:

1. ਖੱਬੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚਾਰ ਤੱਕ ਗਿਣੋ।
2. ਦੋਨਾਂ ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸੋਲਾਂ ਤੱਕ ਗਿਣ ਕੇ ਸਾਹ ਰੋਕੋ।
3. ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਅੱਠ ਤੱਕ ਗਿਣਦੇ ਹੋਏ, ਸੱਜੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
4. ਸੱਜੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਓ (ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਅਜੇ ਵੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਬੰਦ) ਚਾਰ ਤੱਕ ਗਿਣੋ।
5. ਦੋਨਾਂ ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸੋਲਾਂ ਤੱਕ ਗਿਣ ਕੇ ਸਾਹ ਰੋਕੋ।
6. ਖੱਬੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ (ਸੱਜੇ ਅਜੇ ਵੀ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਬੰਦ ਹੈ), ਅੱਠ ਤੱਕ ਗਿਣੋ।

ਅਲੀਸਾ ਯੋ ਇੱਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਅਧਿਆਪਕ ਹੈ।