ਸਮੱਗਰੀ
ਤੁਰਨਾ, ਦੌੜਨਾ, ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਆਮ ਐਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ। ਐਰੋਬਿਕ ਸ਼ਬਦ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਆਕਸੀਜਨ ਨਾਲ", ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਈਂਧਨ ਜਲਾਉਣ ਅਤੇ ਹਿਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁੰਜੀ ਸਰਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਇੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਕਿ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਤੀਬਰਤਾ. ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮੱਧਮ ਜਾਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਿਸਮ ਊਰਜਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਆਕਸੀਜਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਹ ਦਿਲ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਖੂਨ ਪੰਪ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵੀ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰੋ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਜਾਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 75 ਮਿੰਟ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਐਰੋਬਿਕ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਜਾਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦਾ ਸੁਮੇਲ
ਕਿਉਂਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਊਰਜਾ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਐਰੋਬਿਕ ਜਾਂ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਉਦੇਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਦੋਵਾਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ।
ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ 30 ਅਤੇ 60 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਨਿਰੰਤਰ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕਸਰਤ ਵਰਗੀ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਜਾਂ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਵਰਗੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸਦਾ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਦਿਲਚਸਪ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇਹਨਾਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਲੜਨ ਲਈ, ਸੀਮਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣ ਦੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਤਹਿ ਕਰੋ.
ਪੂਰਵ ਮੈਡੀਕਲ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਓ।
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ.
ਕਰ ਤਿਆਰੀ ਅਭਿਆਸ.
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਰੇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ.
ਜਦੋਂ ਪੂਰਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਖਿੱਚੋ।
ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ.
ਇੱਕ ਰੱਖੋ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ.
ਇਸ ਨੂੰ ਨਵੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ।
ਲਾਭ
- ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ.
- ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ.
- ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਇਹ ਐਚਡੀਐਲ (ਚੰਗੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ) ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਐਲਡੀਐਲ (ਮਾੜੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ) ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਘਟਦੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਓ।
- ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਬੋਧਾਤਮਕ ਗਿਰਾਵਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ.
- ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.