ਸਮੱਗਰੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿਗੜ ਗਈ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਆਰੰਟੀਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਸਵੇਰੇ ਤਾਜ਼ਗੀ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਉੱਠਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਮਾਹਿਰਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ।
ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਇੱਕ ਵਿਕਾਰ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੌਣ ਦੀ ਅਯੋਗਤਾ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਨੀਂਦ ਦੀ ਮਾੜੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗਦੇ ਹਾਂ ਜਾਂ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਅਕਸਰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਮ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਉਕਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਕਈ ਦਿਨਾਂ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਗੰਭੀਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ - ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
"ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਬੁਰੀ ਨੀਂਦ ਸਮਝੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਨੂੰ ਖ਼ਤਰੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੁਸ਼ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ, ”ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ, ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਸਪੈਸ਼ਲਿਸਟ ਜੈਨੀਫਰ ਮਾਰਟਿਨ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸੁਝਾਵਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ, ਹਨੇਰਾ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਰੱਖੋ
- ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਨੀਂਦ ਨਾ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਖੇਡ ਕਰੋ
- ਸਵੇਰੇ ਸੂਰਜ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓ
ਪਰ, ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਕੁਝ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਓ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ ਜੋ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਦੇਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਾਹਰ ਕੀ ਹੱਲ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।
1. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਸਪਸ਼ਟ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇੱਕ ਅਰਾਜਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਹੈ। ਕੁਆਰੰਟੀਨ ਦਾ ਸਾਡੇ 'ਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸੀ: ਜਦੋਂ ਕਿਸੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸਕੂਲ ਲਈ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਤਾਂ ਸਵੇਰ ਦੀ ਆਮ ਰੁਟੀਨ ਵਿਘਨ ਪੈ ਗਈ ਸੀ। ਪਰ ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਰੁਟੀਨ ਵੀ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ!
ਪਿਟਸਬਰਗ ਮੈਡੀਕਲ ਸੈਂਟਰ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਸਲੀਪ ਡਿਸਆਰਡਰ ਸੈਂਟਰ ਦੇ ਮੁਖੀ ਸੰਜੇ ਪਟੇਲ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, “ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਸਥਿਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਦੋਂ ਸੌਂਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਜਾਗਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। .
ਮੈਂ ਕੀ ਕਰਾਂ: ਪੁਰਾਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਬਣਾਓ। ਜੇਕਰ ਅਜਿਹੀ ਕੋਈ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਉੱਠਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਉੱਠਣਾ ਅਤੇ ਸੌਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
“ਮੇਰੇ ਲਈ ਆਪਣੀ ਆਮ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀ ਜਦੋਂ ਕੰਮ 'ਤੇ ਜਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਉੱਠਣਾ, ਕੱਪੜੇ ਪਾਉਣਾ, ਇੱਕ ਕੱਪ ਕੌਫੀ ਪੀਣਾ ਅਤੇ ਕੁੱਤੇ ਨਾਲ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣਾ ਸਿਖਾਇਆ," ਜੈਨੀਫਰ ਮਾਰਟਿਨ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ।
2. ਤੁਸੀਂ ਗਲੋਬਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਚਿੰਤਤ ਹੋ
“ਮਹਾਂਮਾਰੀ, ਵਿਸ਼ਵ ਵਿੱਚ ਅਸਥਿਰਤਾ, ਵਿੱਤੀ ਸੰਕਟ - ਇਹ ਸਭ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਗਲੋਬਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ, ”ਜੈਨੀਫ਼ਰ ਮਾਰਟਿਨ ਦੱਸਦੀ ਹੈ।
ਮੈਂ ਕੀ ਕਰਾਂ: ਸੌਣ ਤੋਂ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਜਾਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਹਲਕਾ ਅਤੇ ਦਿਲਚਸਪ ਪੜ੍ਹੋ - ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਧਿਆਨ ਹਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਨਿਕਸ ਬੰਦ ਕਰੋ।
“ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਮਾਰਟਫ਼ੋਨ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖਣਾ ਔਖਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਖ਼ਬਰਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਪੜ੍ਹੋ। ਤੁਸੀਂ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਫੋਟੋਆਂ ਨੂੰ ਫਲਿੱਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਸੁਹਾਵਣਾ ਯਾਦਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ," ਮਾਰਟਿਨ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
3. ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਜਾਂ ਗਲਤ ਥਾਂ 'ਤੇ)
ਡਾਕਟਰ ਸਿਰਫ ਸੌਣ ਅਤੇ ਨੇੜਤਾ ਲਈ ਬੈੱਡਰੂਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ, ਰਿਮੋਟ ਕੰਮ ਦੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਇਹ ਕਮਰਾ, ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਜਗ੍ਹਾ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਦਫਤਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤਾ. ਇਸਦੇ ਕਾਰਨ, ਸਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਤੋਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਦਲਣਾ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਅਸੀਂ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾਵਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੰਮ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ।
ਮੈਂ ਕੀ ਕਰਾਂ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈੱਡਰੂਮ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇਹ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ। "ਸਿਰਫ਼ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈੱਡ ਨੂੰ "ਵਰਕਸਪੇਸ" ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਸੰਜੇ ਪਟੇਲ ਦੱਸਦੇ ਹਨ।
4. ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਜਾਂ ਅਲਕੋਹਲ ਦੀ ਦੁਰਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
“ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਹਲਕੀ ਓਵਰ-ਦ-ਕਾਊਂਟਰ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਨਕਾਬ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਇਸਦਾ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਹ ਸ਼ਰਾਬ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਹੀ ਹੈ: ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਜਾਗ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਲਕੋਹਲ ਕੁਝ ਵਿਗਾੜਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ (ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਬੰਦ ਕਰਨਾ), ”ਸੰਜੇ ਪਟੇਲ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਮੈਂ ਕੀ ਕਰਾਂ: ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਵਹਾਰ ਸੰਬੰਧੀ ਥੈਰੇਪੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਤੁਸੀਂ ਗਲਤ ਰਵੱਈਏ 'ਤੇ ਮੁੜ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ।
ਕਿਸੇ ਮਾਹਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕਦੋਂ ਹੈ?
ਭਾਵੇਂ ਬੇਚੈਨੀ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾਪਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਵਾਲ "ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ?" ਜੇ ਤੁਸੀਂ "ਚੰਗਾ" ਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਲਈ ਕਾਹਲੀ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਮਦਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:
- ਜੇਕਰ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜਿਊਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀਆਂ ਹਨ
- ਜੇ ਉਹ ਗੰਭੀਰ ਹਨ - ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
- ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੌਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਪਰ ਅਕਸਰ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ