ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ

ਟੈਟਿਨਾ ਏਲੀਸੀਵਾ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਸੰਪਾਦਕ ਭੋਜਨ +

DASH- ਖੁਰਾਕ (ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਪਹੁੰਚ) ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਦਬਦਬਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸੀਮਾ ਦੇ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਉਤਪਾਦ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ। ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਲ ਮੀਟ, ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ।

ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ

ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿ .ਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਦੁਆਰਾ ਕਰਵਾਏ ਅਧਿਐਨ ਲਈ ਡੈਸ਼ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰ ਬਾਰ ਆਈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਖੂਨ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਦੁਆਰਾ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 3,300. Mg ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਖਪਤ ਨਾਲ ਵੀ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਨਿਜ਼ਕੋਸੋਲੇਵਾ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਅਧੀਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟ੍ਰੋਕ, ਦਿਲ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ਾਬ ਵਿਚ ਅਸਫਲਤਾ, ਗੁਰਦੇ ਦੇ ਪੱਥਰ, ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ. ਨਾਲ ਹੀ, ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰਹੀ ਹੈ. ਸਖਤ, ਭਿੰਨ ਭਿੰਨ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਗੰਭੀਰ ਕਮੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਫਾਇਦਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਡੈਸ਼ ਡਾਈਟ ਨੇ ਮਾਹਰ ਯੂਐਸ ਨਿ Newsਜ਼ ਅਤੇ ਵਰਲਡ ਰਿਪੋਰਟ ਦੁਆਰਾ ਸਾਲ 2011 - 2018 ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਦਰਜਾਬੰਦੀ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾ ਸਥਾਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ.

ਮੁ conductedਲੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਅਧਿਐਨ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ' ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਦਾ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧ ਭੋਜਨ ਸੀ ਅਤੇ ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ, ਜੋ 90 ਵੀਂ ਸਦੀ ਦੇ ਮੱਧ 20-ies ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸਵਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਸੰਗਿਕ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ DASH-ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਦਾ ਹੋਈ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ DASH ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਕੁਝ ਹੋਰ ਖੋਜਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ "ਸਹੀ" ਚਰਬੀ, ਅਤੇ "ਖਾਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ" ਦੀ ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖੁਰਾਕ ਟਿਕਾਊ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਲੱਗੀ।

ਸਿਸਟਮ ਡੈਸ਼ ਤੇ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਪੁਸਤਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਮਾਰਲਾ ਹੈਲਰ, ਇਲੀਨੋਇਸ ਡਾਇਟੇਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪ੍ਰਧਾਨ ਸਨ. ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭਾਰ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹਨ. ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ, ਉਹ ਅਮੀਰ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿਚ ਤਿੱਖੀ ਸਪਾਈਕਸ, ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਭੜਕਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ "ਰੋਲਰ ਕੋਸਟਰ" ਦੇ ਸਥਿਰ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵੱਧਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਮੌਜੂਦਾ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਟਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, "ਚੰਗੇ" ਐਚਡੀਐਲ - ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ "ਮਾੜੇ" ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਵੇਲੇ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

ਡੀਐਸ਼ਐਚ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸਲਾਹ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸੀ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਲੋਕ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪੀੜਤ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਪਰਿਵਾਰ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੇ ਨਮੂਨੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਵਿਕਸਤ ਖੁਰਾਕ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੀ. ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭੜਕਾ. ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ - ਬਾਲਗਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ^[1]

ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਧਾਰ ਤੇ ਖੁਰਾਕ

DASH ਖੁਰਾਕ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਖੁਰਾਕੀ ਪਹੁੰਚਾਂ 'ਤੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਖੋਜ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰਯੋਗ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਸਿਰਫ ਲੂਣ ਜਾਂ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੀ ਰਵਾਇਤੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਖੁਰਾਕ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ ਜੋ ਖੋਜ ਦੁਆਰਾ ਸਾਬਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ DASH ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਸ਼ੁੱਧ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ।

ਇਸ ਲਈ, ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਦਿਲ, ਫੇਫੜੇ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਵਿਭਾਗ, ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ, ^[2] ਅਮਰੀਕੀ ਦਿਲ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ. ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਅਮਰੀਕਨਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ^[3] ਅਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼. ^[4]

ਡੈਸ਼-ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

• ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
• ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਫਲ ਦੀ ਸੇਵਾ ਬਦਲੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਨੈਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਉਨੀ ਹੀ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਕੋਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਚੀਨੀ ਨਹੀਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ.
• ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੱਖਣ, ਮਾਰਜਰੀਨ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਡਰੈਸਿੰਗ ਦੀ ਅੱਧੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ, ਬਿਨਾਂ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸਮਗਰੀ ਦੇ ਡਰੈਸਿੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
• ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।
• ਮੀਟ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ 170 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਘਟਾਓ. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪਕਵਾਨ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ.
• ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸੁੱਕੇ ਫਲ਼ੇ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾਓ.
• ਚਿਪਸ ਜਾਂ ਮਠਿਆਈਆਂ ਦੇ ਸਨੈਕ ਨੂੰ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼, ਬਿਨਾਂ ਮੱਖਣ ਪੋਪਕੋਰਨ, ਮੱਖਣ, ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਦਹੀਂ, ਬੇਹਿਸਾਬ ਕਰੈਕਰ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ.
• ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਲੇਬਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਸੋਡੀਅਮ ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.

ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲੂਣ ਤਕ ਸੀਮਤ ਰੱਖੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2300-2400 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ (ਤਕਰੀਬਨ 1 ਚਮਚਾ) ਘਟਾਓ. ਨਵੇਂ ਸਵਾਦ ਸਨਸਨੀ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ - ਦਿਨ ਵਿਚ 1500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ (ਲਗਭਗ 2/3 ਚਮਚਾ) ਘਟਾਓ. ਇਸ ਨੰਬਰ ਨੇ ਸਿਰਫ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿਚ ਸੋਡੀਅਮ ਖਾਧਾ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਲੂਣ ਨਹੀਂ ਮਿਲਾਇਆ.

ਡੈਸ਼ ਕਿਵੇਂ ਖੁਰਾਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ?

ਡੀਐਸ਼ਐਚ ਖੁਰਾਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਦਾਰਥ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਡੇਅਰੀਆਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਮਕ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਦਬਾਅ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ. ਰਸਤੇ ਵਿਚ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਿਗਰਟ ਪੀਣੀ ਬੰਦ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ, ਅਲਕੋਹਲ ਦਾ ਘੱਟ ਸੇਵਨ ਕਰੋ, ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ. ^[6]

ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ?

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਆਮ ਸੁਧਾਰ ਲਈ, ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸ਼ੁੱਧ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿੰਡਰੋਮ, ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਜਾਂ ਮੌਜੂਦਾ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸੋਧ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਔਰਤਾਂ, ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਕਿ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੱਧ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋਣ ਦੀ ਪ੍ਰਵਿਰਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗੀ। ਕਮਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਸਿਹਤ ਦੇ ਜੋਖਮਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫਾਇਦਾ ਹੈ। ^[7]

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ DASH ਖੁਰਾਕ

ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਬਿਲਕੁਲ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਿਕਲਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸ ਛੱਡਣਾ ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ?

• ਆਪਣੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਉਗਾਏ ਹੋਏ ਖਾਣੇ ਦੀ ਚੋਣ ਪੂਰੀ, ਜੈਵਿਕ, ਅਪੰਗਤ, ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਕਰੋ.
• ਹਰ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
• ਹਰੇਕ ਸਨੈਕ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
• ਕਣਕ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਗਲੂਟਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸੁਧਰੇ ਹੋਏ ਦਾਣਿਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਚਿੱਟਾ ਪਾਟਾ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਚਾਵਲ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ, ਜਿਵੇਂ ਜੰਗਲੀ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਓਟਸ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ.
• ਮੌਸਮ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜਿਸ ਵਿਚ ਨਮਕ, ਚੀਨੀ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕੁਦਰਤੀ ਮੌਸਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਸੋਡੀਅਮ ਘੱਟ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੜੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ. ^[8]

ਡੈਸ਼-ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਬਣਾਈ ਗਈ ਸੀ, ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੀ ਹੈ - 90 ਤੋਂ 120 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਐਚਜੀ ਤੱਕ ਦੀ ਸਿਸਟੋਲਿਕ ਵੈਲਯੂ. ਆਰਟ., ਅਤੇ 60 ਤੋਂ 80 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਐਚ.ਜੀ. ਲੇਖ

1. 1 ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਖੋਜ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਡੀਐਸ਼ਐਚ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਇਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ^[12] ਅੱਗੇ DASH ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ^[13]

1. 2 ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੋਣਾ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਲਈ ਜੋਖਮ ਦਾ ਕਾਰਕ ਹੈ. ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ 3-5 ਕਿਲੋ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਵੀ ਟੋਨੋਮੀਟਰ ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ. ^[14]ਰਵਾਇਤੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਾ ਆਕਾਰ ਗੁਆਉਣ ਲਈ ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨੌਕਰੀ. ^[15]

1. 3 ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਕੁਝ ਅਧਿਐਨ ਦਾਅਵਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਡੀਐਸ਼ਐਚ ਖੁਰਾਕ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦੂਜੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮੁਆਵਜ਼ੇ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਪਾਚਕ ਸਿੰਡਰੋਮ - ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨਾਲ ਜੂਝਦੀ ਹੈ.

1. 4 ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸੀਮਤ ਲੂਣ, ਮੀਟ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ^[16], ਖਾਸ ਕਰਕੇ, ਕੋਲੋਰੇਟਲ ਕੈਂਸਰ ^[17] ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦਾ ਕੈਂਸਰ ^[18].

1. 5 ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦਿਲ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ (ਜਿਸ ਨੇ) ਲੂਣ ਦੇ ਸੇਵਨ ਵਿਚ ਕਮੀ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ਵਵਿਆਪੀ ਖਿਰਦੇ ਦੇ ਸੰਕਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਲੜਾਈ ਵਿਚ ਇਕ ਮੁੱਖ ਤਰਜੀਹ ਮੰਨਿਆ ^[19]. “ਮਾੜੇ” ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿਚ ਗਿਰਾਵਟ ਅਤੇ “ਚੰਗੇ” ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਧਮਨੀਆਂ ਵਿਚ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਬਣਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਸਟ੍ਰੋਕ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਰਾਸ਼ਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਲਾਹ

ਫਲ

ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਫਲਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ. ਇਹ ਕੇਲੇ, ਸੰਤਰੇ, ਅੰਗੂਰ, ਟੈਂਜਰੀਨਸ, ਅਨਾਨਾਸ, ਅੰਬ, ਅੰਗੂਰ, ਸੇਬ, ਆੜੂ, ਤਰਬੂਜ, ਖੁਰਮਾਨੀ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਉਗ ਆਦਿ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸੁਆਗਤ ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਹਨ - ਖਜੂਰ, ਸੌਗੀ, ਛੋਲੇ, ਅੰਜੀਰ, ਆਦਿ. ਖੰਡ ਦੇ ਰਸ ਵਿੱਚ ਭਿੱਜੇ ਜਾਂ ਪਾderedਡਰ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਸੁੱਕੇ ਫਲ. ਦਿਨ ਵਿੱਚ 4-5 ਫਲਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਫਲ, ਕੱਪ ਤਾਜ਼ਾ/ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਫਲ, ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਫਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ ਵਾਲਾ ਕੁਦਰਤੀ ਜੂਸ, ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਕੱਪ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਹਨ.

ਵੈਜੀਟੇਬਲਜ਼

ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵੀ ਆਗਿਆ ਹੈ: ਬਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਗੋਭੀ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ, ਮਿੱਠੀ ਮਿਰਚ, ਪਾਲਕ, ਹਰਾ ਬੀਨ ਅਤੇ ਹਰਾ ਮਟਰ. ਫਲਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ 4-5 ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਓ. ਇੱਕ ਪਰੋਸਣਾ ਇੱਕ ਕੱਪ ਕੱਚੀ ਕੱਟੀਆਂ ਪੱਤੀਆਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਪੱਕੀ ਹੋਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ 100% ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਜੂਸ ਹੈ.

ਫਸਲ

ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅਨਾਜ ਭੂਰੇ ਅਤੇ ਜੰਗਲੀ ਚਾਵਲ, ਓਟਸ, ਬਕਵਹੀਟ, ਅਮਰੇਂਥ, ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ਟੇਫ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਨਾਜਾਂ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 6 ਪਰੋਸਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਨੂੰ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਅਨਾਜ ਦਾ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ

ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਾਲ, ਛੋਲੇ, ਮੂੰਗ ਦੀਆਂ ਫਲੀਆਂ, ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਬੀਨਜ਼, ਮਟਰ, ਨੇਵੀ ਬੀਨਜ਼ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਟੀਚਾ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 4 ਸਰਵਿੰਗ ਤੱਕ ਖਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ - ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਪੱਕੀਆਂ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, 1/3 ਕੱਪ ਗਿਰੀਦਾਰ, 2 ਚਮਚ ਬੀਜ ਜਾਂ ਗਿਰੀਆਂ ਜਾਂ ਬੀਜਾਂ ਤੋਂ ਤੇਲ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ

ਐਵੋਕਾਡੋ, ਨਾਰਿਅਲ, ਜੈਤੂਨ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਦੇ ਮੱਖਣ ਵਿਚ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਸ਼ੂਗਰ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਅਤੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਏਗਾ. ਇੱਕ ਸਰਵਿਸ 1 ਚਮਚਾ ਤੇਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2-3 ਨੂੰ ਪਰੋਸਣਾ.

ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ

DASH ਖੁਰਾਕ ਸੀਮਤ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੈਵਿਕ ਉਤਪਾਦਕ ਚੁਣਦੇ ਹਨ, ਚਰਾਗਾਹ ਵਿੱਚ ਜਾਨਵਰ ਉਗਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ DASH ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸੰਸਕਰਣ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਦੁੱਧ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਨਾਰੀਅਲ ਗੈਰ-ਡੇਅਰੀ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ। ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦੁੱਧ, ਜਾਂ 1/3 ਕੱਪ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ/ਟੋਫੂ ਹੈ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਤੋਂ 2-3 ਪਰੋਸਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਜਾਂ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਖਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹਨ.

ਮੀਟ

ਮਿਆਰੀ ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਉੱਚ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਬੀਫ, ਹੈਮ ਅਤੇ ਸੂਰ ਦਾ ਖਾਤਮਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੁਰਗੇ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ, ਮੀਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ.

ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ

ਪਨੀਰ, ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਖਾਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਦੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਖੰਡ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ

ਡੀਐਸ਼ਐਚ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਸ਼ਰਤ ਚੀਨੀ ਨਾਲ ਮਿਠਾਈਆਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਪਰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਮਿਠਾਈਆਂ ਦੀ 5 ਪਰੋਸੇ ਤਕ ਸੀਮਤ ਹੈ. ਪਰੋਸੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ 1 ਚਮਚ ਖੰਡ, ਜੈਮ ਜਾਂ ਜੈਲੀ, 1 ਕੱਪ ਨਿੰਬੂ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਚੀਨੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚੀਨੀ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਖੰਡ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਨਾਲ ਬਦਲੋ.

ਸੋਡੀਅਮ

ਡੀਏਐਸਐਚ-ਖੁਰਾਕ ਅਧੀਨ ਦੋ ਸੀਮਾ ਸੋਡੀਅਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ 1500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ. ਪਹਿਲੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਦਿਨ ਵਿਚ 1 ਚਮਚਾ ਲੂਣ ਸੀਮਤ ਕਰੋ. ਸਵਾਦ ਦੇ ਮੁਕੁਲ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਘਟਾਓ, 2/3 ਚਮਚਾ ਨਮਕ ਤੱਕ. ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸੋਡੀਅਮ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਖਾਣੇ ਦੇ ਲੂਣ ਵਿਚ.

ਸ਼ਰਾਬ

ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਲਕੋਹਲ ਨੂੰ ਵੱਖ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਵਰਤੋਂ ਵਿਚ ਸੰਜਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ womenਰਤਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੇਵਾ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੇਵਾ ਨਹੀਂ. ਇਸ ਭਾਗ ਦਾ ਇਕ ਹਿੱਸਾ 400 ਮਿ.ਲੀ. ਬੀਅਰ ਦਾ, 170 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਵਾਈਨ ਜਾਂ 50 ਮਿ.ਲੀ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਅਲਕੋਹਲ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕੇਗੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਦ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਚੰਗਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ^[20]

ਡੀਐਸ਼ਐਚ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ

ਡੀਏਐਸਐਚ-ਖੁਰਾਕ ਦੁਆਰਾ ਵਾਅਦੇ ਕੀਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਦਾ ਪੱਧਰ 2,300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਜਾਂ ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੋਵੇ, 1500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ.

ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਖਰੀਦਾਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ, ਆਪਣੀ ਰਸੋਈ ਵਿਚ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ ਜਾਂ ਕੇਟਰਿੰਗ ਆਉਟਲੈਟਾਂ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨਾ.

ਹਰ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸੋਡੀਅਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਲਿਖੋ.

ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਉਤਪਾਦ ਖਰੀਦਣਾ:

• ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਨਮਕ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਭੋਜਨ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਅਰਧ-ਤਿਆਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਸੀਜ਼ਨਿੰਗ ਦੇ ਲੇਬਲਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰੋ।
• ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਬੇਕਨ, ਹੈਮ, ਆਦਿ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤਾਜ਼ੇ ਮੀਟ ਉਤਪਾਦ - ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ, ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮੀਟ ਚੁਣੋ।
• ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਦੀ ਬਜਾਏ ਤਾਜ਼ੇ, ਜੰਮੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ.
• ਅਮੀਰ ਖੀਰੇ, ਅਚਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜੈਤੂਨ, ਸਾਉਰਕ੍ਰੌਟ - ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੂਣ ਦੇ ਵਾਧੂ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
• ਫਾਸਟ ਫੂਡ - ਨੂਡਲਜ਼, ਖੁਸ਼ਬੂਦਾਰ ਚਾਵਲ, ਖਾਣੇ ਵਾਲੇ ਆਲੂ, ਮਿੰਟ, ਆਦਿ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.

ਆਪਣੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ:

• ਚੌਲਾਂ, ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਸੀਰੀਅਲ ਦੇ ਸੀਰੀਅਲ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਪਕਵਾਨ ਪਕਾਉਣ ਵੇਲੇ ਲੂਣ ਨਾ ਪਾਓ.
• ਪ੍ਰਾਈਪਰਲਜੈਨਾ ਤਿਆਰ ਤਾਜ਼ਾ ਜਾਂ ਸੁੱਕੀਆਂ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ, ਮਸਾਲੇ, ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਚੂਨਾ ਦਾ ਰਸ, ਲੂਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੀਜ਼ਨਿੰਗ.
• ਵਧੇਰੇ ਨਮਕ ਨੂੰ ਕੱ removeਣ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਹੇਠ ਪਾਣੀ, ਡੱਬਾਬੰਦ, ਭਿੱਜ ਕੇ ਭਿੱਜੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ.
• ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿਚ ਨਮਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

ਬਾਹਰ ਖਾਣਾ:

• ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੂਣ ਅਤੇ ਮੋਨੋਸੋਡੀਅਮ ਗਲੂਟਾਮੇਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਕਹੋ.
• ਏਸ਼ੀਅਨ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਉਹ ਪਿਛਲੇ ਪ੍ਹੈਰੇ ਵਿਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਨ, ਸੁਆਦ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ.
• ਬੇਕਨ, ਅਚਾਰ, ਜੈਤੂਨ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਨਮਕੀਨ ਹਿੱਸੇ ਵਾਲੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
• ਤੰਬਾਕੂਨੋਸ਼ੀ, ਅਚਾਰ, ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਜਾਂ ਬਰੋਥ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਪਕਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
• ਚਿਪਸ ਜਾਂ ਫਰਾਈ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਵਜੋਂ ਫਲ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.

ਅਣਚਾਹੇ ਸਹੂਲਤ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਡਿਨਰ, ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਲਾ ਕਾਰਟੇ ਸੂਪ ਹਨ. ਮਸਾਲੇ ਜਿਸ ਵਿੱਚ "ਲੁਕਿਆ ਹੋਇਆ" ਸੋਡੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਕੈਚੱਪ, ਸਰ੍ਹੋਂ, ਸੋਇਆ ਸਾਸ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਲਾਦ ਡਰੈਸਿੰਗਸ ਅਤੇ ਬਾਰਬਿਕਯੂ ਸਾਸ.

ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਲੂਣ ਦੇ ਛਿੜਕਣ ਵਾਲੇ ਲੂਣ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ, ਨਮਕੀਨ ਸਨੈਕਸ, ਪਨੀਰ, ਸੈਂਡਵਿਚ ਅਤੇ ਬਰਗਰ, ਮੀਟ ਪਕਵਾਨ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ, ਸੂਪ ਅਤੇ ਠੰਡੇ ਮੀਟ, ਪੀਜ਼ਾ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਰੋਟੀ ਤੋਂ ਸੋਡੀਅਮ ਹੈ.

ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਸੋਡੀਅਮ / ਲੂਣ 'ਤੇ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘਟਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਗੈਰ-ਹਮਲਾਵਰ ਕੈਲੋਰੀ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਮ ਸੁਝਾਅ:

• ਦਿਨ ਭਰ ਛੋਟੇ ਖਾਣੇ ਖਾਓ, ਬਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਅਤੇ ਖਾਣ ਪੀਣ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
• ਮੀਟ ਦੀ ਪਰੋਸੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲਾਂ, ਸੁੱਕੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ.
• ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਈ ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਬਦਲੋ.
• ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਜੂਸ ਜਾਂ ਕਾਰਬਨੇਟਿਡ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਸਾਫ ਪਾਣੀ ਲਈ ਬਦਲੋ.

ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਡੀਏਐਸਐਚ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ.

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਭੋਜਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਲੂ (ਨਿਯਮਤ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ), ਦਹੀਂ (ਚਰਬੀ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ), ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਰਸ, ਕੇਲਾ, ਖੁਰਮਾਨੀ, ਛਲੀਆਂ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਫਲ਼ੀਆਂ (ਸੋਇਆਬੀਨ, ਦਾਲ, ਬੀਨਜ਼, ਮਟਰ), ਬਦਾਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ^[21]

ਲਗਭਗ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਖੁਰਾਕ DASH- ਖੁਰਾਕ

ਸੋਮਵਾਰ

• ਨਾਸ਼ਤਾ - ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦਾ ਬੇਗਲ 2 ਤੇਜਪੱਤਾ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ-ਨਮਕ ਦੇ ਨਾਲ. 1 ਸੰਤਰੀ. 1 ਕੱਪ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ, ਜਾਂ ਡੀਫੀਫੀਨੇਟਿਡ ਕਾਫੀ.
• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ - ਪਾਲਕ ਦੇ ਪੱਤਿਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਤਾਜ਼ੀ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਮੈਂਡਰਿਨ ਦੇ ਟੁਕੜੇ, ਬਦਾਮ, ਵਾਈਨ ਸਿਰਕੇ ਨਾਲ ਤਜੁਰਬੇ ਕੀਤੇ. 12 ਖਾਲੀ ਪਟਾਕੇ. ਸਕਿਮ ਦੁੱਧ ਦਾ 1 ਕੱਪ.
• ਡਿਨਰ - ਜੜੀ -ਬੂਟੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਓਵਨ ਬੇਕਡ ਕਾਡ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਦੀ ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼. ਤਾਜ਼ੀ ਹਰਾ ਬੀਨਜ਼, ਭੁੰਲਨਆ. 2 ਚਮਚੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ. ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪੁਦੀਨੇ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਜ਼ੀ ਉਗ ਦੀ ਮਿਠਆਈ. ਹਰਬਲ ਆਈਸਡ ਚਾਹ.
• ਸਨੈਕ - 1 ਕੱਪ ਚਰਬੀ ਮੁਕਤ ਦਹੀਂ. 4 ਵਨੀਲਾ ਵੇਫ਼ਰ

ਮੰਗਲਵਾਰ

• ਨਾਸ਼ਤਾ-ਤਰਬੂਜ, ਕੇਲੇ, ਸੇਬ, ਉਗ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲਾਂ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਗੈਰ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਵਨੀਲਾ ਦਹੀਂ ਨਾਲ ਤਿਆਰ. ਬ੍ਰੈਨ ਮਫ਼ਿਨ 1 ਚੱਮਚ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਬਿਨਾਂ ਟ੍ਰਾਂਸ ਚਰਬੀ ਦੇ. ਹਰਬਲ ਚਾਹ.
• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ - ਸ਼ਾਵਰਮਾ ਸਾਰੀ ਕਣਕ ਦੀਆਂ ਤੋਰੀਆਂ, ਚਿਕਨ ਕਰੀ, ਐਪਲ ਅਤੇ ਗਾਜਰ. ਦੁੱਧ ਛੱਡੋ.
• ਡਿਨਰ - ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ 1 ਚੱਮਚ ਬਿਨਾ ਲੂਣ ਦੇ ਬਿਨਾ ਭੱਠੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਪੇਗੇਟੀ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ ਗ੍ਰੀਨਜ਼ ਨਾਲ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡਰੈਸਿੰਗ ਨਾਲ ਸਜਾਇਆ. ਛੋਟਾ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਰੋਲ. N ਅਮ੍ਰਿਤ। ਖੰਡ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਚਮਕਦਾ ਪਾਣੀ.
• ਸਨੈਕ - ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼. 30 ਜੀ.ਆਰ. ਬੇਹਿਸਾਬ ਕ੍ਰੋਕੇਟ. ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ.

ਵਾਤਾਵਰਨ

• ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ - ਓਟਮੀਲ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਪਾਣੀ 1 ਚੱਮਚ ਦਾਲਚੀਨੀ ਦੇ ਨਾਲ ਲੂਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ 1 ਟੱਰਸ ਦਾ ਤੇਲ ਬਿਨਾ ਟ੍ਰਾਂਸ ਚਰਬੀ ਦੇ. 1 ਕੇਲਾ. 1 ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਟੋਸਟ.
• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ - ਪਲੁਮ, ਅੰਗੂਰ, ਸੈਲਰੀ ਅਤੇ ਪਾਰਸਲੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਟੁਨਾ ਸਲਾਦ.
• ਡਿਨਰ - ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ ਦੀ ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਗ੍ਰਿਲਡ ਬੀਫ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ. ਪਕੈਨ. ਅਨਾਨਾਸ. ਕਰੈਨਬੇਰੀ-ਰਸਬੇਰੀ ਦਾ ਜੂਸ ਅਤੇ ਚਮਕਦਾਰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਇੱਕ ਪੀਣ.
• ਸਨੈਕ - ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ. 1 ਆੜੂ

THURSDAY

• ਨਾਸ਼ਤਾ - ਅੰਡਾ 1 ਤੇਜਪੱਤਾ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਚੀਆ ਦੇ ਬੀਜ, ਅੰਜੀਰ ਅਤੇ ਸ਼ਹਿਦ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦਹੀਂ ਦੀ ਪੁੜਾਈ ਕਰੋ. ਹਰਬਲ ਚਾਹ.
• ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਪਨੀਰ, ਟਮਾਟਰ, ਸਲਾਦ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦਾ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਸੈਂਡਵਿਚ. 1 ਐਪਲ.
• ਡਿਨਰ - ਗਰੇਟੇਡ ਪਰਮੇਸਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਪੈਗੇਟੀ. ਸਿਰਕੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਲਕ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਗਾਜਰ, ਤਾਜ਼ੇ ਮਸ਼ਰੂਮ, ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਮੱਕੀ ਅਤੇ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਆੜੂ.
• ਸਨੈਕ - ਬਿਨਾ ਖਾਲੀ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਸੁੱਕੀਆਂ ਖੁਰਮਾਨੀ.

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ

• ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ - ਬਿਨਾਂ ਖਰੀਦੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਨਾਲ ਟੋਸਟ. ਖੰਡ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਾਫੀ. 2 ਕਲੇਮੈਂਟਾਈਨ.
• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਇੱਕ ਤੁਰਕੀ ਹੈ ਜੋ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਆਲ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦੇ ਟਾਰਟੀਲਾ ਵਿੱਚ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. Plums ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ.
• ਡਿਨਰ - ਚਿਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਚਿਕਨ. ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਦੀ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼. ਆਵਾਕੈਡੋ. ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ.
• ਸਨੈਕ - ਦਾਲਚੀਨੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸੇਬ. ਬੇਰੀ.

ਸ਼ਨੀਵਾਰ

• ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ - ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਭੁੰਜੇ ਹੋਏ ਅੰਡਿਆਂ ਨਾਲ ਕਣਕ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਟੋਸਟ ਕਰੋ. ਕੇਲਾ. ਖੰਡ ਅਤੇ ਕਰੀਮ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਾਫੀ.
• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ - ਐਵੋਕਾਡੋ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿੱਟੇ ਬੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼. ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਗਾਜਰ, ਤਾਜ਼ੇ ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਡਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰੀਨ ਦਾ ਸਲਾਦ.
• ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ - ਤੰਦੂਰ ਭੁੱਕੀ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਹਿ potatoesਮਸ ਨਾਲ.
• ਸਨੈਕ-ਰਸਬੇਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ.

ਐਤਵਾਰ

• ਨਾਸ਼ਤਾ - ਚੌਲਾਂ ਦਾ ਦਲੀਆ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ 1 ਵ਼ੱਡਾ ਚਮਚ. ਤੇਲ ਮੁਕਤ ਟ੍ਰੈਸੀਰੋ. ਕੇਲਾ.
• ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ - ਪਤਲੇ ਤੁਰਕੀ ਦੇ ਮੀਟਬਾਲਾਂ ਨਾਲ ਸਪੈਗੇਟੀ. ਹਰੇ ਮਟਰ
• ਡਿਨਰ - ਕੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾਣੇ ਵਾਲੇ ਆਲੂ. ਬਰੌਕਲੀ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਭੁੰਲਨਆ. ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ.
• ਸਨੈਕ - ਕਰੈਨਬੇਰੀ ਦਾ ਜੂਸ. ਸੰਤਰਾ. ^[22]

ਸੰਖੇਪ

ਡੀਐਸ਼ਐਚ ਖੁਰਾਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਇਕ ਲੱਛਣ ਜੋ ਕਿ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਹੈ. ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇਕ ਮੁੱਖ ਸਿਧਾਂਤ ਨਮਕ 'ਤੇ ਪਾਬੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਕੈਲਸੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੈ.

ਖੁਰਾਕ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੇ ਸੇਵਨ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ, ਸੀਮਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਇਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਚਰਬੀ ਲਈ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਸੁਆਦੀ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ, ਬਿਨਾਂ ਗੰਭੀਰ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ। ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੋਵੇ, ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਰਿਵਾਰਕ ਮੈਂਬਰ ਲਈ isੁਕਵੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਰਾਜੀ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਅਸੀਂ ਇਸ ਉਦਾਹਰਣ ਵਿਚ ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਬਿੰਦੂ ਇਕੱਤਰ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹੋਵਾਂਗੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਸਵੀਰ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਪੇਜ ਦੇ ਲਿੰਕ ਨਾਲ ਸੋਸ਼ਲ ਨੈਟਵਰਕਸ ਵਿਚ ਸਾਂਝਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: