ਸਮੱਗਰੀ
ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸਦੇ ਦੁਆਰਾ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਟੁੱਟਣ 'ਤੇ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਸੁੱਕਾ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਲੰਬਾਈ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਸਾਈਡ ਟੁੱਟਣ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸੈਕਰਾਮ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸੁਧਾਰਨਾ ਹੈ. ਜੁੜਵਾਂ ਦਾ ਰਸਤਾ ਲੰਬਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਬਰ ਰੱਖੋ, ਇਸਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਇਕ ਸਾਲ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਸੋਨੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ
ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਕ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਮਾਰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣਗੇ:
- ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਅਤੇ ਪਤਲਾ ਬਣਾਓ.
- ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਐਬਸ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਟੁੱਟਣ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਤੁਸੀਂ ਪੇਡ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਅਤੇ ਜੀਨਟੂਰੀਨਰੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ.
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਅਸਾਨ ਸਪੁਰਦਗੀ ਦੌਰਾਨ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਲਿਪਟਿਕ ਲਿਗਮੈਂਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ ਲਚਕਤਾ ਹੈ.
- ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਗੁਦਾ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਰੋਕਥਾਮ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋਗੇ ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ.
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੰਡ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਬੇਅਸਰ ਹੋਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਣਮਿੱਥੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਸੋਨੇ ਦੇ ਸੁਪਨੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋਗੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੰਡੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਡਿਵਾਈਸ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਹਰੀ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਆਰਾਮ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਤਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬੈਠੋ.
ਵੰਡਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ 10 ਅਭਿਆਸ
ਨਿਰੰਤਰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧੇਗੀ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਇਕ ਖੁਸ਼ਹਾਲੀ ਗਰਮਾਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਾਫ਼ੀ ਗਰਮ ਹੋ ਗਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਇਕ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸੰਕੇਤ ਦਿੱਤਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ. ਤੁਹਾਨੂੰ 20 ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ 20 ਲੈਫ ਲਿਫਟਾਂ, ਭਾਵ ਕੁੱਲ 40 ਦੁਹਰਾਉਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੇ ਵਿਕਲਪ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ!).
1. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ: 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ
2. ਮਾਹੀ ਤੋਂ ਲੱਤ: 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ
3. ਕਮਰ ਜੋੜ ਲਈ ਘੁੰਮਣਾ: 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ
4. ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ
5. ਲੱਤ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਲਈ
6. ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ: 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ
7. ਪਿਛਲੇ lunges: 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ
8. ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ: 40 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ
9. ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ: 40 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਲਈ (ਸਿਰਫ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ 80 ਸਮਕਾਲੀ ਲਈ ਗਿਣੋ)
10. ਬਾਂਡਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬ੍ਰੀਡ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਛਾਲਾਂ: 35 ਦੁਹਰਾਓ
ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸਿਰਫ ਗਰਮ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਹੀ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਬਿਨਾਂ ਤਪਸ਼ ਦੇ ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟਸ ਲਈ ਖਿੱਚੀਆਂ ਗਈਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਬਹੁਤ ਦੁਖਦਾਈ ਵੀ ਹਨ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- ਵੰਡੀਆਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਵੀਡੀਓ
- ਸਪਲਿਟ + 20 ਅਭਿਆਸ (ਫੋਟੋ) ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਇਸ ਬਾਰੇ 19 ਸੁਝਾਅ
ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਰੇਕ ਪੋਜ਼ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰਹੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਅਵਧੀ ਨੂੰ 2-3 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ (ਹੋਰ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਸਰੀਰ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ). ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚੋ. ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਫੋਟੋਆਂ ਲਈ ਓਲਗਾ ਸਾਗਾ ਦੇ ਅਧਿਕਾਰਤ ਯੂਟਿubeਬ ਚੈਨਲ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ.
ਕਸਰਤ 1
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਉਟਪੁੱਟ ਵੇਖੋ. ਥੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖਿੱਚੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਏਗਾ. ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਅਹੁਦੇ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਤੌਰ' ਤੇ ਵੰਡਿਆ ਜਾਵੇ, ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਪੇਲਵੀ ਖਿੱਚੋ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਜਿਗਰਾ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗ੍ਰੀਨ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ 2
ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਰੋਕੋ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪੂਰੀ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. 10 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਉੱਚੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਸਰਤ 3
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਬਾਹਰ ਕੱleੋ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਰੱਖੋ ਸਖਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਤੇ theਲਾਨ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਪਕੜੋ. ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਚਮਕ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਫੜੋ ਅਤੇ opeਲਾਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ. ਵਾਪਸ ਗੋਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪੇਟ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ.
ਕਸਰਤ 4
ਪਾਸੇ ਦੇ ਲੰਗ ਵਿਚ ਉਤਰੋ, ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱakesੋ, ਸਿੱਧਾ ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲਈ ਪੈਰ ਖਿੱਚੋ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ, ਗੋਡੇ, ਹੱਥ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਫੜ ਕੇ ਕਿਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣਾ. ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਈਡ ਦੇ ਫੁੱਟਣ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
ਕਸਰਤ 5
ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਤੋਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ' ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਨਾਲ ਕੱਸੋ, ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਬੈਠ ਸਕਦੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਬਲ ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਕੱullੋ. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਚੋਟੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ. ਫਿਰ ਹੋਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਮੁੜੋ. ਕੇਂਦਰ ਤੇ ਫੜੋ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ.
ਕਸਰਤ 6
ਪਿਛਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ, ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਜਾਂ ਫੋਰਮਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ. ਫਿਰ ਪੇਡ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਸੇ ਹੀ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਕੁੱਲਿਆਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ, lyਿੱਡ ਨੂੰ ਟੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਜ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਡੱਡੂ ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.
ਕਸਰਤ 7
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਚੜੋ. ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ differentਣ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਇੱਕ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਅਤਿ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ. ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ.
ਕਸਰਤ 8
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੇਡੂ ਜਿਹੇ ਲਿਜਾਓ. ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਟੂਆਂ ਦੇ ਸਿਰਹਾਣੇ ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝਪਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤਿਤਲੀ ਬਹੁਤ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਮਰ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਖੁਲਾਸਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਟੁੱਟਣ ਲਈ ਇਕ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪੇਡ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕੋ.
ਕਸਰਤ 9
ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਲੇਟ ਕੇ, ਉਸਦੀ ਸਾਰੀ ਪਿਛਲੀ ਸਤਹ ਨਾਲ ਕੱਸ ਕੇ ਚਿਪਕਿਆ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ ,ੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖੋਲ੍ਹੋ. ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਅਤੇ ਆਰਾਮ.
ਕਸਰਤ 10
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਪੈਰਲਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲਿਆਓ. ਟੇਲਬੋਨ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ, ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵੇਖਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਤਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਮੋੜੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ.
ਮੇਰੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱullੋ ਅਤੇ lyਲਾਨ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੱਤ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਤੱਕ opeਲਾਨ ਤੇ ਜਾਓ.
ਕਸਰਤ 11
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਸ਼ਿਨ ਜਾਂ ਪੈਰ 'ਤੇ ਫੜੋ. ਖੱਬੇ ਹਿੱਪ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਖਾਰਜ ਕਰੋ, ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਤ੍ਰਿਕੋਣ ਵਿੱਚ ਜਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦਾ ਗੋਡਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੰਨ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਏ sacrum ਅਤੇ ਲੱਕ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ.
ਕਸਰਤ 12
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਵੱਲ ਵੱਧਦੀਆਂ ਹਨ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਆਪਣੇ ਲਈ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
ਕਸਰਤ 13
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟ ਲਈ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਅਜੇ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਨੁਕੂਲ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਲੇਟ ਕੇ, ਉਸਦੀ ਸਾਰੀ ਪਿਛਲੀ ਸਤਹ ਨਾਲ ਕੱਸ ਕੇ ਚਿਪਕਿਆ. ਥਕਾਵਟ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਸਾਈਡ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਕੰਧ ਨਾਲ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਨਾਲ ਦਬਾਇਆ ਗਿਆ, ਸੈਕਰਾਮ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪਿਆ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖੁਦ ਖਿੱਚੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਤਿ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ. ਸੱਜੀ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇਕੋ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟਸ ਲਈ ਇਹ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਲਚਕਦਾਰ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ. ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸਾਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵਧੀਆ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2 ਵਾਰ (ਸਵੇਰ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ). ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟਸ ਲਈ ਸਿਰਫ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਸਕ੍ਰੀਨਸ਼ਾਟ ਓਲਗਾ ਸਾਗਾ ਦੇ ਅਧਿਕਾਰਤ ਯੂਟਿ .ਬ ਚੈਨਲ ਨਾਲ ਵਰਤੇ ਗਏ.
ਵੰਡਿਆ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਯੋਗ ਅਤੇ ਖਿੱਚ