ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੰਗ ਪਕੜ

ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੰਗ ਪਕੜ - ਤਕਨੀਕ ਅਭਿਆਸ:

1. ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹਰੀਜੱਟਲ ਬੈਂਚ ਲਗਾਓ। ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਏ ਹੋਏ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ। ਇੱਕ ਭਾਰ ਚੁਣੋ, ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ. Bronirovannyj ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਹੱਥ), ਰੈਕਾਂ ਤੋਂ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹਟਾਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ।
2. ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਉਸਦੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੱਧ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਸੁਝਾਅ: ਕੂਹਣੀਆਂ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਉਹ ਧੜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
3. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਵਿਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ। ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ, ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਸੰਕੇਤ: ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਜਾਣ ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਗਣਾ ਸਮਾਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
4. ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪੂਰੀ ਕਰੋ.
5. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਰੈਕ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।

ਨੋਟ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਾਥੀ ਦੀ ਮਦਦ ਲਓ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ।

ਪਰਿਵਰਤਨ: ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਪਲੇਨ ਜਾਂ EZ-ਬਾਰ ਜਾਂ ਡੰਬਲ (ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।