ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਖੋਜ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀਆਂ ਘੱਟ ਦਰਾਂ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੰਗੇ ਸਿਹਤ ਨਤੀਜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਪਰ ਸੋਡਾ, ਬਨ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਦੀ "ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ" ਖੁਰਾਕ ਕਿਸੇ ਲਈ ਵੀ ਚੰਗੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਚਾ ਮੀਟ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਉਹ ਫ੍ਰੈਂਚ ਫਰਾਈਜ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜੰਕ ਫੂਡ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12, ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
1. ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਰੋਸਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਦੁੱਧ ਇੱਕ ਜਾਣਿਆ-ਪਛਾਣਿਆ ਐਲਰਜੀਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਪਤ ਹਾਰਮੋਨਲ ਅਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਵਿੱਚ ਫਿਣਸੀ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਨਸੁਲਿਨ-ਨਿਰਭਰ ਸ਼ੂਗਰ (ਟਾਈਪ 1) ਨੂੰ ਬਚਪਨ ਦੌਰਾਨ ਡੇਅਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਡੇਅਰੀ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਲੇ, ਕਾਲੇ, ਬਰੋਕਲੀ, ਬਦਾਮ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਫੋਰਟਫਾਈਡ ਗਿਰੀ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੈ: 1000-4 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ 8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ, 1300-9 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ 18 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ।
ਕਿੱਥੇ ਲੱਭਣਾ ਹੈ: 1 ਕੱਪ ਦਹੀਂ (200 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) 1 ਕੱਪ ਕਾਲੇ (270 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) 1 ਕੱਪ ਚਿੱਟੀ ਬੀਨਜ਼ (130 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ)
2. ਆਇਰਨ. ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਮੂਡ ਸਵਿੰਗ, ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਵਿਵਹਾਰ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਇਰਨ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਵੀ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਥੱਕਿਆ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਿਸ਼ੋਰ ਲੜਕੀਆਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੋਹੇ ਦੀ ਘਾਟ ਲਈ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਮਾਹਵਾਰੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਆਇਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਸੁੱਕੀਆਂ ਖੁਰਮਾਨੀ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਕੁਇਨੋਆ, ਦਾਲ, ਸਫੈਦ ਬੀਨਜ਼, ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਪੇਸਟ ਅਤੇ ਗੁੜ ਹਨ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੈ: 8-15 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ.
ਕਿੱਥੇ ਲੱਭਣਾ ਹੈ: 1 ਕੱਪ ਬੀਨਜ਼ (10 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ), ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ (5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ), 1 ਕੱਪ ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ (5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ)।
3. ਪ੍ਰੋਟੀਨ. ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬੀਨਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ - ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ, ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ-ਰੋਕੂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਅਤੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਵਿਨੋਆ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ। ਪਰ ਸੋਇਆ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ-ਥੋੜ੍ਹਾ ਕਰਕੇ ਪੂਰੇ ਜਾਂ ਖਮੀਰ ਵਾਲੇ ਰੂਪਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਡਮਾਮੇ ਜਾਂ ਟੈਂਪੀਹ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ ਕਰੋ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੈ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 30-50 ਗ੍ਰਾਮ.
ਕਿੱਥੇ ਲੱਭਣਾ ਹੈ: 1 ਕੱਪ ਬੀਨਜ਼ (18 ਗ੍ਰਾਮ), 1 ਕੱਪ ਟੈਂਪਹ (31 ਗ੍ਰਾਮ)।
4. ਵਿਟਾਮਿਨ D. ਖੁਰਾਕੀ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਧੁੱਪ ਦੇ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ, ਬੱਚੇ ਤਾਜ਼ੀ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 20 ਮਿੰਟ ਬਿਤਾ ਕੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਆਦਰਸ਼ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੈ: 15 ਐਮਸੀਜੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ.
ਕਿੱਥੇ ਲੱਭਣਾ ਹੈ: 1 ਕੱਪ ਸ਼ੀਟਕੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ (1 mcg), ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਬਦਾਮ ਦੁੱਧ (2,8 mcg)।
5. ਵਿਟਾਮਿਨ B12. ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਸਰੋਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੋਸ਼ਣ ਖਮੀਰ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੈ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1-2,4 mcg.
ਕਿੱਥੇ ਲੱਭਣਾ ਹੈ: 2 ਚਮਚੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੋਸ਼ਣ ਖਮੀਰ (1,8 mcg). ਹੋਰ ਸਰੋਤ: ਦਹੀਂ, ਦੁੱਧ, ਸਵਿਸ ਪਨੀਰ, ਨੋਰੀ, ਸ਼ੀਟਕੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼, ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਨਾਜ।
6. ਓਮੇਗਾ-3। ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਭ ਕੁਝ ਇੰਨਾ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕੁਝ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ALA (ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ) ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਰੀਰ ALA ਨੂੰ EPA (eicosapentaenoic acid) ਅਤੇ DHA (docosahexaenoic acid) ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਪਦਾਰਥ ਦੀ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਸਿਰਫ 8-20% ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੈ: 250-1000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ.
ਕਿੱਥੇ ਲੱਭਣਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਸਣ ਦੇ ਬੀਜ (6300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ), ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਚਿਆ ਬੀਜ (4900 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ)।