ਆਓ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰੀਏ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਵਸਤੂਆਂ ਜਾਂ ਉਪਕਰਨਾਂ ਦੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ।
ਅਭਿਆਸ 1: ਪਲੈਂਕ
ਗਲੀਚੇ 'ਤੇ ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ, ਚਿੱਤਰ ਵਿਚ ਦਰਸਾਏ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵੀ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਨਗੀਆਂ, ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਚਿੱਤਰ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਲੱਤ ਦੇ ਝੂਲੇ ਜੋੜਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਸਾਹ ਛੱਡੋ. ਚੰਗੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ 20 ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ 2-4 ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇਗਾ.
ਅਭਿਆਸ 2: ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ। ਇੱਕ ਹਥੇਲੀ ਆਰਾਮ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਹੁੱਕ. ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਸਹਾਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਚਿੱਤਰ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਏ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਮੱਧ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਭਾਵ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ। ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ 20 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ 2-4 ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇਗਾ.
ਅਭਿਆਸ 3: ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਸੋਫੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ। ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਅਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ। ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ, ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨਾ। ਦੁਹਰਾਓ - 20 ਵਾਰ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ 2-4 ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇਗਾ.
ਤਿੰਨ ਸੂਚੀਬੱਧ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਸਰਤ 4: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ। ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹੱਥ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਏ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ, ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਫੜੋ।
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਕੇ, ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਦੁਹਰਾਓ - 20 ਵਾਰ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ 2-4 ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇਗਾ.
ਅਭਿਆਸ 5: ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋੜ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤਣੇ ਦੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਤਣੇ ਦੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਮੋੜ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਮਰ ਨੂੰ ਪਤਲੀ ਅਤੇ ਪਤਲੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਕੋਈ ਭਾਰੀ ਵਸਤੂ ਲਵੋ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਪਾਸੇ 20 ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਕਰੋ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ 2-4 ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇਗਾ.