ਛੁੱਟੀਆਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਅਤੇ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਪੌਂਡ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਫੋਲਡ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਜਿੰਮ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਕਲੱਬ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਖਰੀਦਣ ਲਈ ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਉਸੇ ਹੀ ਸਫਲਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਘਰ 'ਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ, ਲੜਨ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਰੇ ਵਾਧੂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਮਰੋੜ
1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ।
2. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ।
3. ਸਿਰ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਿੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਾ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹੋ।
4. ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
5. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
6. ਕਸਰਤ ਨੂੰ 12-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
7. ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮਰੋੜੋ।
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਗੁਦਾ, ਤਿਰਛੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਪਾਸੇ ਮੋੜ
1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ।
2. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ।
3. ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
4. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ, ਬਿਨਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ।
5. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
6. ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਲਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।
7. ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਨਾ ਰੁਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ, ਉੱਚ ਕੁਸ਼ਲਤਾ.
8. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੀ, ਤਿਰਛੀ, ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਲੰਬਕਾਰੀ ਕੈਚੀ
1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ। ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਗਿਆ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ।
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਦੋਵੇਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਬਵਤ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ।
3. ਸਿੱਧੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੂਰ ਰੱਖੋ।
4. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਫਿਕਸ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਮੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
5. ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 15-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
6. ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ "ਕੈਂਚੀ" ਕਰੋ। ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਜਿੰਨਾ ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਟੈਂਪੋ ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਹੋਵੇਗਾ, ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਉਨੀ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇਗੀ।
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਗੁਦਾ, ਤਿਰਛੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਲੰਬਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਤਖ਼ਤੀ "ਆਰਾ"
1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣਾ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਬਿਲਕੁਲ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ, ਲੱਤਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹਨ. ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਹੈ।
2. ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਅੱਗੇ ਲੈ ਜਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਮੋਢੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੋਣ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹਿਲਾਓ।
3. ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਮੋਢੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣ।
4. ਕਸਰਤ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਓ।
5. 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ। 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਚੱਲਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਗੁਦਾ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਾਲ ਹੀ ਪੈਕਟੋਰਲ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬਾਹਾਂ, ਨੱਕੜੀਆਂ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪਹਾੜੀ
1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਖਿੱਚੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਲਈ। ਹਥੇਲੀਆਂ ਬਿਲਕੁਲ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ. ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਹੈ।
2. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰਹੇ।
3. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
4. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਵੀ ਖਿੱਚੋ।
5. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
6. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ। 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਟੈਂਪੋ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
7. ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ।
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੀ, ਟਰਾਂਸਵਰਸ, ਤਿਰਛੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ, ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉੱਚ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਵੀ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇਹ ਸੈੱਟ ਲੋੜੀਦਾ ਨਤੀਜਾ ਲਿਆਏਗਾ, ਕੇਵਲ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਵਾਰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਲੋਡ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਬੰਦ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਘਰੇਲੂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਾਭ ਅਤੇ ਅਨੰਦ ਲਿਆਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤਸੀਹੇ ਨਹੀਂ।