ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 3 ਤੋਂ 5 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸਖ਼ਤ ਬਰਬਾਦੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਕਸਰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਅਤੇ ਸੈਰ ਜਾਂ ਤੈਰਾਕੀ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਾਂ ਡਾਂਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ
170 g ਦਹੀਂ 639 kJ, 12,8 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 3,6 g ਚਰਬੀ, 2,3 g ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, 14,1 g ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 14,1 g ਖੰਡ, 3,4 g ਫਾਈਬਰ, 187 mg ਸੋਡੀਅਮ ਹੈ।
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ, ਦਹੀਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਜਾਂ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਜਾਂ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਆਧਾਰ ਹੈ।
ਝੀਂਗਾ
100 ਗ੍ਰਾਮ ਕੱਚਾ ਝੀਂਗਾ ਬਰਾਬਰ 371 kJ, 21 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 0,6 g ਚਰਬੀ, 0,1 g ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, 0 g ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 0 g ਖੰਡ, 0 g ਫਾਈਬਰ, 349 mg ਸੋਡੀਅਮ।
ਝੀਂਗਾ - ਮੀਟ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਅਤੇ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ। ਮੈਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭੁੰਨਣ, ਚੌਲਾਂ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਫਟਾਫਟ ਭੁੰਨਣਾ ਅਤੇ ਪੇਸਟੋ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ।
ਮਕਾਦਮੀਆ
1 ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਕੱਚੇ ਮੇਵੇ, ਲਗਭਗ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਗਿਰੀਦਾਰ = 905 kJ, 2,8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 22,2 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, 1,4 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 1,4 ਗ੍ਰਾਮ ਚੀਨੀ, 1,9 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 0 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ
ਅਖਰੋਟ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਮਕਾਦਮੀਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਲਈ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਬਿਨਾਂ ਨਮਕੀਨ ਅਖਰੋਟ ਖਾਓ।
ਟੈਂਜਰਾਈਨਜ਼
2 ਵੱਡੇ ਟੈਂਜਰੀਨ, ਲਗਭਗ 150 g = 248 kJ, 1,2 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 0,3 g ਚਰਬੀ, 0 g ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, 11,7 g ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 11,7 g ਖੰਡ, 1,8 g ਫਾਈਬਰ, 5 mg ਸੋਡੀਅਮ ...
ਮੈਂਡਰਿਨ ਕਿਲੋਜੂਲ ਵਿੱਚ ਘੱਟ - ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮੌਸਮੀ ਉਤਪਾਦ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ।
ਜਨੂੰਨ ਫਲ
ਮਿੱਝ ਦਾ 50 ਗ੍ਰਾਮ 152 kJ, 1,5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 0,2 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 0 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, 2,9 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 2,9 ਗ੍ਰਾਮ ਚੀਨੀ, 7 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 10 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ
ਜਨੂੰਨ ਫਲ - ਦਿਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਪਰ-ਟੂਲ। ਵਿਦੇਸ਼ੀ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਮੈਂ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਮੂਸਲੀ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ ਜੋਸ਼-ਫਰੂਟ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਜੋੜਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ।
ਓਟ ਫਲੇਕਸ
30 ਗ੍ਰਾਮ ਕੱਚਾ ਅਨਾਜ 464 kJ, 3,8 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 2,7 g ਚਰਬੀ, 0,5 g ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, 16,4 g ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 0,3 g ਖੰਡ, 2,9 g ਫਾਈਬਰ, 1 mg ਸੋਡੀਅਮ।
ਫਲੇਕਸ ਘੱਟ GI ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ, ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਇਸ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨੁਸਾਰੀ ਮਾਪ), ਪੌਦੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਬੀਟਾ-ਗਲੂਕਨ ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਿਸਮ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ "ਮਾੜੇ" ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ
100 ਗ੍ਰਾਮ ਕੱਚੀ ਗੋਭੀ 103 kJ, 2,2 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 0,2 g ਚਰਬੀ, 0 g ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, 2 g ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 2 g ਖੰਡ, 2,8 g ਫਾਈਬਰ, 30 mg ਸੋਡੀਅਮ ਹੈ।
ਮੈਨੂੰ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਹ ਪੀਜ਼ਾ ਬੇਸ (ਵਿਅੰਜਨ) ਦਾ ਵਧੀਆ ਬਦਲ ਹੈ ਇਥੇ). ਉਹ ਸੁਆਦੀ ਕੱਚੇ, ਤਲੇ ਅਤੇ ਬੇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਨਵੇਂ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਗਠਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਮੁਲਾਇਮ, ਵਾਲ ਸੰਘਣੇ ਅਤੇ ਚਮਕਦਾਰ ਅਤੇ ਨਹੁੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ
ਰੋਟੀ ਦਾ 1 ਟੁਕੜਾ, ਲਗਭਗ 40 g = 462 kJ, 4,8 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 3,5 g ਚਰਬੀ, 0,4 g ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, 13,5 g ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 0,7 g ਖੰਡ, 2,9 g ਫਾਈਬਰ, 168 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ
ਖੁਰਾਕ ਰੋਟੀ? ਕੀ ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ! ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ GI ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ "ਲੰਬੇ" ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ। ਮੈਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਖਾਧਾ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੱਕ ਪੂਰਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ - ਕੂਕੀਜ਼ ਅਤੇ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਤੋਂ ਦੂਰ।
ਦਾਲ
100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਕਾਈ ਹੋਈ ਦਾਲ 595 kJ, 10 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 0,8 g ਚਰਬੀ, 0,1 g ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, 20,2 g ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 1 g ਖੰਡ, 5,2 g ਫਾਈਬਰ, 2 mg ਸੋਡੀਅਮ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ।
ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਮੂਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸੁਰ ਸਮੱਗਰੀ - ਇਹ ਉਹੀ ਹੈ ਦਾਲ… ਮੈਂ ਮੀਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਹੱਕ ਵਿੱਚ ਹਾਂ। ਇਸ ਨੂੰ ਬੋਲੋਨੀਜ਼ ਪਾਸਤਾ ਜਾਂ ਪਾਈ ਅਤੇ ਪਾਈ ਫਿਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਗਰਾਊਂਡ ਬੀਫ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਦਾਲ ਨੂੰ ਉਬਾਲੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਫਰਾਈ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਲੀਕ ਪਲੱਸ ਥਾਈਮ ਜਾਂ ਰੋਸਮੇਰੀ ਨੂੰ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੈਂ ਇਸ ਲਈ ਕਾਲੀ ਦਾਲ ਜਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਭੂਰੀ ਦਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ।
ਪਾਲਕ
60 ਗ੍ਰਾਮ ਕੱਚੀ ਪਾਲਕ 57 kJ, 1,4 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 0,2 g ਚਰਬੀ, 0 g ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, 0,4 g ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 0,4 g ਖੰਡ, 2,5 g ਫਾਈਬਰ, 13 mg ਸੋਡੀਅਮ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ।
ਮਾਮੂਲੀ ਪਾਲਕ ਜਦੋਂ ਇਸ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਇੰਨਾ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ, ਜੀਵਨਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਆਇਰਨ, ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਲਈ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ... ਸਿਰਫ਼ ਸਪੱਸ਼ਟ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਨਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੱਚਾ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਜਿਸ ਕੋਲ ਕੋਈ contraindication ਨਹੀਂ ਹੈ!). ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਾਲਕ ਨੂੰ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦਹੀਂ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ, ਸਲਾਦ ਬਣਾਓ, ਜਾਂ ਸੈਂਡਵਿਚ ਜਾਂ ਟੋਸਟ ਲਈ ਸਲਾਦ ਦੇ ਪੱਤਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।