ਬਸੰਤ ਦਾ ਝਟਕਾ: ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ 5 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ

ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਤੀਬਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ 5cm ਜੋੜੋ!

ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਬਿਲ ਗੀਜਰ

ਉਮੀਦ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸਲੀਵਜ਼ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਤਿ-ਤੀਬਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖਾ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਸੀਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਚਾਰ ਹੋਣਗੇ - ਅਤੇ ਇਹ ਕੋਈ ਟਾਈਪੋ ਨਹੀਂ ਹੈ! - ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਆਰਮ ਵਰਕਆਉਟ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੂਨ ਦੇ ਵਹਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਭਾਰੀ ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ 'ਤੇ ਕਲੱਸਟਰ ਸੈੱਟ।

ਕੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹਾ ਝਟਕਾ ਇੱਕ ਓਵਰਕਿਲ ਨਹੀਂ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ? ਨਹੀਂ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧੇਗੀ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਲੋਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗੀ। ਇਹ ਪਤਾ ਚਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਚਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੋ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦੋ ਦੇ ਚਾਰ ਵਰਕਆਉਟ ਹਨ.

ਇਹ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੋੜ ਸ਼ਰਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕ੍ਰਮਣ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ. ਮੇਰੇ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ (ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੋਵਾਂ ਲਈ) ਦੋ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਵਾਰ ਕਰੋਗੇ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਭੱਠੀ ਵਿੱਚ ਬਾਲਣ ਨੂੰ ਸੁੱਟਣ ਦੇ ਦੁੱਗਣੇ ਮੌਕੇ ਮਿਲਣਗੇ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਸਰਗਰਮੀ ਹੋਵੇਗੀ।

ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਵੰਡ ਦਾ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 4 ਆਰਮ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ 2 ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੋ ਦਿਨ ਹੱਥ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਰਪਿਤ ਹਨ.

• ਦਿਨ 1: Biceps ਅਤੇ triceps.
  
  
• ਦਿਨ 2: ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਐਬ.
  
  
• ਦਿਨ 3: ਛਾਤੀ, ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਡੈਲਟਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ।
  
  
• ਦਿਨ 4: ਮਨੋਰੰਜਨ.
  
  
• ਦਿਨ 5: ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬਾਈਸੈਪਸ, ਐਬ.
  
  
• ਦਿਨ 6: ਬੈਕ, ਬੈਕ ਡੇਲਟਸ, ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ।
  
  
• ਦਿਨ 7: ਮਨੋਰੰਜਨ.

ਹਫ਼ਤੇ 1-4: ਸਨਕੀ (ਨਕਾਰਾਤਮਕ) ਪੜਾਅ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ

ਪਹਿਲੇ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਨਕੀ ਜਾਂ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਭਾਰੀ ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ 'ਤੇ।

ਨਕਾਰਾਤਮਕ

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਐਥਲੀਟ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ (ਕੇਂਦਰਿਤ) ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਨਕਾਰਾਤਮਕ (ਸਨਕੀ) ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।

ਪ੍ਰਯੋਗਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸਨਕੀ ਕੰਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ 20-60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਲ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਵਧੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓਗੇ: ਸਟੈਂਡਰਡ 4-5 ਦੀ ਬਜਾਏ 1-2 ਸਕਿੰਟ। ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖੀ ਵਾਧਾ ਅਤੇ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕੇਂਦਰਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਸਿੱਕੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਨੁਕਸਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਜਲਦੀ ਲੰਘ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ।

ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਆਖਰੀ ਸੈੱਟ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਆਖਰੀ ਸੈੱਟ ਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਡੀ ਬਾਰਬੈਲ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ।

ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ "ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਕੰਮ" ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਬਾਰ ਦੇ ਵਾਪਸੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਪੂਰੇ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ। ਇਸ ਨਾੜੀ ਵਿੱਚ, 3-4 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਬਚਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਸਾਥੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੋ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।

ਭਾਰੀ ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ

ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਅੰਨ੍ਹੇ ਸਥਾਨ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ - ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ। ਭਾਰੀ ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਬਾਈਪਾਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਚੁੱਕ ਸਕੋ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧ ਸਕੋ। ਪਾਵਰ ਰੈਕ ਵਿੱਚ ਤਕਨੀਕ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ 'ਤੇ ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਨ ਲਈ, ਸੁਰੱਖਿਆ ਪੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ 7-10 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ। ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਡੈੱਡ ਸੈਂਟਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ ਅਤੇ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਉਸ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੈਨਕੇਕ ਨੂੰ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ 'ਤੇ ਛੇ ਵਾਰਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਅਜ਼ਮਾਓ।

3 ਪਹੁੰਚਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸੁਰੱਖਿਆ ਜੰਪਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 3 ਹੋਰ ਪਹੁੰਚ ਕਰੋ; ਓਪਰੇਟਿੰਗ ਭਾਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਫਿਰ ਜੰਪਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਟਾਪ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ 3 ਅੰਤਮ ਪਹੁੰਚ ਕਰੋ।

ਹਫ਼ਤੇ 5-8: ਖੂਨ ਦੇ ਵਹਾਅ ਪ੍ਰਤੀਬੰਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕਲੱਸਟਰ ਸੈੱਟਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਦੂਜਾ ਪੜਾਅ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਚਾਰ ਆਰਮ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਉਸੇ ਅਨੁਸੂਚੀ 'ਤੇ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਦੋ ਨਵੀਆਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਨਾਲ।

ਖੂਨ ਵਹਾਅ ਪਾਬੰਦੀ (CFC) ਸਿਖਲਾਈ

TOC, ਜਾਂ ਖੂਨ ਦੇ ਵਹਾਅ ਪ੍ਰਤੀਬੰਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਇੱਕ ਨਵੀਨਤਾਕਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜੋ ਨਾੜੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਧਮਣੀਦਾਰ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਲਹੂ ਟੀਚੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਹਿੰਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਹੁਣ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਨਿਕਲ ਸਕਦਾ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਆਇਨਾਂ ਵਰਗੇ ਪਾਚਕ ਅੰਤ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੱਧਰ ਵਧਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਵਰਤਮਾਨ, ਜਿਸਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ 5 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

TOC ਦੀ ਸਹੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਿਯਮਤ ਲਚਕੀਲੇ ਪੱਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ (ਬਾਈਸੈਪਸ ਜਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ) ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ। ਪੱਟੀ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਦੀ ਡਿਗਰੀ 7 ਤੋਂ 10 ਤੱਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੁੰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਝਰਨਾਹਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਢਿੱਲਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਅਲੋਪ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ।

ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਜੋ ਪਹਿਲੇ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ 20-30 ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ 2 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 15 ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੰਪਿੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ।

ਕਲੱਸਟਰ ਸੈੱਟ

ਦਹਾਕਿਆਂ ਤੋਂ, ਮਸ਼ਹੂਰ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰਾਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਨੁਮਾਇੰਦਿਆਂ ਨੇ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ ਹੈ.

ਕਲੱਸਟਰ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ, ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਕਈ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਆਮ ਸੈੱਟ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ 4 + 4 + 4 ਦੁਹਰਾਓ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਛੋਟਾ ਆਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਕਲਾਸਿਕ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਵਾਧੂ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਉਤੇਜਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕੋਗੇ।

ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਜੋ ਕਲੱਸਟਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਉਹ ਜੋਸ਼ ਬ੍ਰਾਇਨਟ, ਪੀਐਚਡੀ, ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਸਪੈਸ਼ਲਿਸਟ, ਵਿਆਪਕ ਅਨੁਭਵ ਵਾਲੇ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੁਆਰਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹਨ। ਬ੍ਰਾਇਨਟ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ-ਓਰੀਐਂਟਿਡ ਕਲੱਸਟਰ ਸੈੱਟ (GOKS) ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।

ਆਪਣੇ GOX ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 8-10 ਵਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ। 4 ਦੁਹਰਾਓ, 15 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ 4 ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਸ ਸਿਲਸਿਲੇ ਨੂੰ 5 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ 4 ਦੁਹਰਾਓ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, 3 'ਤੇ ਜਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 3 ਵਾਰ ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਕੀ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ। ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤਾਂ ਕਲੱਸਟਰ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਜੇਕਰ 5 ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤਾਕਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੈੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਓਨੇ ਦੁਹਰਾਓ।

ਸਾਡੇ ਆਰਮ ਕਲੱਸਟਰ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਉਹ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਅਤੇ ਘੱਟ ਰਿਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

• ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਸਾਥੀ ਜੋ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
  
  
• ਪਾਵਰ ਫਰੇਮ
  
  
• ਲਚਕੀਲੇ ਖੂਨ ਸੰਜਮ ਸਿਖਲਾਈ ਪੱਟੀ
  
  
• ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਡਾਇਰੀ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੈੱਟਾਂ, ਵਜ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ
  
  
• ਬਲਕਿੰਗ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ

ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਸੈੱਟ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ; ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਕਰੋ, ਪਰ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਅਸਫਲਤਾ ਵੱਲ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਕੰਮ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸੰਖਿਆ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵੰਡ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਵਾਧੂ ਵਿਕਾਸ ਉਤੇਜਨਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ, ਪਿੱਠ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਚਾਰ ਵਿੱਚੋਂ ਦੋ ਆਰਮ ਵਰਕਆਉਟ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪਰਖਦੇ ਹਨ। ਬਾਕੀ ਦੋ ਵਿੱਚੋਂ, ਇੱਕ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਹਲਕਾ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਆਮ ਕ੍ਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਹੱਥ ਦੀ ਕਸਰਤ: ਸਪਰਿੰਗ ਸਨੈਚ 5cm

1-4 ਹਫ਼ਤੇ

ਤੁਹਾਡੇ ਨਵੇਂ ਸਪਲਿਟ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 4 ਵਾਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ।

ਸੋਮਵਾਰ (ਨਕਾਰਾਤਮਕ)

ਬੁੱਧਵਾਰ (ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਡੈਲਟ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ)

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਭਾਰੀ ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ)

ਸ਼ਨੀਵਾਰ (ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਡੈਲਟ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ)

5-8 ਹਫ਼ਤੇ

ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਦੋ ਹੋਰ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਸੋਮਵਾਰ (ਮੌਜੂਦਾ)

ਬੁੱਧਵਾਰ (ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਡੈਲਟ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ)

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਕਲੱਸਟਰ ਸੈੱਟ)

ਸਿਖਲਾਈ

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: