"ਮੇਰਾ ਡਾਕਟਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਨੂੰ ਇੱਕ ਲੀਟਰ ਗਾਂ ਦਾ ਦੁੱਧ ਇੱਕ ਦਿਨ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ; ਮੇਰੇ ਮਾਤਾ-ਪਿਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਕੁਝ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਇਹ ਵੀ ਸ਼ੱਕ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਮੇਰੇ ਪੋਸ਼ਣ ਨਾਲ ਸਭ ਕੁਝ ਠੀਕ ਹੈ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪੱਕਾ ਅਤੇ ਗਿਆਨਵਾਨ ਸਮਰਥਕ ਵੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ੱਕ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਅਖੌਤੀ ਮਾਹਰ ਸਾਰੇ ਉਸਦੀ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਪੁੱਛਦੇ ਹਨ.
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਆਸਾਨ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਹਨ। ਇੱਕ ਪਿੰਡ ਦੇ ਭਾਈਚਾਰੇ ਵਿੱਚ ਕਰਵਾਏ ਗਏ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਜਿੱਥੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਇੱਕ ਸਮਾਜਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਗਰਭ-ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬੱਚੇ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰਨ ਯੋਗ ਹਨ।
ਭਾਰ ਵਧਣਾ
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਪੌਂਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਨਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਸੀ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 28-40 ਪੌਂਡ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਔਸਤ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਔਰਤ ਨੂੰ 25-35 ਪੌਂਡ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵੱਧ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ 15-25 ਪੌਂਡ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਜਵਾਨ ਮਾਂ ਨੂੰ 30-45 ਪੌਂਡ ਪਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਔਰਤਾਂ ਪਤਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਮਾਮਲਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸ਼ਾਇਦ ਅਕਸਰ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ। ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਪੀਣਾ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਸੋਇਆ ਸਮੂਥੀ - ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਫਲ ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਹੋਰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ, ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਦੂਜੇ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 340 ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 450 ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦਾ ਮੁੜ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ। ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿਰਫ਼ ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਵਾਲ ਸੁਣਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਕਾਫ਼ੀ ਭਿੰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ 25-2/1 ਕੱਪ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਪੀਂਦੇ ਹੋਏ 1 ਵੱਡੇ ਬੇਗਲ ਜਾਂ 2-3/1 ਕੱਪ ਦਾਲ ਜਾਂ ਟੋਫੂ ਖਾ ਕੇ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਿਯਮਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਵਾਲ ਮਿਲਦੇ ਹਨ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੋਵੇਂ ਬੱਚੇ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਇਸ ਗੱਲ ਦੇ ਕੁਝ ਸਬੂਤ ਹਨ ਕਿ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕ ਵਾਲੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਧੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਅਧਿਐਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਸਿਧਾਂਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮੌਜੂਦਾ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ 1300 ਸਾਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ 19 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ 1000 ਤੋਂ 19 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ 50 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੈ। ਗਰਭਵਤੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ 8 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਰੋਸਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸੰਪਰਕ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 15 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਨਾਲ ਹੀ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਉੱਚ ਖੁਰਾਕਾਂ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਹਾਰਡਵੇਅਰ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਔਰਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਅਨੀਮੀਆ ਅਸਧਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਮਾਂ ਦੀ ਖੂਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਵਧਣ ਕਾਰਨ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਖੂਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਆਇਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਬਹੁਤ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਇਰਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਅਨੀਮੀਆ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਇਰਨ ਪੂਰਕਾਂ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪੂਰਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਵੀ ਆਇਰਨ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਵੀ ਗਰਭਵਤੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਰੋਟੀਆਂ, ਸੁੱਕੀਆਂ ਫਲੀਆਂ, ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਵੀ 12
ਸਾਰੇ ਗਰਭਵਤੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਪੂਰਕਾਂ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਭਰੂਣ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ
ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਇੱਕ ਜਨਮ ਦੇ ਨੁਕਸ ਨਾਲ ਇਸ ਦੇ ਸਬੰਧ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਨਿਊਰਲ ਟਿਊਬ ਡਿਫੈਕਟ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਬੱਚੇ ਇਸ ਨੁਕਸ ਨਾਲ ਪੈਦਾ ਹੋਏ ਸਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਇਆ ਸੀ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਫੋਲੇਟ ਦਾ ਪੱਧਰ ਦੂਜੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਘੱਟ ਸੀ। ਆਮ ਨਿਊਰਲ ਟਿਊਬ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਇੱਕ ਔਰਤ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਉਹ ਗਰਭਵਤੀ ਹੈ)।
ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਬਰੈੱਡ, ਪਾਸਤਾ, ਸੁੱਕੀਆਂ ਬੀਨਜ਼, ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਪਣੇ ਅਣਜੰਮੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਗਰਭਵਤੀ ਹੋਣ ਦਾ ਇਰਾਦਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 400 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਡੋਕੋਸਾਹੈਕਸਾਏਨੋਇਕ ਐਸਿਡ (DHA)
DHA ਇੱਕ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੈ ਜੋ ਜਿਆਦਾਤਰ ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਰੈਟੀਨਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ ਫਲੈਕਸਸੀਡ, ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ, ਰੇਪਸੀਡ ਤੇਲ, ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾਓ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਕੁਝ ਔਰਤਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਾਈਕ੍ਰੋਐਲਗੀ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ DHA ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਆਇਓਡੀਨ
ਲੂਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਗਰਭਵਤੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਆਇਓਡੀਨਯੁਕਤ ਲੂਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਅਮਰੀਕਨ ਥਾਈਰੋਇਡ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਹੈ ਕਿ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਤੇ ਕੈਨੇਡਾ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 150 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਆਇਓਡੀਨ ਵਾਲੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਲੈਣ।
ਇਹ ਸਾਰੇ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਅਨੁਕੂਲਨ ਸੁਝਾਅ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ?
ਮਤਲੀ ਅਤੇ ਉਲਟੀਆਂ
ਸਵੇਰ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਔਰਤਾਂ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਘਿਣਾਉਣੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਲਾਦ, ਸੁੱਕੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਨਫ਼ਰਤ ਬਹੁਤ ਆਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਗੰਧ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਲ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੀ ਉੱਚੀ ਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਦੂਜੀ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 340 ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੀਜੀ ਤਿਮਾਹੀ ਦੌਰਾਨ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ 450 ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ। ਇਹ ਸਨੈਕਸ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਹਨ: ਸੌਗੀ ਮਫ਼ਿਨ, ਸੇਬ ਦਾ ਜੂਸ, ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ, ਮਫ਼ਿਨ ਅਤੇ ਬੇਗਲ, ਸੋਇਆ ਦਹੀਂ, ਜਿੰਜਰਬ੍ਰੇਡ ਕੂਕੀਜ਼, ਚੌਲਾਂ ਦਾ ਹਲਵਾ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਪੀਜ਼ਾ, ਮਟਰ ਪੈਟੀਜ਼।
ਜੇ ਇਸਦਾ ਸਵਾਦ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਖਾਓ! ਉਹ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਧ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹਜ਼ਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਤਲੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਅਕਸਰ ਖਾਓ. ਕਈ ਵਾਰ ਭੁੱਖ ਨਾਲ ਮਤਲੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਤੇਜ਼ ਗੰਧ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਕਈ ਵਾਰ ਠੰਡੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਬਦਬੂ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ। ਕੋਈ ਖਾਣਾ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਗੰਧ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਘਰ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਠੋਸ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੂਸ, ਪਾਣੀ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਜਾਂ ਮਿਸੋ ਸੂਪ ਪੀਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਹਰ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਰਹੋ।
ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕੋਈ ਤਰਲ ਪੀਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ।
ਸਮੇਂ ਦੀ ਘਾਟ
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਪੂਰਾ-ਸਮਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਖਾਣਾ ਥਕਾਵਟ ਵਾਲਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਭੋਜਨ ਸਾਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਦਲੀਆ, ਕਰੈਕਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ, ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੇਕਡ ਆਲੂ।
ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੱਬਾਬੰਦ ਬੀਨਜ਼, ਪ੍ਰੀ-ਕੱਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਕੁੱਕਰ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀ ਕਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰੋ। ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਪਕਵਾਨਾਂ ਲਈ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਕੁੱਕਬੁੱਕਾਂ ਰਾਹੀਂ ਫਲਿੱਪ ਕਰੋ।
ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਡਾਕਟਰ, ਦਾਈਆਂ ਅਤੇ ਨਰਸਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਬਾਰੇ ਕਾਫ਼ੀ ਜਾਣਕਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖਾਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦੀਆਂ ਮੂਲ ਗੱਲਾਂ ਸਿਖਾਉਣ ਦੇ ਮੌਕੇ ਵਜੋਂ ਦੇਖੋ। ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਕੁਝ ਪਹਿਲੂਆਂ 'ਤੇ ਚਰਚਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਇਸਦਾ ਰਿਕਾਰਡ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਭਰੋਸਾ ਦਿਵਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਠੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਉਜਾਗਰ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਖਾਸ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਜਾਂ ਸਵਾਲ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਨੁਭਵੀ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਰੋਮਾਂਚਕ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸ਼ਰਾਬ ਅਤੇ ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਦੇ ਖ਼ਤਰਿਆਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਮੱਧਮ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਨਿਰੰਤਰ, ਅਲਕੋਹਲ ਦਾ ਸੇਵਨ ਬੱਚੇ ਦੇ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਰਾਬ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਨੂੰ ਜਨਮ ਦੇ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਈ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਤੋਂ ਵੀ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।