ਫਾਸੀਆ ਇੱਕ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਦਮੇ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਮੋਟੀ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਝਿੱਲੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਪਲੈਨਟਰ ਐਪੋਨਿਉਰੋਸਿਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ, ਇਹ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੱਕ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਫਾਸੀਆ ਅਕਸਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। 95% ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਸਦਾ ਇਲਾਜ ਸਰਜਰੀ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲਏ ਬਿਨਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

Fasciitis ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ

ਫਾਸੀਆ ਇੱਕ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਦਮੇ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਮੋਟੀ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਝਿੱਲੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਪਲੈਨਟਰ ਐਪੋਨਿਉਰੋਸਿਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ, ਇਹ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੱਕ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਪਲਾਂਟਰ ਫਾਸੀਆ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੈਰ ਖੁੱਲ੍ਹਣ 'ਤੇ ਝਟਕਿਆਂ ਨੂੰ ਸੋਖ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਦੀ ਇਹ ਘਾਟ ਇਸਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਅਸਾਧਾਰਨ ਤਣਾਅ ਲਈ ਬਹੁਤ ਰੋਧਕ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਫਾਸੀਆ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਲੈਂਟਰ ਫਾਸੀਆ ਦੇ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਜਾਂ ਪੁਰਾਣੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੀ ਇਸਦੇ ਅੱਥਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ ਪਲੈਨਟਰ ਫਾਸਸੀਟਿਸ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਝਣ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਪਲਾਂਟਰ ਫਾਸੀਆ ਦੀ ਸੋਜ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਫਾਸਸੀਟਿਸ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਫਾਸਸੀਟਿਸ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਪਲੈਨਟਰ ਫਾਸੀਆ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਫਾਸੀਆ, ਅੱਡੀ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦਰਦ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ;
• ਪਲਾਂਟਰ ਫਾਸੀਆ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਫਾਸੀਆ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦਰਦ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ;
• ਪਲੈਨਟਰ ਐਪੋਨੀਰੋਸਿਸ ਦਾ ਫਟਣਾ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪਲੈਨਟਰ ਐਪੋਨੀਰੋਸਿਸ 'ਤੇ ਹਿੰਸਕ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ (ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਧੱਕਣਾ, ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ) ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਚਾਨਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਫਾਸੀਆ ਦੇ ਕਾਰਨ

ਫਾਸੀਆਈਟਿਸ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਨ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਛੋਟਾ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਲੈਨਟਰ ਫਾਸੀਆ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਕੈਨੀਕਲ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਫਾਸੀਆ ਦਾ ਨਿਦਾਨ

ਹਾਜ਼ਰੀ ਭਰਨ ਵਾਲਾ ਡਾਕਟਰ ਪੈਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਫਾਸਸੀਟਿਸ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਨਿਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਦਰਦ ਪੈਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅੱਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਦਬਾਅ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਇਹ ਹਾਈਪਰਐਕਸਟੇਂਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਦਰਦ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਐਕਸ-ਰੇ, ਜੋ ਕਿ ਲਾਜ਼ਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇੱਕ ਕੈਲਕੇਨਿਅਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਜਾਂ ਲੇਨੋਇਰ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅੱਡੀ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਕੈਲਸੀਫਾਈਡ ਵਾਧਾ। ਜੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਵੀਕਾਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਵਿਚਾਰ ਦੇ ਉਲਟ, ਇਹ ਦਰਦ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਪਲੈਨਟਰ ਐਪੋਨਿਊਰੋਸਿਸ ਦੇ ਸੰਮਿਲਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਦੇ ਪੁਰਾਣੇ ਓਵਰਵਰਕ ਦੀ ਗਵਾਹੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਹੋਰ ਟੈਸਟ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਗਨੈਟਿਕ ਰੈਜ਼ੋਨੈਂਸ ਇਮੇਜਿੰਗ (MRI), ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਪਲੈਨਟਰ ਫਾਸੀਆ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਦਾ ਸ਼ੱਕ ਹੈ।

ਫਾਸੀਆ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਲੋਕ

ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰੇ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲਗਭਗ 11 ਤੋਂ 15% ਤੱਕ ਫਾਸੀਆ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਅਥਲੀਟ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਫਾਸੀਆ ਦਾ ਪੱਖ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਕ

ਫਾਸਸੀਟਿਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਕ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ। ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਹਨ:

• ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮਕੈਨੀਕਲ ਅਸੰਤੁਲਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੋਖਲੇ ਜਾਂ ਫਲੈਟ ਪੈਰ;
• ਪਤਲੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ;
• ਇੱਕ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ, ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਸਖ਼ਤ;
• ਅਜਿਹੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪਹਿਨਣਾ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲਿੱਪ-ਫਲੌਪ, ਜਾਂ ਉੱਚੀ ਅੱਡੀ;
• ਅਚਾਨਕ ਭਾਰ ਵਧਣਾ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ, ਜਾਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਹੋਣਾ;
• ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਦੌੜਨ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧਾ;
• ਦੌੜਾਕਾਂ ਜਾਂ ਨਿਯਮਤ ਡਾਂਸਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ;
• ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਅਤੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਕਾਰਨ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ।

"ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਨਹੁੰ" ਦੀ ਭਾਵਨਾ

ਮਰੀਜ਼ ਅੱਡੀ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਦਰਦ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਣ ਵੇਲੇ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ। "ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਮੇਖ" ਸੰਵੇਦਨਾ ਵਜੋਂ ਵਰਣਿਤ, ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਹੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਮਰੀਜ਼ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਦਰਦ

ਦਰਦ ਕਈ ਵਾਰ ਵਿਗੜ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੱਛਣ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਿਗੜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਤੀਬਰ ਅੱਡੀ ਦਾ ਦਰਦ

ਤਿੱਖੀ ਅੱਡੀ ਦਾ ਦਰਦ, ਕਈ ਵਾਰ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਸਥਾਨਕ ਸੋਜ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਅੱਥਰੂ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹੈ:

• ਛੋਟੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ;
• ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਜੋ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ;
• ਨੰਗੇ ਪੈਰੀਂ ਤੁਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ;
• ਮਸਾਜ ਕਰੋ;
• ਹਰ ਘੰਟੇ ਦਸ ਮਿੰਟ, ਫੋੜੇ ਵਾਲੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਬਰਫ਼ ਲਗਾਓ;
• ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ;
• ਦਰਦ ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ;
• ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੁਮਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਫੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਫਾਸਸੀਟਿਸ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
• ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਚਾਦਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚਿਪਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਜਾਂ ਪੱਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ;
• ਜੁੱਤੀ ਵਿੱਚ ਫਿਸਲਣ ਵਾਲੀ ਏੜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ;
• ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ ਜੋ ਰਾਤ ਨੂੰ ਪਹਿਨਣ ਲਈ ਸਮਾਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਸਪਲਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ;
• ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਆਰਥੋਟਿਕਸ ਪਹਿਨੋ ਜੋ ਫਾਸੀਆ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਗੈਰ-ਸਟੀਰੌਇਡਲ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਦਵਾਈਆਂ ਅਸਥਾਈ ਅਤੇ ਅਸਥਾਈ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਐਕਸਟਰਾਕੋਰਪੋਰੀਅਲ ਸਦਮਾ ਤਰੰਗਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਨਤੀਜੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਘੁਸਪੈਠ (ਸਟੀਰੌਇਡ) ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਬਸ਼ਰਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾਵੇ।

ਵੱਡੇ ਫਟਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, 3 ਤੋਂ 4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਪਲਾਸਟਰ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਤਜਵੀਜ਼ ਹੈ।

ਜੇ ਇਹ ਉਪਾਅ ਬੇਅਸਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਫਾਸੀਆ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰਾਹਤ ਦੇਣ ਲਈ ਸਰਜਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਜਦੋਂ ਉਹ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਪਲੈਨਟਰ ਫਾਸਸੀਟਿਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਜਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਕੁਝ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ:

• ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕੋ;
• ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਗਏ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ;
• ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਨਵੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਉਪਕਰਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ;
• ਆਪਣੀ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ;
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੁਬਾਰਾ ਤੁਰਨਾ ਜਾਂ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ;
• ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ;
• ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।